Przygotowanie motoryczne w piłce nożnej jest kluczowym elementem, który decyduje o sukcesie zawodników na boisku. Wymaga ono nie tylko zrozumienia różnych aspektów kondycji fizycznej, ale także umiejętności ich efektywnego łączenia i dostosowywania do indywidualnych potrzeb piłkarzy. W tym artykule przyjrzymy się, jakie są najważniejsze elementy treningu motorycznego w piłce nożnej, jakie techniki treningowe warto włączyć do swojego planu, oraz jakie są najlepsze praktyki w zakresie periodyzacji treningowej.

Źródło: uplash

Spis treści:

1. Trening Siłowy w przygotowaniu motoryczym w piłce nożnej jest kluczem do formy sportowej

1.1. Dlaczego jest Ważny?

1.2. Trening siłowy FBW dla piłkarza nożnego w ramach przygotowania motorycznego

1.3. Trening kompleksowy

1.4. Velocity Based Training jako nowa jakość w przygotowaniu motorycznym dla piłkarzy

2. Rozwój Szybkości i Mocy przygotowaniu motorycznym w piłce nożnej

2.1. Szybkość – Twój atut na boisku

2.2. Moc – Siła w ruchu

2.2. Jak kształtować szybkość w piłce nożnej?

3. Budowanie wytrzymałości w ramach przygotowania motorycznego w piłce nożnej

3.1. Wytrzymałość tlenowa – Fundament długotrwałej formy w piłce nożnej

3.2. Trening Interwałowy w przygotowaniu motorycznym w piłce nożnej

4. Periodyzacja Treningowa – Klucz do Optymalnej Formy

4.1. Plan Treningowy w Okresie Przygotowawczym: Klucz do Sukcesu w Piłce Nożnej

4.2. Plan Treningowy w Okresie Startowym

4.3. Plan Treningowy w Okresie Przejściowym

5. Często zadawane pytania dotyczące Przygotowania Motorycznego w Piłce Nożnej

1. Trening Siłowy w przygotowaniu motoryczym w piłce nożnej jest kluczem do formy sportowej

1.1. Dlaczego jest Ważny?

Trening siłowy jest niezbędnym elementem przygotowania motorycznego w piłce nożnej. Wzmacnia on mięśnie, zwiększa ich wytrzymałość oraz poprawia ogólną moc ciała, co przekłada się na lepsze wyniki na boisku. Zawodnicy, którzy regularnie pracują nad swoją siłą, są w stanie efektywniej rywalizować o piłkę, szybciej biegać i oddawać mocniejsze strzały.

Jak wskazują Eihara i wsp. (2022) trening siłowy w piłce nożnej zapewnia większe przyrosty w sile maksymalnej, prędkości biegu oraz wytrzymałości biegowej (poprzez poprawę ergonomii biegu) niż eksplozywny trening plyometryczny. Już samo to wskazuje, że ćwiczenia oporowe są niezwykle ważne w przygotowaniu motorycznym piłkarzy nożnych.

1.2. Trening siłowy FBW dla piłkarza nożnego w ramach przygotowania motorycznego

Trening siłowy FBW (Full Body Workout) dla piłkarza to podejście, które zakłada pracę nad całym ciałem w trakcie jednej sesji treningowej. Ten rodzaj treningu jest szczególnie korzystny dla piłkarzy, ponieważ pomaga w rozwijaniu koordynacji nerwowo-mięśniowej oraz kontroli nerwowo-mięśniowej.

Koordynacja nerwowo-mięśniowa odnosi się do zdolności efektywnego współdziałania między układem nerwowym a mięśniami. Jest to kluczowe dla osiągnięcia płynności i precyzji ruchów, co jest niezwykle ważne na boisku piłkarskim. Piłkarze muszą być w stanie szybko reagować na zmieniające się warunki gry, a dobra koordynacja nerwowo-mięśniowa jest do tego niezbędna.

Kontrola nerwowo-mięśniowa natomiast dotyczy zdolności do precyzyjnego kontrolowania siły, tempa i zakresu ruchu mięśni. W kontekście piłki nożnej, oznacza to na przykład zdolność do precyzyjnego wykonywania podań, strzałów czy dryblingu.

