Przygotowanie motoryczne odgrywa kluczową rolę w osiąganiu sukcesów w sportach walki. Badania przeprowadzone w tej tematyce wskazują na liczne korzyści, jakie może przynieść właściwe połączenie różnych metod treningowych. Wyróżnić można chociażby trening siłowy, w tym trening plyometryczny, kompleksowy, Velocity Based-Training, wytrzymałościowy (o różnych intensywnościach) czy różnego rodzaju metody rozwijające koordynacyjne zdolności motoryczne. W licznych badaniach naukowych wykazuje się, że zawodnicy różnych dyscyplin, w tym MMA, boksu, Muay Thai, Taekwondoo, Karate, K-1 i wielu innych, którzy przeszli specjalny program treningowy oparty o wspomniane wyżej metody treningowe, uzyskiwali lepsze wyniki w testach sprawnościowych oraz specjalnych. Oznacza to, że byli w stanie wykonać uderzenie oraz kopnięcie z większą siłą i precyzją. Tym samym właściwe skomponowanie treningu motorycznego staje się niezbędne by osiągać wysoki poziom sportowy.
Przedstawiciele powyżej opisanych dyscyplin będą potrzebować odmiennego przygotowania motorycznego, zależącego od specyfiki walki. Czytając poniższy tekst zapoznasz się z elementami, na które należy zwrócić uwagę by zaplanować idealny program treningowy pod daną formułę walki.
Spis treści:
1. Istota przygotowania motorycznego w sportach walki
2. Czy siłownia pomaga w walce?
3.Systemy energetyczne jako podstawa planowania treningu motorycznego w sportach walki
3.1. System fosfagenowy
3.2. Glikoliza beztlenowa
3.3. System tlenowy
4. Przygotowanie motoryczne w sportach walki a trening wytrzymałości w ujęciu systemów energetycznych
5. Przygotowanie motoryczne w sportach walki a trening siłowy
5.1. Periodyzacja w przygotowaniu motorycznym pod sporty walki w ramach treningu siłowego
6. Trening plyometryczny w sportach walki jako element transferu siły na moc
7. Trening kompleksowy w sportach walki jako nowa jakość w osiąganiu wybitnej formy w sportach walki
8. Jak łączyć przygotowanie motoryczne z treningiem sportów walki
8.1. FAQ
9. Podsumowanie
Autor: Freepik
1. Istota przygotowania motorycznego w sportach walki
Przygotowanie motoryczne w sportach walki odgrywa kluczową rolę w osiąganiu sukcesów i minimalizowaniu ryzyka kontuzji. Obejmuje ono szereg metod treningowych, które rozwijają siłę, wytrzymałość, szybkość, gibkość, koordynację oraz reakcję zawodnika sportów walki. Oto kilka aspektów, na które należy zwrócić uwagę podczas przygotowania motorycznego w sportach walki:
- Siła i wytrzymałość siłowa: W sportach walki ważne jest rozwinięcie siły i wytrzymałości mięśniowej, ponieważ pozwala to na skuteczne wykonywanie technik i utrzymanie intensywności przez długi okres czasu. Zawodnicy powinni skupić się na treningu siłowym, który obejmuje podnoszenie ciężarów oraz ćwiczenia z własnym ciężarem ciała.
- Moc – jest to zdolność do generowania siły w jednostce czasu. Jest to kluczowy parametr, dla którego podstawą jest wypracowana siła maksymalna, a poprzez odpowiednie ćwiczenia spowodujesz, że będziesz w stanie jak najszybciej rozwijać jak największą siłę.
- Szybkość i reakcja: Szybkość jest kluczowym czynnikiem w sportach walki, umożliwiającym skuteczne uniki, kontrataki i wykonanie dynamicznych kombinacji. Trening reakcji, szybkości nóg i rąk oraz zwinności pomoże poprawić zdolności w tych obszarach. Skoki, sprinty, techniki blokowania i omijania przeciwnika to tylko niektóre z ćwiczeń, które można wykorzystać w treningu szybkości i zwinności.
