1. Przygotowanie fizyczne pod testy do wojska – dlaczego jest takie ważne?

Wysoka sprawność jest w wojsku niezbędna by przetrwać w przeróżnych warunkach. Kondycja, w skład której wchodzi siła mięśniowa, wytrzymałość i szybkość decydować mogą o życiu żołnierza. Dlatego też trening biegowy, siłowy, czy koordynacyjny są tak ważne. Zdolność do wielokilometrowego przemieszczania się z ciężkim rynsztunkiem, utrzymywanie stabilnej pozycji podczas strzelania, czy przemieszczanie się po okopach wymagają dobrego przygotowania fizycznego. Oczywiście wspinanie się, czołganie, czy pokonywanie różnych przeszkód, także będzie wymagało odpowiedniego potencjału motorycznego. Tym samym testy do wojska obejmują marszobieg na dystansie 3 kilometrów, skłon tułowia w ciągu 2 minut, podciąganie się na drążku wysokim, uginanie ramion na ławeczce, uginanie ramion na ławeczce oraz pływanie ciągłe przez 12 minut.

2. Jakie są wymagania fizyczne do wojska?

Wymagania fizyczne do wojska są kluczowym elementem procesu rekrutacji, a ich spełnienie wymaga odpowiedniego przygotowania. Kandydaci muszą zaliczyć zestaw testów sprawnościowych, które oceniają ich wytrzymałość, siłę oraz zwinność.

Standardowe testy obejmują marszobieg na dystansie 3 kilometrów, który sprawdza ogólną kondycję biegową i wytrzymałość tlenową. Czas zaliczenia różni się w zależności od wieku – młodsi kandydaci mają wyższe wymagania, podczas gdy starszym przysługują nieco łagodniejsze kryteria. Na poniższej tabeli 1 przedstawiono punktację za uzyskane wyniki w tym teście dla poszczególnych grup wiekowych kandydatów do służby wojskowej.

Tabela 1. Punktacja marszobiegu na dystansie 3 kilometrów w ramach testów sprawnościowych do wojska

Źródło: www.wojsko-polskie.pl

Kolejnym testem jest skłon tułowia w ciągu 2 minut, który mierzy wytrzymałość mięśni brzucha. Kandydaci muszą wykonać jak najwięcej powtórzeń w określonym czasie. W młodszych grupach wiekowych wymaga się około 50 powtórzeń, natomiast wraz z wiekiem liczba ta maleje.

Niezbędny jest także test siły górnych partii ciała w postaci podciągania się na drążku wysokim. Wyniki są zróżnicowane w zależności od wieku, przy czym osoby do 20 lat muszą wykonać co najmniej 12 powtórzeń, natomiast osoby starsze mogą mieć mniejsze wymagania.

Innym ważnym elementem jest uginanie ramion na ławeczce, które mierzy siłę mięśni ramion i klatki piersiowej. Kandydaci muszą wykonać serię powtórzeń,
a liczba wymagana do zaliczenia zależy od grupy wiekowej.

Ostatnim z testów jest bieg wahadłowy lub bieg po kopercie, który sprawdza zwinność, szybkość i koordynację ruchową. Testy te pozwalają ocenić, jak kandydaci radzą sobie z szybkim przyspieszaniem, zmianą kierunku i tempem biegu.

Pływanie ciągłe przez 12 minut to test wytrzymałości, który polega na nieprzerwanym pływaniu przez określony czas. Jego celem jest ocena kondycji fizycznej, zdolności do utrzymania tempa oraz wytrzymałości mięśniowej w wodzie. Podczas tego testu zawodnik stara się przepłynąć jak najdłuższy dystans, a styl pływania może być dowolny, choć często preferowany jest kraul ze względu na efektywność i szybkość. Regularny oddech i równomierne tempo są kluczowe, aby utrzymać stały wysiłek przez cały czas trwania próby.

Tabela 2. Punktacja pływania ciągłego przez 12 minut w ramach testów sprawnościowych do wojska

Źródło: www.wojsko-polskie.pl

Całość oceny jest oparta na wynikach tych testów. Aby testy fizyczne do wojska były bardziej sprawiedliwe, wymagania punktowe zmieniają się w zależności od wieku kandydata. Przykładowo, młodsze osoby mają zwykle wyższe standardy do osiągnięcia, natomiast osoby starsze mają łagodniejsze kryteria.