Trening FBW doskonale wpisuje się w rozwijanie tych umiejętności, ponieważ angażuje wiele grup mięśniowych jednocześnie, co wymaga od zawodnika koordynacji i kontroli nad całym ciałem. Kluczowym jest tutaj wprowadzenie ćwiczeń, które będą zasadne w danej fazie makrocyklu. Oznacza to, że w okresie przygotowawczym nie tylko ćwiczenia, ale i objętość, czy intensywność treningowa będą inne niż w przypadku okresu startowego, czy przejściowego. To czy w danej chwili wprowadzony będzie przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu na barkach, czy przysiad w wykroku, zależy od tego, czy zawodnik odpowiednio potrzebuje zwiększyć siłę mięśniową kończyn dolnych i uczyć się lepszej aktywacji mięśnia pośladkowego, co przekłada się na efektywniejszy sprint, czy przysiadu w wykroku, który pozwala budować siłę funkcjonalną konczyn dolnych, zarazem pracować nad stabilizacją całego ciała.

Ćwiczenia rekomendowane dla piłkarzy:

1. Przysiady ze sztangą oraz przysiady w wykroku: doskonale rozwijają siłę nóg, a także angażują mięśnie stabilizujące tułów.
2. Martwy ciąg: angażuje mięśnie pleców, nóg oraz pośladków, pomagając w budowaniu solidnej bazy dla silnych nóg i stabilnego tułowia. Zasadnym jest wprowadzenie martwego ciągu jednonóż, gdyż jest to ćwiczenie bardziej funkcjonalne, wymuszające napięcie mięśni core, przeciwdziałając rotacji tułowia.
3. Wyciskanie hantli w pełni leżąc na ławce, lub leżąc jedynie do wysokości żeber: odpowiednio: rozwija siłę mięśni klatki piersiowej, ramion i barków, a w drugim przypadku rozwija również stabilizację całego ciała stając się prawdziwym ćwiczeniem wielostawowym.
4. Wiosłowanie sztangą, podciąganie na drążku, wiosłowanie w pozycji stojącej (ćwiczenie specjalistyczne z wyciągiem): wzmacnia mięśnie pleców, co jest kluczowe dla utrzymania prawidłowej postawy podczas gry.
5. Wszelkie ćwiczenia na core: angażują one mięśnie centralne, które są kluczowe dla stabilizacji tułowia, lepszego transferu mocy pomiędzy kończynami dolnymi i górnymi, a co za tym idzie wydajności całego organizmu.

Zakres wielkości obciążeń:

1. Rozwój wytrzymałości siłowej: 15-20 powtórzeń z obciążeniem około 50-60% maksymalnego jednorazowego wykonania (1RM). Wytrzymałość siłowa jest ważna dla piłkarza, ponieważ pozwala na utrzymanie wysokiego poziomu intensywności przez cały mecz.
2. Hipertrofia: 8-12 powtórzeń z obciążeniem 65-75% 1RM. Rozwój masy mięśniowej może pomóc w zwiększeniu siły i mocy, co przekłada się na lepsze wyniki na boisku.
3. Siła maksymalna: 1-5 powtórzeń z obciążeniem 80-90% 1RM. Trening siły maksymalnej pomaga w zwiększeniu maksymalnej siły, co jest kluczowe w sytuacjach wymagających szybkich i mocnych ruchów, takich jak sprinty czy strzały na bramkę.  Wprowadzanie obciążenia maksymalnego niekoniecznie będzie jednak zasadne u każdego zawodnika. Kluczowym jest zbudowanie wysokiego potencału siły, która później będize transferowana na moc. Oznacza to, że siła mięśniowa stanowi podstawę do tego by w przyszłości wprowadzić trening plyometryczny, kompleksowy, VBT (Velocity Based Training), czy sprinterski.

