Przygotowanie motoryczne w sportach walki

Przygotowanie motoryczne w sportach walki stanowi integralną część treningu zawodników trenujących boks, taekwndoo, MMA, K1 czy muay thai.
become-a-partner-banner

Przygotowanie motoryczne w sportach walki stanowi integralną część treningu. Jest niezbędne do tego aby w pełni wykorzystać drzemiący w zawodniku potencjał. Stanowi integralną część szkolenia przygotowującego zarówno do gali, jak i turnieju, na którym rozgrywanych jest kilka walk. Każda formuła rywalizacji wymagać będzie innych przygotowań. Mamy tutaj na myśli nie tylko różne formy walk, ale także to czy rozgrywane są one jako pojedyncza walka na gali czy kilka postępujących po sobie pojedynków tego samego dnia. Z poniższego artykułu dowiesz się w jaki sposób tworzy się programy treningowe a także jak możesz łączyć trening sportów walki z motoryką.

Treść artykułu:

  1. Połączenie treningu motorycznego z treningiem sportów walki
  2. Różnice wysiłkowe w poszczególnych sportach walki
  3. Przygotowanie motoryczne w sportach walki a trening wytrzymałości
  4. Trening siłowy pod sporty walki – a więc podstawa przygotowania motorycznego
  5. Trening FBW pod sporty walki
  6. Programowanie przygotowania motorycznego pod sporty walki
  7. Podsumowanie

1. Połączenie treningu motorycznego z treningiem sportów walki

Jak już wcześniej wspomniano, przygotowanie motoryczne powinno stanowić istotną część szkolenia zawodników sportów walki. Dotyczy to zarówno zawodników rywalizujących w boksie, taekwondoo, karate, judo, zapasach, K1, muay-thai czy MMA. Przy wyborze konkretnego planu należy wziąć pod uwagę kilka kwestii. Pierwszą z nich jest specyfika formuły walki. Wpływa ona na aspekty motoryczne jakie mają zostać uwzględnione. Jest to związane z tym, że boks czy BJJ różnią się od siebie dozwolonymi technikami. To samo dotyczy nawet muay-thai czy taekwondoo, a tym bardziej MMA, które dopuszcza wykorzystanie wszystkich dostępnych technik z wymienionych wyżej dyscyplin. Przekłada się to na wzorce ruchowe, które w wybranej formule walki stają się technikami uderzanymi, kopanymi czy obalającymi. Będą one warunkować ćwiczenia a także metody jakie będziemy brać pod uwagę przy układaniu planu treningowego.  Ważnym aspektem jest również dogłębne poznanie wymogów wysiłkowych jakie stawiane są przed zawodnikami w każdej z formuł. Omówimy to w późniejszej części artykułu.

Kolejnym elementem są możliwości czasowe. W przypadku gdy ktoś chce lub musi (jest zawodowcem) trenować dwa razy dziennie jest to jak najbardziej możliwe. Jeżeli jednak pracujesz, a sporty walki są dla Ciebie hobby, również warto jest wprowadzić przygotowanie motoryczne do swojego reżimu treningowego. Kluczową rolę w ilości jednostek treningowych w mikrocyklu (tygodniu) jaką możemy wprowadzić jest odpowiednia regeneracja. To ona warunkuje nasze możliwości przyczyniając się do uzyskiwania adaptacji. Dlatego też należy zadbać o dietę, sen, niwelowanie do minimum alkoholu, stosowanie przeróżnych rozwiązań w regeneracyjnym postępowaniu potreningowym. Doliczyć do tego należy również mental, gdyż ostatecznie to właśnie nasz sposób myślenia jest w dużej mierze odpowiedzialny za realizację naszych planów wpływając także na naszą biochemię, w tym kortyzol zwanych hormonem stresu. Poniżej przedstawiono przykładową periodyzację i rozłożenie poszczególnych jednostek treningowych.

2. Różnice wysiłkowe w poszczególnych sportach walki

Każda formuła sportów walki będzie wpływać poprzez przepisy na specyfikę rywalizacji. Dla każdego z nas oczywistym jest, że w boksie można używać jedynie uderzeń. W muay thai dopuszczane są z kolei kopnięcia i uderzenia pięściami i łokciami a także walka w klinczu. Judo czy zapasy przewidują głównie techniki obalające oraz dźwignie. Z kolei w MMA można wykorzystać wszystkie wyżej wymienione techniki czyniąc ją najbardziej wymagającą formułą rywalizacji. Wracając do wymogów fizjologicznych, należy zwrócić uwagę, że każda z formuł rywalizacji obarczona jest także odmiennym czasem rund oraz ich ilością. Do tego kluczowym jest pytanie czy zawodnik przygotowuje się do pojedynczej walki na gali czy będą to walki turniejowe.