3. Przygotowanie fizyczne pod testy sprawnościowe do wojska – Plan treningowy

Przygotowanie fizyczne pod testy sprawnościowe do wojska wymaga kompleksowego podejścia, które obejmuje różne aspekty fizyczne, takie jak siła, wytrzymałość, szybkość i zwinność. Te cechy są kluczowe dla przyszłych żołnierzy, ponieważ sprawność fizyczna nie tylko wpływa na wyniki testów, ale także na efektywność działań bojowych. Plan treningowy musi uwzględniać specyficzne wymagania testów, a także adaptacje, jakie zachodzą w organizmie w odpowiedzi na różnorodne metody treningowe.

3.1. Przygotowanie siłowe – fundament sprawności pod testy sprawnościowe do wojska

Siła mięśniowa jest podstawowym elementem sprawności fizycznej, która pozwala na skuteczne wykonywanie ćwiczeń, takich jak podciąganie na drążku, pompki czy uginanie ramion. Przygotowanie siłowe obejmuje zarówno trening z obciążeniem własnego ciała, jak i trening z ciężarami, które rozwijają kluczowe grupy mięśniowe, takie jak plecy, ramiona, nogi i korpus.

Trening powinien skupiać się na doprowadzeniu do możliwości wykonywania jak największej liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku i pompkach. Istotną rolę odegrają także ćwiczenia kształtujące moc, a więc wspierające możliwość wygenerowania jak największej siły w jak najkrótszym czasie. Do tego dochodzi także istota zwiększenia masy mięśniowej, co przełoży się na zwiększenie potencjału siły i mocy. Przygotowanie pod testy sprawnościowe do wojska, wymaga właściwie zaplanowanego treningu siłowego, który razem z treningiem biegowym zapewnią ostateczny sukces.

Metody treningu siłowego:

1. Trening siłowy z wolnymi ciężarami (sztangi, hantle): Ćwiczenia takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi lub hantli, zarzuty sztangi rozwijają masę i mięśniową wzmacniając mięśnie by ustabilizować stawy, co jest ważne w przeciwdziałaniu kontuzjom.
2. Trening z obciążeniem własnego ciała: pompki, pompki na poręczach, podciąganie na drążku nachwytem, podciąganie pod drążkiem, zwis na drążku przygotowują idealnie do dwóch testów do wojska pompek i podciągania na drążku.
3. Trening oporowy (gumowe taśmy): Poprawia funkcjonalną siłę i pozwala na pracę w pełnym zakresie ruchu, co jest istotne w testach takich jak bieg wahadłowy czy podciąganie. Mogą być wsparciem w początkowej fazie zwiększania siły w podciąganiu. Ćwiczenia te mogą być stosowane w rozgrzewce, by pomóc pracować nad deficytami w zakresie ruchu, czy stabilizacji.

Adaptacje fizjologiczne:

• Hipertrofia mięśniowa: Regularny trening siłowy prowadzi do zwiększenia masy mięśniowej, co przekłada się na większą siłę i wytrzymałość w zadaniach fizycznych.
• Poprawa aktywacji włókien mięśniowych: Trening z obciążeniem własnego ciała oraz obciążeniem dodatkowym zwiększa liczbę aktywowanych jednostek motorycznych, co poprawia wydajność w testach wymagających siły maksymalnej, takich jak podciąganie na drążku.
• Wytrzymałość siłowa: Trening ten jest kluczowy aby zapewnić mięśniom wytrzymałość podczas długotrwałej pracy. Będzie to procentować szczególnie wraz ze zwiększaniem objętości na siłowni oraz w ramach treningów biegowych, a także i treningów pływackich. Możliwość długotrwałej pracy mięśni jest niezbędne aby uzyskiwać w każdym teście do wojska wysokie wyniki, gdyż większość prób ma charakter  beztlenowy przekraczające kilkadziesiąt sekund trwania wysiłku (podciąganie na drążku, bieg wahadłowy) oraz tlenowy (marszobieg na 3 km, pływanie ciągłe przez 12 minut). Stosuje się tutaj lekkie ciężary na poziomie 30-40%CM, przy 15-20 powtórzeniach. Wspiera to także organizm w testach wytrzymałości siłowej, a więc podczas testu uginania ramion na ławeczce, czy brzuszkach.

3.2. Przygotowanie wytrzymałościowe – fundament sprawności żołnierza

Wytrzymałość to kluczowy aspekt sprawności fizycznej w wojsku, gdyż żołnierze często muszą wykonywać zadania wymagające długotrwałego wysiłku fizycznego. Testy sprawnościowe, takie jak marszobieg na dystansie 3 kilometrów, wymagają odpowiedniego przygotowania aerobowego i anaerobowego.