1.3. Trening kompleksowy

Trening kompleksowy łączy w sobie ćwiczenia siłowe i plyometryczne na jednym treningu, wnosząc przygotowanie motoryczne w piłce nożnej na wyższy poziom. Jest to idealne rozwiązanie wpływające na rozwój siły oraz mocy podczas jednej jednostki treningowej. Ćwiczenia plyometryczne (charakteryzujące się wysoką prędkością ruchu) wykonywane po ćwiczeniu typowo siłowym (o niskiej prędkości ruchu) są wzmocnieniem wzorca. Oznacza to, że po wykonwaniu serii przysiadów, wprowadzenie dodatkowej serii ze wskokiem na skrzynię daje dodatkowy bodziec adaptacyjny dla organizmu, przypominając mu, że eksplozywność jest również potrzebna co siła. Wywołuje to dodatkowe procesy adaptacyjne.

Gee i wsp. (2021) wykazali na podstawie przeprowadzonej meta-analizy, że trening kompleksowy zapewnia znaczącą poprawę szybkości sprintu, oraz poziomu skoczności, przy czym efekty były większe u zawodników <18 vs. ≥18 lat. Rónież zawodowcy zdają się uzyskiwać większe korzyści z tego typu treningu niż amatorzy. Może to wynikać z wielu przyczyn, począwszy od poziomu zbliżenia się do fizjologicznych możliwości swojego organizmu, któe są większe u zawodowców, po umiejętność wykonywania ćwiczeń, np. wykorzystania prawidłowej pracy SSC w plyometrii itd.

1.4. Velocity Based Training jako nowa jakość w przygotowaniu motorycznym dla piłkarzy

Velocity Based Training (VBT), czyli trening oparty na prędkości, stanowi innowacyjne podejście w przygotowaniu motorycznym piłkarzy nożnych. Odchodząc od tradycyjnych metod treningu siłowego, VBT koncentruje się na prędkości wykonywania ruchów, oferując piłkarzom unikalne korzyści i ulepszając ich ogólną wydajność na boisku. VBT to metoda treningowa, w której kluczowe znaczenie ma prędkość wykonywania ćwiczeń siłowych. Wykorzystuje się specjalistyczne urządzenia do mierzenia szybkości ruchu, co pozwala na precyzyjne dostosowanie obciążenia i intensywności treningu.

VBT to metoda treningowa, w której kluczowe znaczenie ma prędkość wykonywania ćwiczeń siłowych. Wykorzystuje się specjalistyczne urządzenia do mierzenia szybkości ruchu, co pozwala na precyzyjne dostosowanie obciążenia i intensywności treningu.

Jak Programować Trening VBT dla Piłkarzy?

Programowanie treningu VBT dla piłkarzy nożnych wymaga zrozumienia ich specyficznych potrzeb i celów. Trening powinien być zaprojektowany tak, aby rozwijać siłę i moc niezbędną w piłce nożnej, jednocześnie zwiększając szybkość i reaktywność.

• Selekcja Ćwiczeń: Wybór ćwiczeń powinien odzwierciedlać ruchy charakterystyczne dla piłki nożnej, jak sprinty czy zmiany kierunku.
• Dopasowanie Obciążeń: Wykorzystanie danych z urządzeń VBT do określenia optymalnych obciążeń, które zapewniają maksymalną prędkość i efektywność treningu.
• Częstotliwość i Intensywność: Planowanie treningów z uwzględnieniem rytmu meczowego i potrzeb regeneracyjnych piłkarzy.

Korzyści Velocity Based Training dla Piłkarzy

VBT oferuje wiele korzyści, które są kluczowe w przygotowaniu motorycznym piłkarzy nożnych:

• Rozwój Siły Eksplozywnej: Poprzez skupienie się na prędkości, VBT pomaga w budowie siły eksplozywnej, kluczowej w dynamicznych akcjach na boisku.
• Poprawa Szybkości i Reaktywności: Trening VBT skutecznie przekłada się na szybkość reakcji i szybkość ruchów, co jest istotne w szybko zmieniających się sytuacjach meczowych.
• Personalizacja Treningu: Możliwość dostosowania treningu do indywidualnych potrzeb każdego piłkarza, co przekłada się na większą efektywność i redukcję ryzyka kontuzji.
• Monitorowanie Postępów: Precyzyjne śledzenie postępów i dostosowywanie obciążeń na podstawie danych z treningu.

