autor photo: timolina
Ze względu na wzrost popularności diety ketogenicznej, coraz więcej osób zastanawia się czy stosowanie tego modelu żywienia jest dobrym rozwiązaniem w trakcie budowania masy czy siły mięśniowej.
Treść artykułu:
- Geneza problemu
- Przykładowe wyniki badań osób trenujących siłowo i korzystających z diety ketogenicznej
- Podsumowanie
1. GENEZA PROBLEMU
Obecnie istnieją pewne kontrowersje wokół zalet i wad diety ketogenicznej dla wyników sportowych. Z jednej strony argumentuje się, że istnieją korzystne efekty związane z redukcją całkowitej masy ciała i tkanki tłuszczowej, większą stopą utleniania tłuszczu, niższym utlenianiem glukozy i zmniejszeniem szybkości wykorzystania glikogenu w mięśniach podczas wysiłku fizycznego, co stanowi przewagę w treningu siłowym.
Z drugiej strony cytuje się mechanizmy fizjologiczne, które mogą ograniczać wydajność treningu siłowego z powodu centralnego zmęczenia, prawdopodobnie z powodu zwiększonego krążenia niezestryfikowanych kwasów tłuszczowych, co zwiększa konkurencję między nimi a tryptofanem w przypadku albuminy, powodując wzrost wolnego tryptofanu. Przekłada się to na większe wchłanianie przez mózg, a następnie nasilenie syntezy 5-hydroksytryptaminy (serotoniny), neuroprzekaźnika związanego z uczuciem letargu i zmęczenia, które może przyczyniać się do utraty sygnału nerwowego na poziomie centralnym i zmniejszenia motywacji. Ponadto może wystąpić większe utlenianie aminokwasów, co zwiększa stężenie amoniaku, przyczyniając się do centralnego zmęczenia. Ogólnie rzecz biorąc, kilku autorów ustaliło również, że dieta niskowęglowodanowa lub KD nie wydaje się być lepsza ani oferować większych korzyści dla osób trenujących siłowo
w porównaniu z dietami bogatymi w węglowodany w przypadku rozwoju masy mięśniowej.
2. PRZYKŁADOWE WYNIKI BADAŃ OSÓB TRENUJĄCYCH SIŁOWO I KORZYSTAJĄCYCH Z DIETY KETOGENICZNEJ
Poniżej przedstawiono tylko kilka badań z wielu nakreślających wpływ diety ketogenicznej wraz z treningiem siłowym na tkankę mięśniową.
Jabekk i wsp. (2010) przeprowadzili badania na kobietach trenujących dwa razy
w tygodniu na siłowni. Wykazali oni, iż w grupie stosującej dietę ketogenną może dojść do istotnej redukcji tkanki tłuszczowej bez zmian w masie mięśniowej.
W badaniach przeprowadzonych prze Paoliego i wsp. (2012) na gimnastykach (n=8) prezentujących elitarny poziom w swojej dyscyplinie wykazano, iż grupa stosująca dietę ketogeniczną uzyskała istotny spadek masy tłuszczu, z nieistotnym wzrostem masy mięśniowej (brak istotności statystycznej wskazuje, iż zastosowany czynnik nie odniósł skutku). W tym przypadku co najważniejsze nie doszło do spadków masy mięśniowej.
Kephart i wsp. (2018) przeprowadzili badanie na osobach trenujących rekreacyjnie Cross-Fit dzieląc ich na dwie grupy: stosująca dietę ketogeniczną (KD) oraz zwyczajową (CON). W Grupie KD zanotowano zdecydowanie większe spadki tkanki tłuszczowej, natomiast wykazano także nieznaczne obniżenie masy mięśniowej kończyn dolnych. Zwiększony został także poziom LDL. Nie wykazano różnic pomiędzy grupami w przypadku pomiaru maksymalnej siły mięśniowej czy wydolności.
Vargas i wsp. (2018) przeprowadzili 8 tygodniowe badania z wprowadzeniem treningu siłowego do dwóch różnych grup: KD (dieta ketogeniczna), Non-KD (standardowa dieta wysokowęglowodanowa). Należy zwrócić uwagę, iż w każdej grupie zastosowano nadwyżkę kaloryczną. Po 8 tygodniach treningu w grupie KD nie zanotowano wzrostu masy mięśniowej (co zanotowano w przypadku diety Non-KD), natomiast dieta KD wywołała znaczny spadek ilości trzewnej tkanki tłuszczowej oraz ogólnej tkanki tłuszczowej (co nie pojawiło się w przypadku grupy Non-KD).
PODSUMOWANIE
Dieta ketogeniczna powinna być stosowana rozważnie. Jest dobrym rozwiązaniem do redukcji nadmiernej tkanki tłuszczowej. Niekiedy pojawiają się badania wskazujące, iż stosując to rozwiązanie dochodzi do nieznacznych wzrostów masy mięśniowej, jednak są one w zdecydowanej mniejszości i nie są istotne statystycznie. Temat ten pod tym względem można uznać za dosyć nowy. Wciąż powstają nowe prace naukowe które mogą w niedalekiej przyszłości dać optymalne rozwiązania w obszarze czynników fizjologicznych i biochemicznych warunkujących zachodzące zmiany przy stosowaniu treningu siłowego i KD. Dlatego też w przypadku budowania masy mięśniowej lepszym rozwiązaniem będzie dieta o wysokiej zawartości węglowodanów.
REFERENCJE
Jabekk P.T., Moe I.A., een H.D., Tomten S., Hostmark A.T. (2010): Resistance training in overweight women on a ketogenic diet conserved Lean body mass Chile reducing body FAT, Nutrition & Metabolism, 7: 17
Kephart W.C., Pledge C.D., Roberson P.A., Mumford P.W., Romero M.A., Mobley C.B., Martin J.S., Young K.C., Lowery R.P., Wilson J.M., Huggins K.W., Roberts M.D. (2018): The Three-Month Effects of a Ketogenic Diet on Body Composition, Blood Parameters, and Performance Metrics in CrossFit Trainees: A Pilot Study, SPorts (Basel, Switzerland), 9;6
Paoli A., Grimaldi K., D’Agostino D., Cenci L., Moro T., Bianco A., Palma A. (2012): Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1):34
Vargas S., Romance R., Petro J.L., Bonila D.A., Galancho I., Espinar S., Kreider R.B., Benitez-Porres J. (2018): Effiacy of ketogenic diet on body composition during resitance training in trainder men: a randomized controlled trial, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15: 31
Wilson J.M., Lowery R.P., Roberts M.D., Sharp M.H., Joy J.M., Shields K.A., Partl J., Volek J.S., D’Agostino D. (2017): The Effects of Ketogenic Dieting on Body Composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Resistance Training Males, Journal of Strenght and condtitioning research, 7