Metody treningowe pod marszobieg na 3 kilometry:

1. Trening aerobowy o umiarkowanej intensywności (bieganie, pływanie): Zwiększa zdolność organizmu do wykorzystania tlenu i poprawia wydolność sercowo-naczyniową, co jest kluczowe podczas długotrwałych marszów czy biegów. Przede wszystkim jest on kluczowy na początku okresu przygotowawczego do testów kiedy organizm jest przygotowywany do pokonywania dużego kilometrażu.
2. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT): Przygotowuje organizm do nagłych i intensywnych wysiłków, takich jak sprinty lub szybka zmiana tempa w biegu wahadłowym. Wprowadza się go przeważnie pod koniec przygotowań aby zwiększyć wydajność organizmu typową dla testów w wojsku podczas selekcji, gdyż pozwala utrzymywać wysokie tempo biegu, tak ważne w marszobiegu czy kopercie lub teście wahadłowym oraz w pływaniu. Trening ten szczególnie uodparnia organizm na okres pojawiania się kwasu mlekowego, kiedy to w organizmie zaczyna krążyć duża ilość metabolitów sprzyjających zmęczeniu.

Adaptacje fizjologiczne:

• Zwiększenie pojemności płuc i wydolności tlenowej: Regularny trening wytrzymałościowy poprawia zdolność organizmu do efektywnego dostarczania tlenu do mięśni, co pozwala na dłuższe utrzymanie wysokiego tempa w marszobiegach.
• Zwiększenie wytrzymałości mięśniowej: Długotrwałe treningi prowadzą do adaptacji włókien mięśniowych, które stają się bardziej odporne na zmęczenie.
• Poprawa metabolizmu tlenowego: Trening aerobowy sprzyja efektywniejszemu wykorzystaniu tłuszczów jako źródła energii, co jest korzystne w długotrwałych zadaniach wojskowych.

3.3. Przygotowanie szybkościowe i zwinnościowe pod testy do wojska

Szybkość i zwinność są niezwykle istotne w testach do wojska, które wymagają błyskawicznych zmian kierunku i przyspieszeń, takich jak bieg wahadłowy lub bieg po kopercie. Żołnierze muszą być w stanie szybko reagować na zmieniające się warunki na polu walki, dlatego rozwój tych cech jest kluczowy. Istotną rolę odgrywa tutaj trening siłowy, głównie ukierunkowany na stabilizację (np. przysiady w wykroku lub wykroki) wzmacniający mięśnie czworogłowe uda. To one odpowiadają za zdolność do wyhamowania i szybkiego przeniesienia środka ciężkości w stronę zmiany kierunku biegu. Trening plyometryczny, czy interwałowy, będą wspierać rozwój zwinności. Trening specjalny pod kształtowanie zwinności pod testy opiera się na wykonywaniu jak najszybciej koperty albo biegu wahadłowego. Wprowadzany jest w ostatniej fazie przygotowań do testów lub cyklicznie w formie kształtowania techniki jego wykonania i monitorowania zmian.

Metody treningowe:

1. Trening plyometryczny: Skoki w przód obunóż i jednonóż, przysiady dynamiczne i wyskoki wzmacniają siłę eksplozywną, co jest ważne w sytuacjach wymagających szybkiej zmiany kierunku.
2. Trening interwałowy z krótkimi sprintami: Krótkie odcinki biegu (5-10 m) na maksymalnych obrotach rozwijają przyspieszenie, co jest kluczowe w testach zwinnościowych.
3. Trening zwinnościowy: Ćwiczenia takie jak slalomy, szybkie zmiany kierunku i praca na drabince koordynacyjnej poprawiają zwinność i reakcję na bodźce.

Adaptacje fizjologiczne:

• Zwiększenie szybkości przewodzenia impulsów nerwowych: Trening szybkościowy wpływa na poprawę koordynacji między układem nerwowym a mięśniami, co pozwala na szybszą reakcję i zmianę kierunku.
• Poprawa siły eksplozywnej: Ćwiczenia plyometryczne zwiększają wydolność mięśni do generowania maksymalnej siły w krótkim czasie, co przekłada się na lepsze wyniki w sprintach i szybkich zmianach kierunku.
• Zwiększenie koordynacji i równowagi: Trening zwinnościowy rozwija propriocepcję, co jest niezwykle ważne w sytuacjach wymagających precyzyjnych i szybkich ruchów.

Tym samym przygotowanie fizyczne pod testy do wojska wymaga skoordynowania ze sobą wielu metod treningowych. Tylko w ten sposób można uzyskać najwyższe oceny i otrzymać zaproszenie do dalszego etapu selekcji.

