Trening cardio przede wszystkim ma na celu poprawę działalności układu sercowo-naczyniowego. Z tego powodu, trening tego typu zaliczany jest do wysiłków o charakterze wytrzymałościowym. Warto podkreślić, że pozwala on na redukcję tkanki tłuszczowej a także poprawę różnych parametrów zdrowotnych. Przede wszystkim jest skuteczną metodą wspomagającą walkę z chorobami cywilizacyjnymi XXI wieku, a więc otyłością, cukrzycą typu II czy nadciśnieniem. Z artykułu tego dowiesz się jak programować trening cardio oraz jakie są jego rodzaje. Dodatkowo poznasz mechanizmy fizjologiczne, które przyczyniają się do uzyskiwania różnych efektów.
Treść artykułu:
1. Co to jest trening cardio?
2. Trening Cardio a efekty redukcji tkanki tłuszczowej
3. Trening cardio a efekty – profil lipidowy
4. Trening cardio a efekty u osób z insulinoopornością czy cukrzycą
5. Trening cardio na siłowni
6. Trening cardio w domu
1. Co to jest trening cardio?
Trening cardio jak już wspomniano wyżej to forma treningu wytrzymałościowego. Warto w tym przypadku nadmienić, iż rozróżnić możemy dwie jego formy.
Pierwszą z nich jest forma aerobowa. Zgodnie z definicją ACSM „jest nim każda aktywność, która może być utrzymywana w sposób ciągły (ma charakter rytmiczny) wykorzystując duże grupy mięśniowe”. Mięśnie są w tym przypadku wspomagane poprzez metabolizm tlenowy, w trakcie którego wysiłek fizyczny jest na niskim lub średnim poziomie intensywności. W tym czasie organizm energię czerpie głównie z węglowodanów i kwasów tłuszczowych.
Kolejną metodą zaliczaną do cardio jest trening o charakterze anaerobowym (beztlenowym). W tym przypadku będziemy mieli na myśli popularne interwały. Według ACSM jest to wysiłek o dużej intensywności, podczas którego dochodzi do zmiany tempa działań ruchowych. Ponadto aktywowane mechanizmy pozyskiwania energii są niezależne od wdychanego tlenu (glikoliza beztlenowa). Warto nadmienić, że w tego typu wysiłkach pojawia się mleczan prowadzący do kwasicy metabolicznej. Warto nadmienić, że regularny wysiłek interwałowy przesuwa okres pojawiania się kwasu mlekowego w organizmie. Dlatego też na tej podstawie mamy możliwość laboratoryjnej oceny uzyskiwanych efektów wydajnościowych organizmu.
Co do treningu interwałowego również narosło wiele mitów. Jednym z nich jest stwierdzenie, iż jest on skierowany dla zaawansowanych, co jest nieprawdą. W badaniach naukowych bardzo często udział biorą osoby otyłe, które uzyskiwały bardzo dobre wyniki w obszarze redukcji tkanki tłuszczowej z wykorzystaniem tego typu treningu. Dodatkowo wykazywano poprawę wielu parametrów zdrowotnych, bez zanotowania kontuzji czy różnych negatywnych skutków dla zdrowia. Również w przypadku problemów z cukrzycą czy nadciśnieniem pojawia się wiele dowodów naukowych, zgodnie z którymi trening anaerobowy jest skuteczniejszy od aerobowego. Pamiętajmy jednak o zdrowym rozsądku. Przede wszystkim w tym przypadku odnieśmy się do tolerancji wysiłkowej. Oznacza to, że nie każda osoba z nadmierną tkanką tłuszczową będzie w stanie podołać treningowi interwałowemu. Dlatego tak ważna jest indywidualizacja i odpowiednia wiedza trenera, jak i samoświadomość podopiecznego.
