Kreatyna

  • Piotr Walczyński
  • Categories:Dieta
Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów. Z artykułu dowiesz się, jak działa monohydrat, jak dawkować kreatynę oraz jakie mogą być skutki uboczne
become-a-partner-banner

Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów diety wykazujących działanie ergogeniczne. Zaliczana do najlepiej przebadanych suplementów pod kątem dawkowania, częstotliwości przyjmowania, efektów jakie można osiągnąć w konkretnym czasie a także ewentualnych skutków ubocznych.
W poniższym artykule skupiono się na najczęściej zadawanych pytaniach  w wyszukiwarce google dotyczących kreatyny.

Spis treści

1. Kreatyna jak działa

2. Kreatyna - dawkowanie (codziennie, w dni nietreningowe)

3. Z czym przyjmować kreatynę?

4. Keatyna przed czy po treningu siłowym

5. Kreatyna przed czy po bieganiu

6. Kreatyna efekty

7. Jakie są potencjalne skutki uboczne kreatyny?

8. Bezpieczeństwo stosowania kreatyny u osób poniżej 18 roku życia

9. Kreatyna a alkohol

1. Kreatyna jak działa

Kreatyna działa jako "przyspieszacz" odnawiajacy energię z rozpadu ATP do ADP. W procesie tym bierze udział jako fosfokreatyna  (PCr) składająca się z fosforanu i kreatyny. Wraz z przedłużającym się wysiłkiem o wysokiej intensywności jej udział w resyntezie energii spada. Mniej więcej do 10 sekund system ATP-PCr odgrywa wiodącą role. Dlatego jest zaliczana do związków wspomagających wydajność organizmu podczas wysiłków o wysokiej intensywności.

Kreatyna jest produkowana endogennie, co oznacza, że organizm jest w stanie sam wyprodukować około 1g tego związku na dzień. Synteza jej zachodzi przede wszystkim w nerkach oraz wątrobie. Oprócz tego minimalny udział ma także trzustka. Głównie magazynowana jest w mięśniach szkieletowych (95%) oraz w 5% mózgu, wątrobie, nerkach  i jądrach.

Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów. Z artykułu dowiesz się, jak działa monohydrat, jak dawkować kreatynę oraz jakie mogą być skutki uboczne

źródło:  https://www.hindawi.com

2. Kreatyna - dawkowanie  (codziennie, w dni nietreningowe)

Dawkowanie kreatyny można stosować na dwa sposoby. Jednym z nich jest tzw. "ładowanie". Rozwiązanie to sięga lat 90 XX wieku, kiedy to poczas IO w Barcelonie po raz pierwszy spora część sportowców skorzystała z tego suplementu. Zalecano wtedy nasycające dawkowanie kreatyny w postaci 20 - 30g suplementu na dzień, przez 5-7 dni by następnie wprowadzić dawki podtrzymujące na poziomie 2-5g [1]. Można było także korzystać w tym przypadku ze wzoru 0,3g/kg/5-7dni a następnie 0,03g/kg masy ciała/następne dni [2]. Ponadto Hultman i wsp. [5] wykazali, że po zakończeniu 6 dniowej fazy wysycenia, podanie 2g kreatyny pozwalało na całkowite utrzymanie uzyskanego jej stężenia w organizmie. Co ciekawe podawanie 3g kreatyny po 28 dniach pozwoliło na uzyskanie podobnego stężenia. Jednakże w tym przypadku uzyskiwano go stopniowo.

Jednakże w ostatnich badaniach wykazano, że powyższe dawkowanie nie jest wymagane aby uzyskiwać oczekiwane efekty. Wang i wsp. [3] w swoich badaniach wykazali, że stosowanie dawki kreatyny na poziomie 2g wystarcza do utrzymywania wysokiego poziomu jej stężenia. Na tej podstawie wspomniani naukowcy oraz inne grupy badawcze stwierdziły, że dawki na poziomie 1-3g dziennie bez fazy ładowania są wystarczające. Warto podkreślić, że naddatek kreatyny jest wydalany codziennie z moczem w postaci kreatyniny. [3,4].

Mając na uwadze powyżej przedstawione informacje, można stwierdzić, iż wspomniane wyżej dawki mają na celu doprowadzić do wysycenia organizmu kreatyną. Dlatego kreatynę należy przyjmować codziennie, zarówno w dni treningowe, jak i nietreningowe. Z powyższych powodów zalecenia te zalecane są zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych adeptów siłowni.

