„Jak schudnąć?” To jedno z najczęściej zadawanych pytań wpisywanych do wyszukiwarki w Google. Aby odpowiednio przeprowadzić ten proces należy uwzględnić wiele czynników. Artykuł ten ma na celu zwiększyć świadomość działania naszego organizmu. Dzięki temu w trakcie treningu czy stosowania diety będziesz wiedzieć jak poprawnie uzyskać upragnioną sylwetkę. Należy również pamiętać, że ze względu na różnice osobnicze między ludźmi, poszczególne składowe muszą być dobierane indywidualnie. Celem tego artykułu jest wskazanie istotnych elementów tego procesu.
Treść artykułu:
- Beztłuszczowa masa ciała oraz tkanka mięśniowa – najważniejsza część artykułu
- Beztłuszczowa masa ciała oraz masa mięśniowa a redukcja tkanki tłuszczowej
- Trening w odzieży wywołującej pocenie
- Jeżeli chce schudnąć to jaką formę cardio wybrać?
- Trening siłowy i dieta
- Jak schudnąć? – czyli dobierz prawidłowy bilans kaloryczny
- Podsumowanie
BEZTŁUSZCZOWA MASA CIAŁA ORAZ TKANKA MIĘŚNIOWA
Przede wszystkim należy rozróżnić pojęcie tkanki mięśniowej oraz beztłuszczowej masy ciała. Pierwsze z nich jest czymś oczywistym, gdyż są to mięśnie. Druga a więc beztłuszczowa masa ciała, to masa naszego organizmu bez tłuszczu. W jej skład zalicza się wspomniane mięśnie, wodę, kości, skórę, organy itp. Najczęściej zmiany w beztłuszczowej masie ciała związane są ze zmianami zawartości wody oraz mięśni. Mineralizacja kośćca czy inne zmiany nie będą aż tak istotnie wpływać na wynik który zobaczymy na wadze. Dlatego też w poniższym artykule będą te dwa elementy rozróżnione. Należy pamiętać też, że tkanka tłuszczowa sama w sobie również nie składa się jedynie z tłuszczu. Są to także inne elementy które nie mają z nim nic wspólnego. Zrozumienie tego jest kluczem do pojęcia procesu prawidłowego obniżania tkanki tłuszczowej.
Aby dowiedzieć się jakie zmiany w składzie ciała wywołał trening należy skorzystać z analizatorów składu ciała. Mają one swoje plusy i minusy. Dlatego też żeby uzyskiwać poprawne wyniki, które można porównywać, trzeba zastosować się do pewnych zaleceń metodologicznych. Oznacza to, że takie badanie należy wykonać oraz powtórzyć tym samym urządzeniem oraz w tych samych warunkach. Jest to związane z technologią urządzenia. Nawet jeżeli urządzenie to nie pokaże wyniku rzeczywistego, to stosowanie pomiaru w identycznych warunkach odpowie nam czy zachodzi zmiana, a więc czy podjęte działania prowadza do oczekiwanego progresu.
Okej, nawet jeżeli w trakcie redukcji nie zyskamy suchej tkanki mięśniowej, ale analizator pokaże wzrost beztłuszczowej masy ciała to co nam to daje w trakcie redukcji?
BEZTŁUSZCZOWA MASA CIAŁA ORAZ MASA MIĘŚNIOWA A REDUKCJA TKANKI TŁUSZCZOWEJ
Dlaczego beztłuszczowa oraz masa mięśniowa są tak ważne w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej? Odpowiedz jest prosta. Zgodnie z wynikami wielu badań naukowych, im większa masa beztłuszowa ciała, tym większa podstawowa przemiana materii (PPM). PPM to ilość kalorii potrzebna do przeżycia, czyli pracy wszystkich układów naszego ciała. Nie wliczamy tutaj wydatkowanej energii (kcal) do treningów, czy zwykłych czynności domowych.
Dlatego też, jeżeli źle przeprowadzimy redukcję, to będziemy przyczyniać się do obniżania dwóch ważnych czynników: tkanki mięśniowej oraz beztłuszczowej masy ciała. Oznacza to, że będziemy wydłużać ten proces. Mając tą wiedzę pozostaje zadać kolejne zasadne pytanie. Dotyczy one sensu biegania w odzieży wywołującej pocenie. Krótka odpowiedź brzmi – zdecydowanie nie.