4. Przygotowanie fizyczne pod testy do wojska – System oceniania

Poniżej przedstawiono podział na grupy. W zależności od wieku w jakim znajduje się kandydat do wojska, przydzielany jest do kategorii wiekowej, a jego wynik jest oceniany zgodnie z jej wynikowym regulaminem.

1. grupa I – do 25 lat
2. grupa II – od 26 do 30 lat
3. grupa III – od 31 do 35 lat
4. grupa IV – od 36 do 40 lat
5. grupa V – od 41 do 45 lat
6. grupa VI – od 46 do 50 lat
7. grupa VII – od 51 do 55 lat
8. grupa VIII – powyżej 55 lat

Każdy wynik przeliczany jest na punkty a średnia wyników przekłada się na ocenę. Nas interesować będzie tylko ocena bardzo dobra.

• średnia 4,51 i wyższa – ocena bardzo dobra;
• średnia od 3,51 do 4,50 – ocena dobra;
• średnia od 2,51 do 3,50 – ocena dostateczna;
• średnia 2,50 i niższa – ocena niedostateczna

Żołnierze zawodowi mogą ubiegać się o otrzymanie Wojskowej Odznaki Sprawności Fizycznej, za utrzymywanie wybitnej sprawności fizycznej. Więcej tutaj. Jeżeli potrzebujesz do tego motywacji to książka Davida Gogginsa jednego z najsprawniejszych amerykańskich Marines w historii będzie tutaj idealna.

5. Prewencja urazów podczas przygotowań do testów do wojska

Wykres 1. Kontuzje odnoszone podczas treningu biegowego przez amerykańskich marines
Źródło: Building the Tactical Athlete – Airbone, wyd. Blanchfield Army Community Hospital Physical Therapy Clinic, strona 11.

Trening prewencyjny przeciwdziałający kontuzjom jest kluczowy w przygotowaniach do testów wojskowych. Jak wynika z poniższego wykresu na przykładzie rekrutów amerykańskich marines, wraz z kolejnymi tygodniami intensywnego szkolenia rośnie odsetek kontuzjowanych. Eliminuje to ich z intensywnego szkolenia. Dlatego też trening prewencyjny jest niezbędny. Istnieje wiele metod zmniejszenia ryzyka urazu, dzięki czemu proces twoich przygotowań będzie przebiegać sprawnie. Przykładowo trening siłowy wpływa na poprawę siły mięśniowej, co stabilizuje stawy i zmniejsza ryzyko przeciążeń podczas biegu, jednocześnie zwiększając wytrzymałość mięśniową. Trening plyometryczny poprawia dynamikę ruchów i siłę eksplozywną, co wpływa na efektywność biegu, minimalizując obciążenie stawów oraz poprawiając elastyczność tkanek miękkich. Ćwiczenia stabilizacyjne, szczególnie z wykorzystaniem gum oporowych i mini bandów, wzmacniają mięśnie głębokie i poprawiają koordynację nerwowo-mięśniową, co z kolei zwiększa kontrolę nad ciałem podczas biegu. Lepsza kontrola nerwowo-mięśniowa i ergonomia biegu nie tylko zwiększają wydajność, ale również zmniejszają ryzyko wystąpienia kontuzji, ponieważ pomagają w utrzymaniu odpowiedniej postawy i reakcji ciała na różnorodne warunki terenowe i obciążenia. Jest to szczególnie ważne w kontekście treningów biegowych, które szczególnie obciążają składowe układu ruchu podczas przygotowań do testów, a więc więzadła i stawy. Właściwe zastosowanie powyższych metod zminimalizuje do minimum ryzyko urazu.

Podsumowanie

Przygotowanie fizyczne pod testy do wojska to spore wyzwanie, które wymaga zaangażowania i odpowiedniego podejścia. Jeśli zależy Ci na maksymalnych rezultatach, musisz połączyć trening siłowy, wytrzymałościowy oraz techniki regeneracji z dopasowanym odżywianiem i wsparciem mentalnym. Wiem, jak skomplikowany jest to proces, ale razem możemy stworzyć plan, który pomoże Ci nie tylko zdać testy, ale także osiągnąć optymalną formę fizyczną.

Każde Twoje działanie wpływa na Twój organizm – od układu ruchu, przez gospodarkę hormonalną, po biochemię ciała. Dlatego wszystkie elementy planu muszą tworzyć spójną całość, która da Ci przewagę nad konkurencją. Jeśli chcesz być pewny, że jesteś w pełni przygotowany na to wyzwanie, zapraszam do współpracy. Razem opracujemy indywidualny plan treningowy, dostosowany do Twoich potrzeb, który zapewni Ci sukces w testach do wojska. Odezwij się, a pomogę Ci zrealizować ten cel!