3. Z czym przyjmować kreatynę?

Organizm aby zsyntetyzować kreatynę potrzebuje trzech głónych aminokwasów, do których zalicza się metioninę, glicynę i argininę a także trzy inne enzymy. Do komórek kreatyna dostarczana jest przez Crea T1, z kolei Crea T2, również odgrywa pewną rolę, jednakże dostarcza ją głównie do jąder [6].

Z najnowszych badań wynika, że  kreatynę należy przyjmować z węgowodanami i białkiem serwatkowym. Dzięki temu uzyskane zostaną znacznie lepsze efekty w odniesieniu do rozwoju siły maksymalnej oraz masy mięśniowej niż miałoby to miejsce w przypadku oddzielnego przyjęcia powyższyh elementów  [7].  Na tej podstawie można stwierdzić, iż przyjmowanie jej naczczo nie ma większego sensu.

W ostatnim czasie jako dodatek do kreatyny w celu podniesienia wydajności podczas treningu zaczęto również przyjmować ją z beta-alaniną. Okudan i wsp. [8] wykazali na przykładzie niewytrenowanych mężczyzn, że długotrwałe przyjmowanie tej kombinacji suplementów może znacząco przyczynić się do opóźnienia wskaźnika zmęczenia a także zwiększyć średni poziom wytwarzanej mocy.

Reasumując, kreatynę należy przyjmować codziennie  (również w dni nietreningowe) .Najlepszym rozwiązaniem będzie dostarczenie jej razem z posiłkiem. Można w tym celu zakupić produkty w formie tabletek czy też proszku. Druga opcja wydaje się być łatwiejsza w użyciu, gdyż można ją dodać chociażby do szejka.

4. Keatyna przed czy po treningu siłowym

Według badań przeprowadzonych przez Antonio i Ciccone [9] przyjmowanie kreatyny po treningu (5g) przyczyniło się do większej średniej zmiany na tle osób przyjmujących kreatynę przed treningiem. Większe zmiany wykazano chociażby w całkowitej masie ciała, beztłuszczowej masie ciała oraz sile mięśniowej w wyciskaniu na sztandze.

5. Kreatyna przed czy po bieganiu

Cooper i wsp [6] na podstawie analizy dostępnych wyników badań, stwierdzili, że kreatyna w przypadku treningu biegowego może mieć wiele zastosowań. Zastosowanie jej przed bieganiem ma pełnić "rolę neuroprotekcyjną poprzez zwiękzenie metabolizmu energetycznego w tkance mózgowej, promowanie aktywności przeciwutleniającej, poprawę ukrwienia mózgu oraz ochronę mózgu przed wstrząsem hiperosmotycznym poprzez działanie jako osmolit komórki mózgowej. Kreatyna może zapewnić inne korzyści neuroprotekcyjne poprzez stabilizację błon mitochondrialnych, stymulację wychwytu glutaminianu do pęcherzyków synaptycznych i równowagę wewnątrzkomórkowej homeostazy wapnia".

Z kolei Kilduff i wsp [10] na podstawie przeprowadoznych przez siebie badań stwierdzili również stwierdzili, że kreatynę warto jest podawać przed bieganiem. Suplemenet ten przyczyniał się do zwiększenia ilości wody wewnatrzkomórkowej. Ponadto wykazano zmniejszenie odpowiedzi sercowo-naczyniowych i termoregulacyjnych. Dlatego też może byc ona istotnym suplementem  w przypadku prowadzenia ćwiczeń w upale. Natomiast wydłużenie czasu do wyczerpania wykazano wśród "osób,  u których oszacowane domięśniowe poziomy Cr znacznie wzrosły".