TRENING W ODZIEŻY WYWOŁUJĄCEJ POCENIE
Powyższe rozwiązanie to jeden z najczęstyszch błędów stosowanych by schudnąć. Trening w odzieży wywołującej pocenie w celu redukcji tkanki tłuszczowej jest nieporozumieniem. W trakcie treningu dochodzi do podniesienia temperatury ciała, a co za tym idzie pocenia. Jest to związane z termoregulacją, a więc fizjologiczną potrzebą organizmu. Pocenie ma go schłodzić. W zależności od badań utrata płynów w trakcie treningu o 2-5% może doprowadzić do znacznego obniżenia poziomu wydajności organizmu. Ostatecznością będzie doprowadzenie do wycieńczenia czy omdlenia.
Skoro chcemy trenować na 100% naszych możliwości to jak chcemy to robić odwodnieni? Można spotkać się ze stwierdzeniami, że podniesienie temperatury ciała przyspiesza metabolizm i większe „palenie” tkanki tłuszczowej…. Idąc tym tropem ktoś może polecić nasmarowanie się maścią końską, która przecież rozgrzewa…. Korzystając z odzieży wywołującej zwiększone pocenie (np. pasów czy oklejania się taśmą…) doprowadzimy jedynie do utraty wody, a nie tkanki tłuszczowej. W ten sposób nie pozbędziemy się nadmiernie zmagazynowanego tłuszczu, bo inaczej odchudzała by nas sama sauna. Dlatego pamiętaj, że spadek kilogramów na wadze, niekoniecznie będzie wynikać ze spadku tkanki tłuszczowej (może to być woda, spadek glikogenu czy pozbycie się złogów jelitowych).
JEŻELI CHCĘ SCHUDNĄĆ TO JAKĄ FORMĘ CARDIO WYBRAĆ?
Jeżeli chcesz schudnąć, warto wprowadzić trening cardio, który dzielimy na dwie formy. Pierwszą z nich jest trening aerobowy, który powinien być kojarzony z wysiłkami o niskiej lub średniej intensywności. Drugą formą jest trening interwałowy, który oparty jest na przeplataniu wysiłków o wysokiej i niskiej intensywności. Warto zwrócić uwagę, iż oba rozwiązania niosą ze sobą pozytywne dla zdrowia skutki. Trening interwałowy w wielu badaniach wykazuje jednak znacznie lepsze efekty, tym bardziej, że pozwala zaoszczędzić znacznie więcej czasu (15 minut vs 60 minut) Jednakże wybór danej metody powinien być dobrany indywidualnie.
Badania przeprowadzone na osobach, które podczas redukcji stosowały trening aerobowy, w postaci wysiłku o niskiej i średniej intensywności przekraczającej w tygodniu 300 minut uzyskały zmniejszenie przekroju poprzecznego mięśni (w tamtym przypadku mięśni uda). Dlaczego tak się dzieje? Mięśnie składają się z dwóch form włókien mięśniowych, które podzielone są na izoformy. Wyróżnia się więc wolnokurczliwe (ST I) oraz szybkokurczliwe (FT IIA i FT IIB). Każde z nich odpowiadają za wykonywanie innych wysiłków. Pełnią więc inne funkcje. Włókna wolnokurczliwe są wytrzymałe na zmęczenie. Z tego też powodu nie są podatne na rozrost, gdyż im większa masa mięśniowa, tym większe wymogi natlenienia mięśni (przykład – wygląd maratończyków). Włókna szybkokurczliwe nie są odporne na zmęczenie. Natomiast są w stanie wywołać w krótkim czasie dużą moc oraz są predysponowane do rozrostu (kulturyści, sztangiści). Dlatego też biegając długie dystanse tracisz tkankę mięśniową.
Mając tą wiedzę pozostaje zasadne pytanie, czy wchodzenie przez 30 minut po schodach czy bieganie na bieżni przez 30 – 60 minut ma sens? Odpowiedź brzmi – Nie.