2. Trening cardio a efekty redukcji tkanki tłuszczowej
Trening cardio jest według badań znakomitym rozwiązaniem wspierającym redukcję tkanki tłuszczowej. W tym przypadku warto jednak podkreślić, iż mamy możliwość skorzystania z dwóch jego form. Pierwszą z nich jest trening aerobowy, a drugą anaerobowy zwany potocznie treningiem interwałowym. Różnica pomiędzy nimi wynika przede wszystkim z intensywności wysiłku. W przypadku wysiłków aerobowych, intensywność wysiłku oscyluje w graniach 40 – 75% HRmax (tętna maksymalnego). W przypadku wysiłków anaerobowych (interwałowych) bazujemy na programach, które prowadzą do zmienności tętna, które dochodzi do poziomu 80 – 100% HRmax). Warto również zwrócić uwagę na analizę publikacji naukowych przeprowadzone przez Boutchera (2011), który przeanalizował dotychczasowe wyniki badań. Zgodnie z postawioną diagnozą, trening interwałowy o wysokiej intensywności będzie skuteczniejszy w redukcji brzusznej i podskórnej tkanki tłuszczowej.
Ponadto trening interwałowy pozwala na rozwój wytrzymałości beztlenowej i tlenowej. Natomiast w przypadku treningu aerobowego wykazano jedynie poprawę wytrzymałości tlenowej. Dodatkowo wykazano większą poprawę wskaźników zdrowotnych odpowiedzialnych za insulinooporność. Ponadto ze względu na zmienność wysiłków interwały wywołują więcej adaptacji w mięśniach szkieletowych. Prowadzi to do większego utleniania tłuszczu a także tolerancji glukozy.
Warto nadmienić, że trening aerobowy głównie angażuje włókna wolnokurczliwe. Dlatego też nie jest optymalnym rozwiązaniem dla osób, które chcą utrzymywać wysoki poziom tkanki mięśniowej. Rozwiązaniem w tym przypadku jest natomiast trening interwałowy, który ze względu na rodzaj adaptacji przeciwdziała katabolizmowi mięśni. Dlatego też jeżeli dobrze tolerujesz trening o charakterze interwałowym, wprowadź go na rzecz treningu aerobowego.
3. Trening cardio a efekty zdrowotne – profil lipidowy
Osoby poszukujące rozwiązań, które wspomogą ich walkę z nadmierną tkanką tłuszczową, powinny skorzystać z treningu cardio. Z badań wynika, iż wysiłek o charakterze wytrzymałościowym przyczynia się do poprawy profilu lipidowego. Oznacza to, że tego typu aktywność fizyczna pozwala na obniżenie poziomu trójglicerydów oraz frakcji cholesterolu LDL. Ponadto może przyczyniać się do zwiększenia „dobrego cholesterolu” frakcji HDL. Dzięki temu nie tylko będziesz mieć możliwość skuteczniejszego pozbywania się tkanki tłuszczowej ale także poprawisz znacznie kondycję zdrowotną. Zmiana powyżej wymienionych markerów jest niezwykle ważna również dla osób borykających się z nadciśnieniem, cukrzycą, insulinoopornością, chorobą wieńcową, itp.
Dodatkowo z badań wynika, iż odpowiednio zaprogramowany trening cardio wpływa na obniżanie ciśnienia krwi. Warto nadmienić, iż tego rodzaju korzyści wykazuje się zarówno w przypadku treningu o umiarkowanej, jak i dużej intensywności (interwał). Jest to kolejny pozytywny aspekt dla osób, które borykają się z problemami metabolicznymi czy nadmierną masą ciała. Obniżanie ciśnienia krwi czy tętna w spoczynku, przyczynia się przede wszystkim do poprawy jakości życia. Dzięki temu zjawisku możesz trenować intensywniej, co zwiększa możliwości wydajnościowe naszego organizmu oraz efekty sylwetkowe.