Jeżeli chcesz dowiedzieć się jeszcze więcej o treningu siłowym w piłce nożnej i jak wpływa on na przygotowanie motoryczne piłkarzy nożnych, przejdź do kolejnego artykułu i kliknij tutaj.

2. Rozwój Szybkości i Mocy przygotowaniu motorycznym w piłce nożnej

2.1. Szybkość – Twój atut na boisku

Szybkość jest jednym z najważniejszych atrybutów piłkarza. To ona decyduje o tym, kto pierwszy dotrze do piłki, kto wygra pojedynek biegowy z przeciwnikiem. Trening szybkości powinien być integralną częścią planu treningowego każdego zawodnika. Jak wskazują w swoich badaniach Gualtieri i wsp. (2023) zawodowi piłkarze biegiem o wysokiej intensywności i sprintem pokonują podczas meczu odpowiednio: od 618 do 1001 m i 153–295 m. Oczywiście mwyniki te mogą się różnic w zależności od metodologii badania, jednakże obrazuje to, że są to znaczące odległości i zawodnicy aby mogli uzyskać wysoki poziom sportowy muszą być w stanie rozwijać jak największą prędkość stosunkowo często. Rolę odgrywać tutaj będzie też zdolność do powtarzania sprintów.

2.2. Moc – Siła w ruchu

Moc to zdolność do wykonywania ruchów z maksymalną siłą w jak najkrótszym czasie. W piłce nożnej przejawia się to poprzez mocne strzały, skuteczne podania czy szybkie zmiany kierunku biegu. Trening mocy można efektywnie łączyć z treningiem szybkości, aby uzyskać najlepsze rezultaty. Wskazuje się, że zawodnicy na wyższym poziomie sportowym są w stanie generować większą moc.

2.2. Jak kształtować szybkość w piłce nożnej?

Podstawowym aspektem kształtowania szybkości w przygotowaniu motorycznym w piłce nożnej jest podział biegu na dystanse. Odcinki pomiędzy 0-20 metrów odpowiadają zdolności przyspieszenia, kiedy to dochodzi do największego przyrostu prędkości. Z kolei odcinki pomiędzy 20 a 40 metrem to czas kiedy zawodnik jest w stanie rozwijać największą prędkość maksymalną. Powyżej 40 m kluczowa staje się zdolność do utrzymania prędkości maksymalnej. Z punktu widzenia przygotowania motorycznego w piłce nożnej, pierwsze dwa etapy wydają się być kluczowe. Wynika to z faktu, iż zawodnicy najczęściej pokonują właśnie odcinki na poziomie 0-5m, 0-10m, 0-20m, 0-30m.

Trening skupiajacy się na rozwoju szybkości w ujęciu treningu sprinterskiego, powinien być poprzedzony pracą nad właściwą techniką ruchu, a więc mechaniką pracy rąk, nóg i core. W tym celu wprowadza się ćwiczenia kształujące prawidłowe ustawienie ciała i ruch kończyn, zarówno w kontekście przyspieszenia, jak i rozwijania prędkości maksymalnej. Ćwiczenia te mogą być wplatane w rozgrzewkę, jako integracja ruchu, co zapewnia szansę, że na każdej tego typu jednostce treningowej zawodnicy będą doskonalić technikę biegu. Zapewnia to rozgrzewka RAMP.

Potwierdzeniem tego są badania przeprowadozne przez Hébert-Losier i wsp. (2015), którzy wskazali, że „Elity szczególnie wykazywały większy wyprost bioder przy uderzeniu stopy, większe zgięcie grzbietowe przy odbiciu palców i dolnej miednicy przy uderzeniu stopy i oderwaniu palców, podczas gdy amatorzy wykazywali dłuższą postawę, większe zgięcie podeszwowe przy uderzeniu stopy i większe zgięcie w stawie kolanowym przy mniejszym ruchu stawu skokowego”.