Oczywiście zawsze jest małe ale. Pytanie dotyczy w tym przypadku twojej kondycji, czy przeciwwskazań zdrowotnych. Interwały nie są polecane cukrzykom, natomiast nie ma na obecną chwilę 100% do tego przeciwwskazań. Bieg o niskiej intensywności może być lepszym rozwiązaniem od interwałów, ale jest on od nich bardziej kontuzyjny, gdyż bazuje się na dużo większym kilometrażu. Dlatego też aby dobrać odpowiednią formę cardio potrzeba dobrej analizy ćwiczącego. Powrównując interwały do niskiej intesywności biegu, należy pamiętać, iż te pierwsze dają większe możliwości. Przede wszystkim są krótsze, a według badań 15 min interwału daje te same efekty co 60 minutowy bieg o niskiej intensywności.
Odnosi się to do poprawy poziomu wytrzymałości tlenowej oraz redukcji tkanki tłuszczowej. Niekiedy badania pokazują, że interwały w większym stopniu redukują tkankę tłuszczową. Kolejny aspekt za nimi przemawiający to działania w dwóch różnych intensywnościach (wysokiej i niskiej). Prowadzi to do aktywacji obu form włókien, dzięki czemu nie tracimi tkanki mięśniowej, co pojawia się w drugim przypadku (długotrwałego biegu). Interwały pomagają więc skuteczniej kształtować sylwetkę.
TRENING SIŁOWY I DIETA
Zadając pytanie „Jak schudnąć”, wystarczy odpowiedzieć „wprowadź odpowiednią dietę i trening, a uzyskasz upragnioną sylwetkę”. Odpowiednie dobranie ćwiczeń wraz z określoną periodyzacją treningową oraz właściwym doborem węglowodanów, tłuszczów i białek oraz mikoelementów (witaminy i minerały) jest kluczem do sukcesu. Jak wspomniano powyżej, aby prawidłowo tracić na wadze, trzeba utrzymywać dwie wspominane wyżej tkanki (beztłuszczową i mięśniową). Poniżej przedstawiono dwa podstawowe aspekty z punku widzenia diety i treningu. Odniesiono się do badań dotyczących spożycia białka oraz zależności wywołanych przez trening.
Wysokie spożycie białka w trakcie redukcji jest podstawowym elementem przeciwdziałającym utracie tkanki mięśniowej. Aminokwasy oraz insulina są ważnymi elementami syntezy białek oraz ich rozkładu. W momencie dostarczenia zbyt małej ilości białka po treningu siłowym 15< przy deficycie kalorycznym, skutkuje to obniżonym poziomem syntezy białek (MPS). Według doniesień zastosowanie dawki dwukrotnie większej niż zalecanej przez organizację dietetyczną RDA, zdecydowanie osłabia procentową utratę beztłuszczowej masy ciała.
Ważne badania w tym przypadku przeprowadzili Weiss i wsp. (2007). Podzielili oni badanych na dwie grupy badawcze: CR (ograniczenie kaloryczne) oraz EX (takie same ograniczenie kaloryczne jak w CR + trening siłowy). Wykazano, iż w obu grupach zanotowano spadek tkanki tłuszczowej. Natomiast w grupie CR zanotowano spadek mięśni uda (nawet o 7%) oraz VO2max (wydolności tlenowej), gdzie w przypadku grupy EX oprócz spadku tkanki tłuszczowej zanotowano spadek tkanki tłuszczowej i utrzymanie masy mięśniowej oraz wzrost względnego VO2max nawet o 28%. Co dalej?
Trening siłowy jak już wspomniane zostało powyżej wpływa na aktywowanie włókien szybkokurczliwych zdolnych do rozrostu. W trakcie treningu siłowego w dużym uproszczeniu dochodzi do mikrourazów we włóknach, które po dostarczeniu odpowiedniej ilości makroskładników będą się zabliźniać lub nadbudowywać. Jest do tego potrzebne przede wszystkim białko, które jest budulcem mięśni. Z badań przeprowadzonych przez Longlanda i wsp. (2016) wynika, iż grupa w której zastosowano zdecydowanie większą dawkę białka niż 1,2 g/kg masy ciała dziennie wraz z zastosowaniem treningu siłowego uzyskała promowanie beztłuszczowej masy ciała wraz z dużo większą utratą masy tłuszczowej na tle grupy stosującej 1,2 g białka/kg masy ciała.