- Gibkość: W sportach walki duża gibkość jest niezbędna do efektywnego wykonywania technik, unikania kontuzji oraz utrzymania dobrej postawy i równowagi. Dlatego regularne rozciąganie i ćwiczenia z rollerem powinny być integralną częścią treningu.
- Koordynacja: Koordynacja ruchowa jest istotna, aby wykonywać techniki precyzyjnie i skutecznie. Ćwiczenia, takie jak walka z cieniem, praca na worku, sparowanie i trening na podłożu niestabilnym (np. mata gimnastyczna), czy life kintetik, pomogą w rozwinięciu koordynacji i precyzji ruchów.
- Wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego: Walka wymaga wysokiego poziomu wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego, aby zawodnicy mogli utrzymać wysoki poziom intensywności przez długi czas. Trening interwałowy, biegi, skakanie na skakance i inne formy treningu aerobowego są kluczowe dla rozwinięcia wytrzymałości typowej dla danej formuły walki.
- Równowaga i stabilność: są kluczowe, aby utrzymać mocne i stabilne pozycje podczas wykonywania technik oraz uniknąć upadków i kontuzji. Ćwiczenia równoważne te powinny być ukierunkowane na wzmocnienie core w oparciu o konpcecję Joint by Joint, pomogą w rozwininąć te parametry.
2. Czy siłownia pomaga w walce?
Na to pytanie odpowiedź jest bardzo prosta. Zdecydowanie siłownia pomaga w walce, wpływając na zwiększenie siły ciosu, wytrzymałości w trakcie walki. Ponadto niweluje zmęczenie mięśni oraz zwiększa potencjał do przeciwdziałania działaniom techniczno-taktycznym przeciwnika. Duża siła mięśniowa spowoduje, że zawodnik bedzie miał problem z obaleniem Ciebie. Moc (zdolność do generowania siły w jednostce czasu) z kolei będzie miała odzwierciedlenie w większej sile ciosu, zwiększając szansę na KO lub TKO. Oprócz tego parametr ten będzie miał odzwierciedlenie w twoich możliwościach do wykonania, np. szybkiej akcji obalającej, z maksymalną siłą, co zwiększy szansę na powodzenie tego działania. Oprócz tego pracując nad mocą, zwinnością, stabilizacją czy koordynacją będziesz lepiej poruszać się na macie czy ringu, zwiększajc szansę na unikanie ciosów czy prób obalenia przez przeciwnika. Twoje działania zawsze będą skuteczniejsze, jezeli wprowadzisz mądrze zaplanowany plan przygotowania motorycznego do twojego reżimu treningowego.
3. Systemy energetyczne jako podstawa planowania treningu motorycznego w sportach walki
3.1. System fosfagenowy
System fosfagenowy to jeden z trzech głównych energetycznych systemów organizmu, który jest odpowiedzialny za dostarczenie energii podczas intensywnych krótkotrwałych wysiłków fizycznych. Ten system korzysta z zapasów związku chemicznego zwanej fosfokreatyną, która jest magazynowana w mięśniach i uwalniana podczas aktywności fizycznej. Kiedy organizm potrzebuje energii, to enzymy katalizują reakcję między fosfokreatyną a ADP, aby wytworzyć ATP, który jest podstawowym źródłem energii dla mięśni. Jest on kluczowy dla sportów wymagających krótkotrwałych, intensywnych wysiłków fizycznych, takich jak sprinty, skoki czy rzuty. Trening interwałowy o wysokiej intensywności, który składa się z krótkich wysiłków i dłuższych przerw, również korzysta z systemu fosfagenowego. Co istotne trening ten może zwiększyć ilość magazynowanej fosfokreatyny w mięśniach, co prowadzi do lepszej wydolności podczas intensywnych wysiłków.