Trening przyspieszenia powinien odbywać się na dystansie 0-25 m. Wydłużenie o 5 m biegu będzie zależne od tego, czy zawodnicy zwalniają przed końcem dystansu. W ten sposób przebiegną dystans, na którym nam jako trenerom zależy.

Trening rozwjania prędkości maksymalnej opiera się na dystansach od 0-20 do 0-40m.

Jeżeli chcesz skupić się na tym aby zawodonicy prezentowali jak największe możliwości w rozwijaniu prędkości, stosuj w tym przypadku trening bez piłki. Wprowadzając ćwiczenia z piłką, zawodnicy nie będą biegać z faktyczną dla siebie maksymalną prędkością. W ten sposób nie uzyskają oczekiwanej adaptacji mięśniowej. Z piłką będą się po prostu uczyć szybciej biegać z przedmiotem przy nodze, co jest równie potrzebne ale zaliczane jest nie do treningu ogólnej szybkości a specjalnej.

Badania wskazują także, że największą poprawę zawodnicy uzyskują poprzez połączenie treningu siłowego, plyometrycznego i sprinterskiego.

3. Budowanie wytrzymałości w ramach przygotowania motorycznego w piłce nożnej

3.1. Wytrzymałość tlenowa – Fundament długotrwałej formy w piłce nożnej

Wytrzymałość jest kluczowa dla utrzymania wysokiego poziomu energii przez cały mecz piłkarski. Trening wytrzymałościowy pomaga zwiększyć efektywność pracy serca i płuc, co bezpośrednio przekłada się na lepsze wyniki sportowe. Trening o niskiej intensywności na poziomie 55-65HRmax pozwala na budowanie wytrzymałości tlenowej. Ponadto ze względu na duży kiloemtraż zapewnia przystosowywanie układu ruchu do pokonywania dużej ilości kilometrów. Mając na uwadze, że w meczu na najwyższym poziomie zawodnicy pokonują średnio 10-12 km, jest to niezwykle ważne.

3.2. Trening Interwałowy w przygotowaniu motorycznym w piłce nożnej

Trening interwałowy, polegający na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń o wysokiej i niskiej intensywności, jest świetnym sposobem na poprawę wytrzymałości. Jak wykazali w swojej meta-analizie Clemente i wsp. (2022), trening interwałowy w piłce nożnej zapewnia znaczącą poprawę maksymalnego poboru tlenu (w tym wydolność tlenową), czas uzyskiwany w testach sprintu liniowego, zdolnośc do powtarzania sprintu (RSA).

Rozwiązaniem może być tutaj stosowanie naprzemiennego biegu o niskiej (55-65% HRmax) intensywności z wysiłkami na poziomie 90-95%HRmax, co liczone jest jako seria. To ile serii będzie zastosowane w takim treningu, jak również czas trwania biegu o niskiej i wysokiej intensywności zależne jest od poziomu kondycyjnego zawodnika.

Zasadnym rozwiązaniem jest również wprowadzanie do treningu piłkarskiego tzw. mini-gier (z ang. Small Sided-Games). Obecnie istnieje ogromna liczba badań, które obrazują jak liczba zawodników na boisku, wielkość boiska, a więc zagęszczenie mają przełożenie na kształtowanie wytryzmałości tlenowej i beztlenowej. Im większe zagęszczenie, tym większa liczba pojedynków 1vs1, i większe angażowanie beztlenowego systemu energetycznego. Z drugiej stronie rośnie tutaj ryzyko kontuzji, notuje się więcej wślizgów, a zadania takie są bardziej wymagające dla układu ruchu. Mini gry kształtują dodatkowo zwinność, czego nie uzyska się w przypadku treningów typu HIIT. Są także ciekawsze niż HIIT, gdyż są to w pewien sposób scenariusze gry, wykorzystujące piłkę, czego w HIIT się nie stosuje. Z drugiej strony HIIT pozwala na lepsze zarządzanie intensywnością.