Oznacza to, że trening siłowy oraz odpowiednia podaż białka będą predykatorami do zatrzymania katabolizmu mięśniowego. Wskazuje się także aby białko było pełnowartościowe (np. białka mleczne, białka zwierzęce). Na podstawie przeprowadzonych badań, osoby dostarczające po treningu siłowym białka o dużej puli aminokwasów (pełnowartościowe) uzyskiwały większe przyrosty beztłuszczowej masy ciała w trakcie redukcji niż osoby przyjmujące jako suplementacje białko sojowe.
JAK SCHUDNĄĆ – CZYLI DOBIERZ ODPOWIEDNI DEFICYT KALORYCZNY
Z badań wynika, iż doprowadzenie deficytu kalorycznego do 30-40% może wpływać na obniżenie się syntezy białek (w prostym rozumieniu budowania mięśni). Oznacza to, że zbyt niska podaż kalorii doprowadza do obniżenia poposiłkowego przyjmowania przez organizm białek. Co ciekawe ustawienie ujemnego bilansu na 5 – 10 % utrzymuje prawidłową syntezę białka, a co za tym idzie utrzymuje tkankę mięśniową. Dlatego też podstawą jest umiejętne wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego.
PODSUMOWANIE
Podsumowując, osoby które chcą schudnąć a zarazem uzyskać upragnioną sylwetkę, muszą wziąć pod uwagę wiele czynników. Ważnym elementem jest także niedopuszczenie do nadmiernego obniżenia ilości spożywanych kalorii. Prowadzić to będzie do obniżania masy mięśniowej i beztłuszczowej, co przekładać się będzie na spowalnianie całego procesu. W jego trakcie mogą pojawiać się również wahania wagi. Jest to związane z wieloma czynnikami (wahaniami ilości wody, glikogenu oraz spadkami mięśni czy tkanki tłuszczowej). U kobiet mogą to być również cyklicznie występujące zmiany hormonalne. Odpowiednie dostosowanie elementów treningu, diety, regeneracji oraz mentalu pozwoli przejść bezboleśnie przez ten proces. Podstawą będzie przeciwdziałanie słynnemu efektowi jojo. Aby to uzyskać należy odpowiednio dobrać nie tylko trening siłowy ale również formę cardio oraz dietę, a także elementy regeneracji. Szczególnie dotyczy to rozkładu makroskładników (węglowodanów, białka i tłuszczy) i mikroskładników (witaminy, minerały).
Jak przeprowadzić rozgrzewkę? (kliknij i dowiedz się więcej)
Trening dla początkujących (kliknij i dowiedz się więcej)
Literatura:
Demling R.H., DeSanti L. Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers, Annals of nutrition & metabolizm, 44(1), s. 21 – 29, 2000.
Longland T.M., Oikawa S.Y., Mitchell C.J., Devries M.C., Philips S.M. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 3(1) s. 738 – 746, 2016.
Pasiakos S.M., Vislocky L.M., Carbone J.W., Altieri N., Konopelski K., Freake H.C., Anderson J.M., Ferrando A.A., Wolfe R.R., Rodriguez N.R. Acute energy deprivation affects skeletal muscle protein synthesis and associated intracellular signaling proteins in physically active adults. The Journal of nutrition. 140(4), s. 745 – 751, 2010.
Phillips S.M., Hartman J.W., Wilkinson S.B. Dietary protein to support anabolism with resistance exercise in young men. Journal of the American College of Nutriton, 24(2), s. 134 – 139, 2005.
Stiegler P., Cunliffe A. The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 36(3), s. 239 – 262, 2006.
Weiss E.P., Racette S.B., Villareal D.T., Fontana L., Steger-May K., Schechtman K.B., Klein S., Ehsani A.A., Holloszy J.O. Lower extremity muscle size and strength and aerobic capacity decrease with caloric restriction but not with exercise-induced weight loss. Journal of applied physiology, 102(2), s. 634 – 640, 2007.
Stiegler P., Cunliffe A., The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss, Sports Medicine, 36(3), s. 239 – 262, 2006.
