Dieta na odchudzanie, to jedno z najczęściej wpisywanych fraz w Google. Dlatego w niniejszym artykule przedstawione zostaną odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania związane z tym obszarem.
photo by freepik
Treść artykułu:
- Jaka dieta na odchudzanie jest najlepsza?
- Od czego zacząć redukcję?
- Jak często jeść posiłki by schudnąć?
- Jak szybko mogę schudnąć?
- Dieta na odchudzanie a wahania masy ciała
- Dieta na odchudzanie – plan działania
1. Jaka dieta na odchudzanie jest najlepsza?
W ostatnich latach w internecie oraz środowisku dietetyczym toczą się dyskusje, która dieta na odchudzanie jest najlepsza. W tym przypadku rozwiazaniem naszego pytania są wyniki badania przeprowadzonego przez Sacks i wsp. (2009). Grupę stanowiło 811 osób, którzy zostali losowo przydzieleni do czterech grup. W każdej z nich wprowadzono taką samą obniżkę kaloryczną przy odmiennej zawartości makroskładników (białka, tłuszczy i węglowodanów). Badanie trwało 2 lata. Po końcowych pomiarach markerów zdrowotnych, obwodów oraz masy ciała, okazało się, że we wszystkich czterech grupach uzyskano takie same wyniki. Każdy z badanych, któy ukończył badanie stracił na wadze minimum 10%.
Oznacza to, że najważniejszym kryterium przyczyniającym się do redukcji będzie ujemny bilans kaloryczny. W tym przypadku mamy jednak mały minus, a dokładniej brak danych na temat problemów zdrowotnych tych osób. Nie wykazano, czy są oni cukrzykami, czy mają problemy z tarczycą, itp. Jednakże na tej podstawie możemy wysnuć wniosek, że aby schudnąć najważniejszym kryterium będzie ujemny bilans kaloryczny.
Pamiętajmy także, że w każdej jednostce chorobowej lub odmiennych problemach zdrowotych należy wykluczyć lub wprowadzić określone produkty spożywcze. Wynika to z faktu, iż nie dla każdego kawa czy ostre przyprawy będą mogły być zastosowane w celu przyspieszenia procesów metabolicznych.
2. Od czego zacząć redukcję ?
photo by studiogstock
Z powyższych powodów pierwszym krokiem przed rozpoczęciem odchudzania jest udanie się do lekarza aby wypisał skierowanie na badania profilaktyczne. Pomimo tego, że lista ich jest dosyć długa wykonasz je przy jednej wizycie. Większość z nich jest również darmowa, gdyż refundowana jest przez NFZ. Jedynie badanie witaminy D, kortyzolu lub testosteronu (u mężczyzn) będzie płatne w graniach 20 – 90 zł za jeden marker. Ceny będą różnić się nieznacznie w zależności od przychodni. W przypadku kobiet należy również wziąć pod uwagę dzień cyklu w odniesieniu do badania hormonów. Na podstawie wyników badań jesteśmy w stanie określić, czy występują jakieś choroby oraz przeciwskazania lub wskazania do spożywania określonych produktów spożywczych.
3. Jak często jeść posiłki by schudnąć?
W tym obszarze narosło sporo niedopowiedzień. Jednakże niezwykle duży wkład w ten obszar wiedzy wniosła meta-analiza dotychczasowych badań przeprowadzona przez Schoenfelda i wsp. (2015). Na podstawie przeprowadzonej przez siebie analizy, stwierdzili, iż zwiększanie częstotliwości spożywania posiłków, nie wpłynie znacząco na redukcję tkanki tłuszczowej. Na 15 badań, jedynie w jednym z nich wykazali taką zależność, co nie ma naukowego znaczenia. Wskazali jednak, iż bardziej istotnym elementem może być w tym przypadku regularność posiłków. Aspekt ten związany jest z poprawą całego systemu metabolicznego. Kolejną grupą naukowców, która przeprowadziła podobne badanie byli Canuto i wsp. (2017). W tym przypadku przeanalizowali oni więcej dotychczasowych publikacji, bo aż 31. Jednakże również na podstawie analizy stwierdzili, iż nie ma żadnej zależności pomiędzy ilością posiłków a redukcją tkanki tłuszczowej.
Wniosek jaki możemy wysunąć na tej podstawie jest prosty. Należy spożywać przede wszystkim regularnie posiłki, a dopiero w drugiej kolejności skupić się na ich ilości (4-5).
4. Jak szybko mogę schudnąć?
W tym przypadku musimy założyć dwa warianty.
W pierwszym przypadku przeanalizujemy efekty początkujących. Przed rozpoczęciem diety czy treningu (to najlepsze połączenie), u osoby początkującej mogła być znaczna nadwyżka kaloryczna. Wynikiem tego był dodatni bilans kaloryczny, który prowadził do gromadzenia się tkanki tłuszczowej. Wprowadzając dietę (ujemny bilans) plus ćwiczenia jest nam łatwiej uzyskać ujemny bilans energetyczny. Oznacza to, że spalamy więcej energii niż dostarczamy jej z pożywienia. Organizm powinien zacząć stosunkowo szybciej reagować i pozbywać się tłuszczu. Tym bardziej, że tłuszczu jest dużo więcej niż jest to potrzebne z fizjologicznego punktu widzenia. Jednakże im dłużej trzymasz odpowiedni bilans kaloryczny i uzyskujesz efekty, tym te efekty będą stawać się mniejsze. Wynika to z faktu, iż zbliżasz się do fizjologicznych norm tkanki tłuszczowej, a przecież o to nam chodzi.