4. Periodyzacja Treningowa – Klucz do Optymalnej Formy

4.1. Plan Treningowy w Okresie Przygotowawczym: Klucz do Sukcesu w Piłce Nożnej

Okres przygotowawczy jest fundamentem sukcesu w piłce nożnej. To czas, w którym zawodnicy pracują nad swoją formą, siłą, szybkością i wytrzymałością, aby osiągnąć optymalny poziom przed rozpoczęciem sezonu. Poniżej przedstawiam kompleksowy plan treningowy, który skoncentrowany jest na maksymalizacji potencjału każdego zawodnika.

Budowanie Siły i Mocy Mięśniowej

Na samym początku okresu przygotowawczego, szczególną uwagę należy poświęcić treningowi siłowemu. Siła stanowi fundament dla szybkości i wytrzymałości, a więc nie można jej zaniedbać.

• Trening obwodowy: Zawodnicy pracują nad siłą całego ciała, wykonując ćwiczenia z własnym ciężarem ciała lub lekkimi obciążeniami.
• Trening wytryzmałości siłowej, hipertrofii, siły maksymalnej (nie zawsze), mocy (trening kompleksowy, VBT): Wprowadzenie ćwiczeń, które ostatecznie pomogą przetransferować wypracowaną siłe mięśniową na moc.
• Plyometria: Skoki, biegi z przeszkodami i inne eksplozywne ćwiczenia, które pomagają w rozwijaniu mocy i szybkości.

Rozwój Szybkości i Zwinności

Szybkość i zwinność są kluczowe w piłce nożnej. Aby je rozwijać, zawodnicy powinni wykonywać specjalistyczne ćwiczenia.

• Sprinty: Krótkie odcinki biegu na maksymalnej prędkości, które pomagają w rozwijaniu szybkości.
• Ćwiczenia koordynacyjne: Slalom, bieg w tzw. „ósemkach” czy trening z drabinką koordynacyjną, które pomagają w rozwijaniu zwinności.
• Biegi interwałowe: Połączenie biegu na wysokim tempie z okresami odpoczynku, co pomaga w budowaniu szybkości wytrzymałościowej.

Poprawa Wytrzymałości

Wytrzymałość jest równie ważna, co siła i szybkość. Długie biegi, treningi na rowerze stacjonarnym czy pływanie pomogą zawodnikom zbudować bazę wytrzymałościową.

• Biegi długodystansowe: Na stałym, umiarkowanym tempie, które pomagają w zwiększeniu wydolności organizmu. Warto jest wprowadzać biegi o dużym kilometrażu z zadaniami typowymi dla piłki nożnej. W ten sposób zawodnicy w pierwszym etapie okresu przygotowawczego będą nie tylko pracowali nad wytryzmałością tlenową, przygotowując organizm do pokonywania dużego kilometrażu (np. 12 km w trakcie meczu) ale i nie będą się nudzić wykonując cyklicznie dryblingi z piłką, podania czy strzały.
• Trening interwałowy: Będzie miał zastosowanie w drugiej fazie okresu przygotowawczego, kiedy to wypracowana wytrzymałość tlenowa będzie wymagała transferu na potencjał do wysiłków o charakterze anaerobowym. Zmienne tempo biegu, będzie pomagało w budowaniu wytrzymałości szybkościowej.
• Gry kontrolne: Mecze treningowe, które pomagają w przeniesieniu wytrzymałości do sytuacji meczowej.

Regeneracja i Odnowa Biologiczna

Regeneracja jest nieodłącznym elementem każdego planu treningowego. Masaże, sesje w basenie czy joga pomagają w szybszym powrocie do pełnej sprawności.

• Joga i rozciąganie: Pomagają w utrzymaniu elastyczności mięśni i redukują ryzyko kontuzji.
• Hydroterapia: Sesje w basenie czy krioterapia, które pomagają w regeneracji mięśni.
• Masaże: Pomagają w rozluźnieniu mięśni i przyspieszeniu procesu regeneracji.