3.2. Glikoliza beztlenowa
Glikoliza beztlenowa to proces, który umożliwia pozyskanie energii podczas wysiłku fizycznego, kiedy tlen nie jest wystarczająco dostępny. W ramach tego procesu, glukoza jest rozkładana na pirogronian, a następnie przetwarzana na kwas mlekowy, co umożliwia powstanie ATP. W takim przypadku, ATP jest wytwarzane szybko, ale tylko na krótki czas, co oznacza, że jest to krótkotrwałe źródło energii dla mięśni. Glikoliza beztlenowa jest ważnym systemem energetycznym dla sportowców i osób, które regularnie wykonują intensywny trening. W trakcie takiego treningu, mięśnie pracują z wysoką intensywnością. Oznacza to, że tlen nie jest w stanie dostarczyć wystarczającej ilości energii. Z tego powodu, proces glikolizy beztlenowej umożliwia mięśniom generowanie energii w sposób niezależny od tlenu.
3.3. System tlenowy
System tlenowy to trzecia ścieżka metaboliczna umożliwiająca uzyskanie energii w trakcie wysiłku fizycznego. Proces ten polega na przemianie substratów energetycznych, takich jak glukoza i kwasy tłuszczowe, w obecności tlenu, na ATP – podstawowe źródło energii dla mięśni. Oksydacja tlenowa jest szczególnie ważna podczas długotrwałych i umiarkowanych wysiłków fizycznych, takich jak bieganie czy kolarstwo. Według badań naukowych oksydacja tlenowa może zwiększać się w zależności od intensywności wysiłku fizycznego. Tym samym podczas intensywnych wysiłków, tlenowa droga metaboliczna nie jest w stanie dostarczyć wystarczającej ilości energii.
4. Przygotowanie motoryczne w sportach walki a trening wytrzymałości w ujęciu systemów energetycznych
Liczne badania wykazują, że odpowiedni trening wysiłkowy może prowadzić do adaptacji metabolicznych w mięśniach, co pozwala na bardziej efektywne wykorzystanie procesów energetycznych, w tym glikolizy beztlenowej, kluczowej w sportach walki. Dzięki temu, mięśnie stają się bardziej wydajne podczas treningu o wysokiej intensywności. Wynikiem tego jest uzyskanie poprawy wydajności sportowej.
Jak juz widzisz, każde działanie jakie podejmiesz będzie miało przełożenie na konkretny rodzaj adaptacji twojego organizmu. Przygotowanie motoryczne w sportach walki w kontekście poprawy wytrzymałości, opierać się będzie na kształtowaniu konkretnych systemów energetycznych. Co oto oznacza? Podstawą jest zrozumienie fizjologii i biochemii ludzkiego organizmu, a właściwie zmian w nim zachodzących podczas konkretnych wysiłków. W sportach walki przeważają wysiłki o wysokiej intensywności. Są to kopnięcia, uderzenia rękoma, w tym łokciami, obalenia czy walka w klinczu. Oczywiście może do nich dochodzić także w formie serii, przedłużającego się wysiłku wynikającego ze stawianego przez przeciwnika oporu.
Jeżeli czujesz, że nie radzisz sobie podczas wysiłków o wysokiej inntensywności, powinieneś skupić się na treningach, które angażują glikolizę beztlenową. Z kolei, jeżeli czujesz, że twoja wytrzymałość spada przy wysiłkach o bardzo dużej intensywności trwających 10 sekund, musisz wprowadzić metody kształtujące system fosfagenowy.
Wprowadzanie długotrwałego treningu aerobowego, w kontekście pracowania nad formą w sportach walki nie ma większego sensu. Nie jesteś maratończykiem ani nawet sportowcem biegającym na 5000 m. Oczywiście nie można stwierdzić, że wytrzymałość tlenowa jest zbędna. Przyda się przy budowaniu bazy pod glikolizę beztlenową. Tego typu trening może być również formą regeneracji. Nie powinien być jednak główną metodą kształtowania wydolności organizmu w sportach walki. Wyjątkiem jest sytuacja gdy przygotowujesz się do turnieju i masz stoczyć kilka walk tego samego dnia. Wytrzymałość tlenowa przekłada się na regenerację w trakcie wysiłku ale i pomiędzy nimi. Ostatecznie o doborze metody kształtowania wytrzymałości zadecyduje taktyka.