Analizując proces chudnięcia, zwróćmy uwagę również z jakiego pułapu wagi się startuje. Im bardziej otyłym się jest, tym będzie się procentowo zaliczać większy progres. Wraz z pozbywaniem się tkanki tłuszczowej proces ten będzie spowalniać i będziemy procentowo tracić mniej. W tym przypadku ponownie odnosimy się do fizjologicznych barier opisanych wyżej.
5. Dieta na odchudzanie a wahania masy ciała
Zacznijmy od tego, że utrzymywanie liniowego pozbywania się tkanki tłuszczowej jest zależne w dużej mierze od genetyki i środowiska. Warto podkreślić, że masa ciała jest stale regulowana przez czynniki neuronowe, metaboliczne i hormonalne.
Zgodnie z obecną wiedzą, to czy jesteśmy lub nie jesteśmy podatni na nadwagę/otyłość jest w 40-70% związane z dziedzicznością. Dlatego też geny odgrywają ogromną rolę w tym jaką mamy sylwetkę. Co ciekawe w jednym z największych badań genetycznych, przeprowadzonych przez Locke i wsp. (2015) wykazano, że istnieje 150 różnego rodzaju wariantów genetycznych, które wpływać mogą na zwiększanie ryzyka otyłości.
Evert i Franz (2017), którzy analizowali problem skokowego obniżania masy ciała, wskazali również na aspekt leptyny. Białko to może być odpowiedzialne za uczucie głodu. Co ciekawe naukowcy wskazali, że po ograniczeniu energii, po 24 godzinach znacznie obniża się poziom leptyny. Prowadzić to może do przyjmowania większej ilości pokarmu niż nam potrzeba. Ponadto wskazuje się, że wraz z przebiegiem procesu spada poziom insuliny, co przekłada się na spowolnienie metabolizmu tłuszczów. Teoretycznie proces ten może mieć na celu zachowanie zapasów energii. Naukowcy wskazują również, że utrzymanie uzyskanej, upragnionej masy ciała będzie najtrudniejsze przez 12 miesięcy od zakończenia procesu.
Dlatego też nie oczekujmy, że co tydzień będziemy obserwować taki sam ubytek kilogramów na wadze. Przede wszystkim cieszmy się całym procesem. Pamiętajmy także, że waga pokazuje jedynie kilogramy bez wyszczególnienia poszczególnych składowych masy ciała. Podczas stosowania ćwiczeń oraz diety będziesz tracić tkankę tłuszczową oraz wodę. Może również dochodzić do sytuacji gdzie woda ze względu na wahania hormonalne będzie magazynowana. Ponadto zwróć uwagę, iż wprowadzając trening siłowy będziesz zyskiwać mięśnie (nawet na ujemnym bilansie kalorycznym jest to możliwe). Dlatego też może dojść do sytuacji gdzie sylwetka będzie wyglądać zdecydowanie lepiej, a dalej utrzymywać się będzie taka sama waga. Dlatego wynik na wadze nie powinien być głównym wyznacznikiem twojej pracy. Bardziej powinniśmy tutaj zwracać uwagę na aspekt wizualny.
6. Dieta na odchudzanie – plan działania
Pierwszym krokiem będzie wykonanie badań profilaktycznych. Na tej podstawie zostanie dobrana odpowiednia dieta na odchudzanie. Kolejnym krokiem jest dobór treningu, który pozwoli na poprawę bilansu kalorycznego. Istotnym elementem będzie także aktywność w trakcie dnia. Jeżeli spędzasz jednak dużo czasu w pozycji siedzącej i nie jest to do końca od Ciebie zależne (praca, studia), to rozwiązaniem może być codzienny lekki trening cardio. Ponadto stosuj różne rozwiązania regeneracji potreningowej, które przyspieszą powrót organizmu do homeostazy. Dzięki temu będziesz szybciej uzyskiwać oczekiwane rezultaty w postaci redukcji nadmiernej tkanki tłuszczowej i zyskasz szybciej sportową sylwetkę.
Poniżej znajdują się przydatne artykuły, które wskazują jakie czynniki warto uwzględnić podczas pierwszych kroków w zmianie swojej sylwetki:
rozgrzewka – jak przeprowadzić ją na siłowni?
REFERENCJE
Longland T.M. i wsp., Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46
Sardeli A.V. i wsp., Nutrients. 2018 Apr; 10(4): 423
Miller T. i wsp., Internatioanl Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2018, 28(1):46-5
Evert A.B., Franz M.J., Diabetes Pectrum, 30(3), 2017.
Locke AE i wsp., Nature, 2015.
Miller T i wsp. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018
Canuto R. i wsp. Public Health Nutr. 2017
Schoenfeld B.J., Nutr Rev. 2015
Sacks F.M., N Engl J Med. 2009, 360(9): 859–873.