6. Kreatyna efekty

Suplementacja kreatyną przyczynia się do uzyskania wielu dodatkowych efektów wspomagając proces treningowy. Zastosowanie monohydratu kreatyny sprzyja znacznemu zwiększeniu siły mięśniowej, beztłuszczowej masy ciała. Ponadto wykazuje się, że kreatyna może zmniejszać uszkodzenie mięśni po wymagającym treningu. Przyspiesza także powrót funkcji po treningu. Co istotne może być także skutecznym rozwiązaniem opóźniania zmian degeneracyjnych u osób starszych [15]. Korzystne efekty można uzyskać już po miesiącu stosowania. Na pewno nie ma co oczekiwać spektakularnych zmian w sile czy mocy mięśniowej po tygodniu stosowania tego suplementu. Pewne zmiany mogą zajść jednak po zastosowaniu fazy ładowania. Stąd też jeżeli ktośprzygotowuje się do zawodó i chce na szybko dodatkowo podciągnąć swoje wyniki może przez tydzień stosować dawki na poziomie 20g.  Jednakże brakuje danych, które pokazałyby jak duże mogą to być zmiany.

Reasumując kreatyna pozwala uzyskać następujące efekty:

• Poprawę wydajności pojedynczego i powtarzalnego sprintu
• Zwiększoną pracę wykonywaną podczas serii skurczów mięśni o maksymalnym wysiłku
• Wzrost masy  i siły mięśniowej
• Zwiększoną syntezę glikogenu
• Podwyższony próg beztlenowy
• Możliwe zwiększenie wydolności tlenowej poprzez większe przemieszczanie ATP z mitochondriów
• Ulepszoną regeneracje podczas treningu
• Większą tolerancję treningu [15].

7. Jakie są potencjalne skutki uboczne kreatyny?

Kreatyna i skutki uboczne nie są wbrew pozorom oksymoronem.  Balestrino i Adriano [11] stwierdzili, że suplementacja kreatyną do 20g/dzień jest bezpieczna dla zdrowia.  Wyjątkiem będą osoby, które borykają się z chorobami nerek. W ich przypadku kreatyna może pogłębić zaistniały problem.

Kim i wsp [12] analizując dostępne dane dotyczące ryzyka stosowania kreatyny przez osoby zdrowe, stwierdzili, iż nie zachodzi żadne ryzyko problemów związanych z czynnością nerek.  Z kolei w przypadku osób borykających się z chorobami nerek czy też potencjalnymi chorobami zaburzającymi ich czynność (zmniejszona filtracja kłębuszkowa, nadciśnienie, cukrzyca) należy pomyśleć o zaprzestaniu jej stosowania. Ponadto zalecili rozważenie badania czynności nerek przed rozpoczęciem suplementacji oraz w jej trakcie w populacji z podwyższonym ryzykiem. Jednakże u nieborykających się z powyższymi problemami badanie to jest niepotrzebne.

Warto zwrócić uwagę, iż najdłuższym badaniem analizującym ewentualne skutki uboczne z przyjmowania kreatyny przeprowadzili Poortmans i Francaux [14]. Na podstawie 5 letniego badania stwierdzili, iż suplementacja ta jest bezpieczna dla osób zdrowych.

8. Bezpieczeństwo stosowania kreatyny u osób poniżej 18 roku życia

Jagim i wsp [13] analizując problematykę przyjmowania kreatyny przez młodzież wykazali liczne korzyści. Uwzględnili oni młodych pływaków czy piłkarzy. Wykazano znaczącą poprawę wytrzymałości beztlenowej, siły dynamicznej, szybkości pływania, szybkości na lądzie oraz wyników w testach interwałowych.

Co do bezpieczeństwa stosowania przez dzieci zwróćili uwagę, iż obostrzenia  typu "nie spożywać przed 18 rokiem życia" znajdujące się na produktach nie mają podstaw naukowych. Bardziej jest to środek ostrożności, gdyż obecnie powstało zbyt mało badań dotyczących podawania kreatyny osobom niepełnoletnim. Najdłuższe badanie trwało 11 tygodni. W tym czasie jednak nie wykazano negatynych zmian w organizmie. Warto również podkreślić, że kreatyna jest przez lekarzy stosowana nawet u noworodków, które po urodzeniu borykają się z niedoborem tego związku. Podanie im kreatyny ma zapobiegać rozwojowi padaczki, autyzmu wspomagać rozwój umysłowy czy wspomagać odzyskiwanie właściwego rozwoju jakości ruchu [13]

9. Kreatyna a alkohol

Kreatyna i alkohol nie są związkami, które mogą się wzajemnie wspierać. Przede wszystkim trzeba zwrócić uwagę, że alkohol może oddziaływać na narządy wytwarzające kreatynę. Regularne jego spożywanie czy też dostarczanie zbyt dużych dawek może wpływać na uszkodzenie nerek lub wątroby. Jak już wcześniej wspomniano osoby borykające się z powyższymi chorobami nie powinny przyjmować kreatyny.