Autor: Master1035
5. Przygotowanie motoryczne w sportach walki a trening siłowy
Trening siłowy jest integralną częścią przygotowania motorycznego w sportach walki. Trening siłowy to rodzaj treningu fizycznego, który skupia się na zwiększeniu siły i wytrzymałości mięśniowej. Wiele badań wykazuje, że trening siłowy może pozytywnie wpłynąć na wydajność sportową, zwłaszcza w dyscyplinach, które wymagają siły, szybkości, wytrzymałości i zwinności. Dlatego jest niezbędny w MMA, boksie, Muay Thai, K-1, walce na gołe pięści i wielu innych formułach walki.
Najlepsze ćwiczenia siłowe w przygotowaniu motorycznym w sportach walki:
- Martwy ciąg – idealne ćwiczenie dla zawodników MMA, zapaśników, judoków czy zawodników brazylijksiego jui-jitsu;
- Przysiad ze sztangą – idealne ćwiczenie dla wszystkich zawodników sportów walki;
- Zecher Squat – ćwiczenie dla zawodników MMA, zapaśników czy zawodników Muay Thai. Wspiera pracę na nogach oraz wzmacnia mięśnie niezbędne do klinczu;
- Wyciskanie żołnierskie sztangi – ćwiczenie ważne dla wszystkich zawodników;
- ćwiczenia akcesoryjne typu uginanie przedramion z hantlami z ukierunkowaniem na rozwój bicepsa lub tricepsa;
- inne w zależności od dyscypliny i potrzeb zawodnika.
To jakie ćwiczenia siłowe wprowadzisz zależeć będzie od tego jaką dyscyplinę trenujesz. Powyżej przedstawiono parę przykładów. Wszystko będzie zależne od przepisów walki, które mają przełożenie na dopuszczane techniki. To ma z kolei wpływ na ruchy jakie będziesz przejawiać w trakcie walki.
Najlepszym rozwiązaniem jest trening FBW, angażujący całe ciało na jednym treningu, wpływając na poprawę koordynacji nerwowo-mięśniiowej. Metoda ta sprzyja lepszemu angazowaniu mięśni przez mózg, który wykorzystuje je efektywniej w zależności od sytuacji na treningu czy podczas walki.
5.1. Periodyzacja w przygotowaniu motorycznym pod sporty walki w ramach treningu siłowego
Pamiętaj również o periodyzacji. Stosowanie ciągłego trenigu typu 4 x 10 lub 4 x 12 na zasadzie „bo działa” jest błędem. To podejście w pewnym momencie spowoduje, że organizm będzie przemęczony i zwyczajnie nie będzie się po pewnym czasie adaptować. W skrajnych przypadkach zwiększa to ryzyko przemęczenia psychicznego ale i fizycznego, nawet jak będziesz zmieniać dalej w tzw. „forumowy sposób” swoj trening.
Więcej na temat treningu siłowego w sportach walki w ramach przygotowania motorycznego przeczytasz tutaj .
6. Trening plyometryczny w sportach walki jako element transferu siły na moc
Trening plyometryczny jest jednym z rodzajów treningu siłowego, który skupia się na maksymalnym wykorzystaniu zdolności mięśniowych. Dokładniej skupia się on na cyklu SSC. Jest to pod kątem biomechanicznym ruch składający się z trzech faz. Pierwszą jest faza rozciągnięcia mięśnia, drugą faza amortyzacji (musi być jak najkrotsza) i trzecia faza koncentracji. W ostatniej z nich musisz włożyć całą skumulowaną energię i wykonać ją z jak największym zaangażowaniem. Trening jest mocno wymagający szczególnie dla układu nerwowego. Dlatego musisz właściwie wkomponować go w swoje szkolenie.