4.2. Plan Treningowy w Okresie Startowym

W okresie startowym priorytetem jest utrzymanie zdobytej formy i przekucie jej na sukcesy sportowe. Plan treningowy powinien być dostosowany do rytmu meczowego, z odpowiednią regeneracją i utrzymaniem intensywności treningów. Oznacza to,że zdobyta w okresie przygotowawczym forma musi zostać przekształcona na konkretne wyniki sportowe. W tym kluczowym momencie sezonu, przygotowanie motoryczne w piłce nożnej odgrywa zasadniczą rolę. Plan treningowy musi być precyzyjnie dopasowany do rytmu meczowego, z właściwą regeneracją i utrzymaniem intensywności treningów. Oto zaawansowane wskazówki i rozwiązania, które pomogą osiągnąć sukces.

Optymalizacja Intensywności Treningowej

Podczas okresu startowego, intensywność treningów musi być utrzymana na wysokim poziomie, ale jednocześnie należy unikać przetrenowania.

• Treningi taktyczne: Skoncentrowane na doskonaleniu rozumienia gry, pozycjonowania i pracy zespołowej.
• Szybkość reakcji i decyzji: Ćwiczenia mające na celu poprawę szybkości reakcji i podejmowania decyzji pod presją.
• Kontrolowane gry treningowe: Symulacja sytuacji meczowych, które pomagają w utrzymaniu intensywności i jednocześnie pozwalają na monitorowanie obciążenia treningowego.

Regeneracja i Prewencja Kontuzji

W okresie startowym, regeneracja i unikanie kontuzji są kluczowe.

• Trening regeneracyjny: Lekkie sesje treningowe, które pomagają w przywróceniu sił i regeneracji organizmu.
• Masaże i fizjoterapia: Regularne sesje, które pomagają w redukcji ryzyka kontuzji i przyspieszają proces odnowy biologicznej.
• Monitoring obciążenia treningowego: Używanie nowoczesnych narzędzi do monitorowania obciążenia treningowego i stanu zdrowia zawodników, aby unikać przetrenowania.

Utrzymanie i Poprawa Elementów Motorycznych

Przygotowanie motoryczne w piłce nożnej w okresie startowym musi skupić się na utrzymaniu i dalszej poprawie kluczowych elementów motorycznych.

• Trening siłowy i plyometria: Kontynuacja treningów plyometrycznych i siłowych, aby utrzymać moc i szybkość.
• Trening szybkości: Krótkie sprinty i ćwiczenia na zwinność, aby utrzymać wysoki poziom szybkości i reakcji.
• Trening wytrzymałościowy: Utrzymanie bazy wytrzymałościowej, przy jednoczesnym skupieniu się na intensywności i specyfice gry.

Indywidualizacja i Monitoring Postępów

W okresie startowym, indywidualne podejście do każdego zawodnika jest kluczowe.

• Indywidualne plany treningowe: Dopasowanie obciążenia treningowego i planu regeneracji do indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia zawodników.
• Monitoring postępów: Regularna analiza postępów i dostosowywanie planu treningowego w zależności od aktualnej formy zawodników.

4.3. Plan Treningowy w Okresie Przejściowym

Okres przejściowy służy regeneracji i przygotowaniu organizmu do kolejnego cyklu treningowego. Jest to więc czas czas, który pozwala zawodnikom na oddech, regenerację i odbudowę sił przed nadchodzącymi wyzwaniami. To kluczowy moment, gdzie nacisk kładziony jest na odnowę biologiczną, redukcję obciążeń treningowych i przygotowanie organizmu do kolejnego cyklu treningowego. Dla trenerów przygotowania motorycznego, jest to okres, który wymaga starannego planowania, aby zbalansować potrzebę odpoczynku z koniecznością utrzymania pewnego poziomu aktywności fizycznej.

Redukcja Intensywności Treningowej

W okresie przejściowym, redukcja intensywności treningów jest kluczowa.