4. Trening cardio a efekty u osób z insulinoopornością czy cukrzycą
Warto w tym przypadku zwrócić uwagę, iż insulinooporność jest skorelowana ze zdrowiem sercowo-naczyniowym oraz profilem lipidowym. Zjawisko to jest zwiazane z opornością na sygnalizację insulinową. Prowadzi to do pojawienia się oporności adipocytów na działanie insuliny co jest związane ze zmniejszonym poborem glukozy, a co za tym idzie zwiększonym uwalnianiem kwasów tłuszczowych. Ponadto dochodzi wtedy do zwiększonej produkcji i uwalniania trójglicerydów i VLDL przez wątrobę.
Badania wykazują, że osoby zmagające się zarówno z cukrzycą insulinozależną i niezależną od insuliny znacznie poprawiły kontrolę glikemii po treningu cardio wykonywanym regularnie.Warto zwrócić uwagę również na dane dotyczące wpływu jednej sesji treningowej. Zgodnie z publikacjami naukowymi z ostatnich lat, już po jednym treningu możemy zwiększyć ilość wchłanianego kwasu tłuszczowego oraz poprawić wrażliwość na insulinę (przy badaniu wykonanym następnego dnia).
Przede wszystkim osoby z insulinoopornością powinny stale sprawdzać poziom glikemii. Należy ten aspekt szczególnie podkreślić, z powodu, iż niektórzy naukowcy wskazują, że nieodpowiednio wprowadzona intensywność, może negatywnie wpływać na ten aspekt. Dlatego też ważnym elementem treningu zdrowotnego będzie indywidualizacja.
5. Trening cardio na siłowni
Większość siłowni posiada niezbędny sprzęt do przeprowadzenia treningu cardio. Przykładowym sprzętem będzie tutaj wioślarz, rowerek, orbitrek czy bieżnia. Bardzo często na forach można spotkać się z zapytaniem, które urządzenie jest skuteczniejsze? W tym przypadku warto zwrócić uwagę na opisaną wyżej intensywność. Równie dobrze możesz skorzystać z bieżni czy orbitreku, a uzyskasz takie same wyniki. Wynika to z faktu, iż w obu przypadkach liczy się tętno z jakim będziesz ćwiczyć.
6. Trening cardio w domu
W domu przeprowadzenie cardio staje się trudniejsze. Wynika to z faktu, iż trudno jest wykonać w nim trening o charakterze aerobowym. Dlatego też w tym przypadku rozwiązaniem będzie trening interwałowy. W tym celu możemy wykorzystać tabatę, która oparta jest na 20 sekundowych wysiłkach o wysokiej intensywności przeplatanych 10 sekundową przerwą pasywną. W trakcie 20 sekundowego okresu możesz wykonywać pajacyki, pompki, przysiady, itp. Ważne aby w tym czasie wykonać jak najwiecej prawidłowych powtórzeń. Co ciekawe trening ten trwa łącznie 4 minuty, a według badań można w ten sposób uzyskać podobne rezultaty co podczas 60 minutowego treningu aerobowego. Dodatkowo zyskuje się o 28% większy wzrost wydolności beztlenowej. Łącznie z odpowiednią rozgrzewką trening może zająć maksymalnie 20 minut.
REFERENCJE
Boutcher S.H., High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss, Journal of Obesity, 2011.
Carey DG.Quantifying differences in the „fat burning” zone and the aerobic zone: implications for training, J Strength Cond Res. 2009, (7):2090-5
Patel i wsp., Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system, WJC, 2017, 9(2), s. 134 – 138.
Nystoriak MA, Bhatnagat A., Cardiovascular effects and benefits of exercise, Frontiers in cardiovascular medicine, 2018, 5(135).
Gillen i wsp., The Relationship Between Aerobic and Anaerobic Performance in Recreational Runners, Int J Exerc Sci. 2016; 9(5): 625–634.
LiQiang S. i wsp., Effects of HIIT and MICT on cardiovascular risk factors in adults with overweight and/or obesity: A meta-analysis, Plos One, 14(1), 2019.