Polega on na wykonywaniu serii skoków i wyskoków, w których wykorzystywane są zarówno mięśnie nóg, jak i mięśnie rdzenia i kończyn górnych. Efektem takiego treningu jest zwiększenie siły, szybkości, koordynacji ruchowej i wytrzymałości mięśniowej.
Badania naukowe przeprowadzone na temat treningu plyometrycznego wykazały, że jest on skuteczną metodą poprawy wydolności fizycznej. Według jednego z badań opublikowanych w Journal of Strength and Conditioning Research, trening plyometryczny zwiększa siłę mięśni nóg, poprawia skoczność oraz szybkość biegu. Innym badaniem przeprowadzonym przez Journal of Sports Medicine and Physical Fitness stwierdzono, że trening plyometryczny wpływa na poprawę siły, wytrzymałości i koordynacji ruchowej.
Autor: Master1035
7. Trening kompleksowy w sportach walki jako nowa jakość w osiąganiu wybitnej formy w sportach walki
Trening kompleksowy to efektywna strategia w przygotowaniu motorycznym do sportów walki, gdyż pozwala na jednoczesne kształtowanie rozmaitych aspektów fizycznych oraz zdolności sportowych. Jego zastosowanie przekłada się na zwiększoną wydolność organizmu. Metoda ta łączy elementy treningu siłowego z plyometrycznym, umożliwiając tym samym nie tylko rozwijanie siły, ale również dynamiki.
Podstawowym konceptem treningu kompleksowego jest zamienne stosowanie ćwiczeń siłowych z plyometrycznymi. Przez umiejętne zestawienie tych ćwiczeń jesteś w stanie usprawnić wzorce ruchu. W rezultacie, każdy ruch, który wykonujesz, staje się nie tylko bardziej siłowy, ale także szybszy, co wynika z generowania większej mocy.
8. Jak łączyć przygotowanie motoryczne z treningiem sportów walki
Wszystko zależy od twoich możliwości czasowych i regeneracyjnych. Jeżeli masz czas na dwa treningi dziennie, to z rana możesz wykonywać trening motoryczny, a wieczorem trening sportów walki. Możesz również wprowadzić w tygodniu trzy treningi motoryczne i trzy treningi sportów walki. Ostatecznie to ile jednostek treningowych wykonasz w tygodniu lub danego dnia zależy od potencjału regeneracyjnego. Możesz go zwiększać poprzez właściwie skomponowaną dietę czy też różne metody regeneracyjne, jak chociażby kąpiele kontrastowe, rollowanie, odpowiednio zidywidualizowaną suplementację itd. Plan regeneracyjny znajduje się w każdej przygotowywanej ofercie Science Training.
8.1. FAQ
1. Jaką rolę odgrywa trener w przygotowaniu motorycznym pod sporty walki? Trener planuje i nadzoruje trening, dostosowuje go do potrzeb zawodnika, monitoruje postęp i wprowadza korekty, gdy jest to konieczne.
2. Czy siła jest najważniejsza w sportach walki? Siła jest ważna, ale nie jest jedynym kluczowym elementem. Szybkość, wytrzymałość, gibkość, koordynacja i równowaga są równie istotne. Ponadto w każdej formule inny rodzaj siły będzie odgrywał większą lub mniejszą rolę. Siła stanowi punkt wyjscia do jej transferu na moc, a więc zdolność do generowania jak największej siły, w jak najkrótszym czasie, przez co twoja siła ciosu czy szybkość obalenia będzie dla przeciwnika bardziej destrukcyjna.