• Treningi regeneracyjne: Wprowadzenie lekkich sesji treningowych, które pomagają w regeneracji mięśni i umysłu. Pamiętaj, że aktywność fizyczna wpływa nie tylko na zmęczenie mięśni, ale zarządzającego nimi układu nerwowego.
• Aktywności o niskiej intensywności: Zachęcanie do uprawiania innych form aktywności, takich jak pływanie, joga czy rower, które pomagają w utrzymaniu kondycji bez dodatkowego obciążenia.

Skoncentrowanie na Regeneracji

Regeneracja jest priorytetem w tym okresie.

• Sesje masażu i fizjoterapii: Regularne sesje, które pomagają w rozluźnieniu mięśni i przyspieszają proces regeneracji.
• Techniki odnowy biologicznej: Zastosowanie nowoczesnych metod regeneracji, takich jak krioterapia czy hydroterapia.

Eliminacja Kontuzji i Prewencja

Zapobieganie kontuzjom i leczenie istniejących urazów to kluczowe zadania w okresie przejściowym.

• Diagnostyka i leczenie: Podstawą będzie tutaj przeprowadzenie testów funkcjonalnych i fizjoterapeutycznych oraz medycznej diagnostyki w celu zidentyfikowania i leczenia ewentualnych urazów.
• Indywidualne plany rehabilitacji: Opracowanie planów rehabilitacji dla zawodników, którzy tego potrzebują.

Mentalny odpoczynek

Odpoczynek psychiczny jest równie ważny, co fizyczny.

• Wsparcie psychologiczne: Zaproponowanie sesji z psychologiem sportowym dla zawodników, którzy tego potrzebują.
• Aktywności zespołowe poza boiskiem: Organizacja wydarzeń zespołowych, które pomagają w zbudowaniu więzi i odpoczynku mentalnym.

Przygotowanie do kolejnego cyklu treningowego

Pod koniec okresu przejściowego, należy stopniowo wprowadzać elementy przygotowawcze do kolejnego cyklu treningowego.

• Planowanie makrocyklu: Opracowanie ogólnego planu na kolejną rundę uwzględniając cele i priorytety treningowe.
• Indywidualne cele treningowe: Ustalenie indywidualnych celów treningowych dla zawodników na nadchodzący okres.

5. Często zadawane pytania dotyczące Przygotowania Motorycznego w Piłce Nożnej

Q1: Czy trening siłowy jest bezpieczny dla młodych piłkarzy?
A1: Tak, ale powinien być dostosowany do ich wieku i poziomu zaawansowania. Ważna jest też prawidłowa technika.

Q2: Ile razy w tygodniu powinienem trenować, aby zobaczyć rezultaty?
A2: To zależy od indywidualnych celów, okresu w rocznym makrocyklu, twojego wieku oraz obecnej kondycji fizycznej. Treningi motoryczne mogą odbywać się codziennie, ze zmienną intensywnością, objętością i metodą ćwiczeń. Treningi motoryczne na poziomie profesjonalnym de facto odbywają się 5 razy w tygodniu.

Q3: Jak długo powinien trwać jeden trening?
A3: Optymalny czas treningu na boisku to 60-90 minut, ale ważniejsza jest jakość niż czas treningu.

Q4: Jak długo powinien trwać jeden trening na siłowni dla piłkarza?
A4: Optymalny czas treningu na bosiku to 45-60 minut w zależności od obranego celu , stopnia zmęczenia i zaplanowanego mikrocyklu, np. uderzeniowego lub regeneracyjnego.

Q5: Jakie są najlepsze metody na rozwój szybkości w piłce nożnej?

Q5:Najlepsze metody to połączenie treningu siłowego, ćwiczeń plyometrycznych oraz sprinterskiego, wraz z kształowaniem mechaniki sprintu.

Q6: Kiedy należy skupić się na treningu szybkości w cyklu treningowym?

Q6: Najlepszym momentem jest 2 faza okresu przygotowawczego i cały okres startowy.

Q7: Dlaczego trening szybkości jest tak ważny w piłce nożnej?

Q7: Trening szybkości bezpośrednio przekłada się na lepsze wyniki na boisku, umożliwiając zawodnikom szybsze reagowanie oraz efektywniejsze rywalizowanie zadań techniczno-taktycznych.