Badania w większości prowadzone na szczurach wykazują również, że dostarczanie etanolu może obniżać zawartość kreatyny w organizmie nawet o 60%. Obecnie brakuje jednoznacznych danych w jaki sposób ma to przełożenie na ludzki organizm. Jednakże mając na uwadze, że często badania prowadzone na wybranych gatunkach zwierząt miały przełożenie na ludzki organizm warto rozważyć rezygancję z alkoholu w trakcie okresów treningowych.

Ponadto w tym przypadku dosyć ważnym skutkiem ubocznym jest po spożyciu alkoholu przyspieszone odwadnianie. Znaczne odwodnienie sprzyja obniżaniu wydajności. Ponadto Parr i wsp [16] wykazali, że przyjmowanie alkoholu pomimo dostarczania odpowiedniej ilości białka niweluje tempo syntezy uszkodzonych treningiem białek. Oznacza to, że wyhamowywuje on reakcje anaboliczne. Tym samym cały wykonany wcześniej trening był po prostu stratą czasu.

Podsumowanie

Kreatynę należy przyjmować codziennie także w dni nietreningowe. W przypadku treningu siłowego prawdopodobnie najlepszym rozwiązaniem jest przyjmowanie 1 - 5 gramowej dawki z posiłkiem białkowo-węglowodanowym. Przed treningiem biegowym zaleca się przyjmowanie kreatyny przed wysiłkiem. Kreatyna sprzyja budowie masy i siły mięśniowej. Jest też suplementem, z którego mogą skorzystać pływacy, zawodnicy sportów walki oraz lekkoatletyki czy gier zespołowych. Osoby nieborykające się z chorobami nerek czy innymi przypadłościami wymienionymi wyżej, mogą swobodnie stosować codziennie powyżej wspomniane dawki.

Referencje

1. Bird S.P., Creatine supplementation and exercise performance: A brief reiew, Journal of Sports Science & Medicine, 2(4), 2003, s. 123 - 132.

2. Nunes J.P. i wsp. Creatine supplementation elictics greater...., Nutrition an health, 23(4), 2017, s. 223 - 229.

3. Wang C-C. i wsp., Effects of 4-week creatine supplementation..., Nurtients, 10(11), 2018, s. 1 - 10.

4. Candow D.G., Effectiveness of creatine supplemenetation..., Journal of Clinical Medicine, 8(4), 2019.

5. Hultman E. i wsp., Muscle creatine loading in men, Journal of Applied Physiiology, 81(1), 1996, s. 232 - 237.

6. Cooper R. i wsp., Creatine supplementation with..., Journal of the International Society of SPorts Nutrition, 9, 2012.

7. Cribb P.J. i wsp., Effect of whey isolate, creatine and...., Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2), 2007, s. 298 - 307.

8. Okudan N. iwsp., The effects of beta alaniane plus creatine..., The Journal of Sports Medciine and Physical Fitness, 55(11), 2015.

9. Antotnio J., Ciccone V., The effects of pre versus post workout, Journal of the International, 10, 2013.

10. Kilduff L.P. i wsp., The effects of creatine supplementation on..., International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. 14(4), 2004, s. 443 - 460.

11. Balestrino M., Adriano E., Beyond sports: Efficacy and safety of creatine supplemenetation..., Medical Research Reviews, 39(6), 2019.

12. Kim H.J. i wsp., Studies on the safety of creatine supplementation, Amino Acids, 40(5), 2011.

13. Jagim A.R., Safety of creatine supplementation in active..., Frontiers in Nutrition., 5, 2018.

14. Poortmans J.R., Francaux M., Long-term oral creatine...., Medicine and Science in Sports nad Exercise, 31(8), 1999.

15. Kreider R.B., i wsp, International Society of Sports Nutrition... Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 2017.

16. Parr E.B., Alcohol ingestion impairs maximal..., Plos one, 9(2), 2014.

SHARE THIS STORY ANYWHERE YOU LIKE

SHARE THIS STORY ANYWHERE

LATEST NEWS

LATEST NEWS

CZYTAJ WIĘCEJ
CZYTAJ WIĘCEJ
2020-11-20T15:59:24+00:00

Przejdź do góry