3. Czy trening motoryczny różni się w zależności od dyscypliny sportu walki? Tak, różne dyscypliny wymagają różnego rodzaju przygotowania motorycznego. To w jaki sposó będzie układany plan przygotowania motorycznego zależeć będzie od formuły walki. Inne rozwiązania stosowane będą w boksie, a inne, w muay thai, judo czy MMA.
4. Czy trening motoryczny różni się od tego czy trenuję rekreacyjnie lub przygotowuję się do zawodów? Tak, będziesz potrzebować innej formy przygotowań. Jeżeli trenujesz rekreacyjnie, trening powinien być ukierunkowany na ogólny rozwój sprawności fizycznej. Z kolei jeżeli przygotowujesz się do zawodów, musisz przejść 8 – 12 tygodniowy okres przygotowawczy.
5. Czy trening motoryczny jest tylko dla zawodowych sportowców? Nie, trening motoryczny jest korzystny dla wszystkich, niezależnie od poziomu zaawansowania. Nawet jeśli nie jesteś zawodowcem, odpowiednie przygotowanie motoryczne może pomóc Ci poprawić swoje umiejętności.
6. Jak mogę monitorować swoje postępy w przygotowaniu motorycznym? Istnieje wiele narzędzi do monitorowania postępów. Mogą to być testy siły maksymalnej (przysiad ze sztangą, wyciskanie sztangi) lub wytrzymałości siłowej (podciąganie na drążku). Do tego możesz wykonywać testy mocy kończyn dolnych w warunkach laboratoryjnych na platformie dynanometrycznej lub na siłowni w postaci skoku w dal. Do tego dochodzą także testy wydolnościowe, np. w postaci metody wg Ruffiera. Należy również pamiętać o testach funkcjonalnych stanowiących podstawę diagnostyki.
9. Podsumowanie
Trening siłowy oraz wytrzymałości, będą się różnić w zależności od rodzaju sportu walki. Inne wysiłki będą obserwowane w sportach chwytanych, np. judo czy brazylijskim jui-jitsu, a inne w przypadku uderzanych, np. Taekwondoo, Karate, K-1. Jeszcze inne będą pojawiać się w przypadku sportów mieszanych, typu MMA, czy Muay Thai. To samo dotyczy treningu siłowego, który musi być dostosowany do wymogów trenowanej przez Ciebie dyscypliny. Wprowadzanie ćwiczeń siłowych czy tych kształtujących moc powinno być również oparte o biomechanikę obserwowaną w danej dyscyplinie. Właściwe planowanie treningu powinno opierać się na planowanej, cyklicznej zmienności serii i powtórzeń (periodyzacji), a co za tym idzie obciążenia na sztandze czy hantlach. Pamiętaj również, że niewłaściwie skomponowany trening siłowy będzie prowadził do spadku mocy. Będziesz po prostu w pewnym momencie czuć się ociężale, a szybkość twoich ruchów będzie coraz mniejsza. Dlatego periodyzacja, a jest niezbędna by osiągnąć sukces i odblokować twój potencjał.
Nie zapominaj również o kształtowaniu stabilizacji. Dzięki niej panujesz nad swoim ciałem podczas chociażby High kicku. Będzie on również mocniejszy. Mobilność z kolei jest elementem odpowiedzialnym za to żeby twój high kick był high kickiem a nie medium kickiem. Ale o tym przeczytasz w innym artykule.
Przygotowanie do gali, na której zawalczysz z jednym przeciwnikiem lub do turnieju, również będzie inne. Uwzględnienie całego szeregu informacji jest niezbędne do tego aby dostosować idealnie trening pod potrzeby dyscypliny i odblokować twój potencjał. Kluczem zawsze jest także dieta, będąca paliwem dla mięśni ale i dla mózgu. W ten sposób osiągnięsz maksymalizację swojej wydajności i skupienia, by w walce podejmować lepsze decyzje.
Jeżeli artykuł się Tobie spodobał i chcesz skorzystać z wiedzy profesjonalistów wybierz ofertę dla siebie i osiągnij swój potencjał!