W większości przypadków mamy jednak do czynienia z walkami o charakterze interwałowym, gdzie akcje o charaktrze eksplozywnym (kopnięcia, uderzenia, obalenia) przeplatane są „chwilowym odpoczynkiem”. Mamy tutaj na myśli poruszanie się w ringu/klatce czy chwilowy brak działań w parterze. Wynika to
z faktu, iż nikt nie jest w stanie kontynuować maksymalnego wysiłku dłużej niż przez 10 sekund (fosfagenowy system odzyskiwania energii). Z powyższych powodów przygotowanie motoryczne pod sporty walki będzie się różnić w zależności od formuły. Różnice będą pojawiać się zarówno w treningu siłowym, jak i wytrzymałościowym.

3.Przygotowanie motoryczne w sportach walki a trening wytrzymałości

Od lat w gronie trenerów i naukowców toczy się dyskusja na temat tego jaką formę treningu kształtującego wytrzymałość należy zastosować w przygtowaniu motorycznym do sportów walki. Pierwotna myśl ukierunkowana była na wprowadzanie zarówno treningu tlenowego, jak i anaerobowego (interwałowego). Wspomniany trening tlenowy ma na celu rozwój mitochondriów, które odpowiedzialne są za wytwarzanie ATP (energii). Jednakże tego typu przemiany energetyczne z wykorzystaniem mitochondriów odbywają się w warunkach tlenowych, a więc w momencie wysiłku o niskiej intensywności. Tętno w tym przypadku nie będzie przekraczać 80% HRmax (dla osoby w wieku 25 lat maksymalny zakres to 156 uderzeń serca/min). Jednakże w trakcie rywalizacji tętno przeważnie przekracza wspomniany zakres. Powoduje to przejęcie odpowiedzialności za odnowę energii przez glikolizę beztlenową. Oznacza to, że mitochondria zaczynają odgrywać coraz mniejszą rolę.

Jednakże ze względu na to, że znajdują się w dużych ilościach we włóknach typu IIA (szybkokurczliwych FT IIA) aktywowanych podczas glikolizy beztlenowej, dalej ich rozwój wydaje się być zasadny. Należy jednak zwrócić uwagę, że FT IIA przejmują większą rolę w systemie beztlenowym. Oznacza to, że do adaptacji będą potrzebować większej intensywności, przekraczającej 80%HRmax. Zapewnią nam to interwały, które de facto również mają wpływ na mitochondria. Zwiększają one ich gęstość. Ponadto trening interwałowy przesuwa próg mleczanowy, odwlekając w czasie pojawienie się mleczanu. Dzięki temu znacznie dłużej możemy utrzymywać wysoki poziom mocy podczas warunków beztlenowych częściej wyprowadzając ciosy. I to właśnie druga koncepcja w ostatnich latach zyskuje coraz więcej zwolenników, którzy niwelują długie rozbiegania do minimum. Należy również zwrócić uwagę, że trening aerobowy (tlenowy) wpływa negatywnie na moc, czego nie notuje się w treningu interwałowym. Do tego interwały sprzyjają budowaniu zarówno wytrzymałości tlenowej (wspomagającej regenerację pomiędzy poszczególnymi akcjami), jak i anaerobowej.

Przygotowanie motoryczne w sportach walki stanowi integralną część treningu zawodników walczących w boksie, taekwndoo, MMA, K1 czy muay thai.

źródło: Piskard i wsp. Effects of Exercise to Improve Cardiovascular Health

4. Trening siłowy pod sporty walki – a więc podstawa przygotowania motorycznego

Kontynuując wątek, należy w tym przypadku odnieść się do treningu siłowego stanowiącego podstawę przygotowania motorycznego w sportach walki. Przede wszystkim stanowi on bodziec mający na celu zwiększenie siły maksymalnej, która transferowana jest na moc. Ponadto niweluje on ryzyko kontuzji, nie tylko w obszarze mięśniowym, ale i kostnym. Wzmacniając obie składowe układu ruchu przeciwdziała przeciążeniom prowadzącym do kontuzji wynikających z nadmiernej eksploatacji organizmu czy sytuacji podczas walki (np. podczas zakładania dźwigni czy obalania przeciwnika). Należy jednak zwrócić uwagę, że trenujemy w tym przypadku angażując włókna szybkokurczliwe, które nie są odporne na zmęczenie. Jednakże są one podatne dużo bardziej na hipertrofię, niż ma to miejsce w przypadku włókien wolnokurczliwych (ST I). Aby lepiej to zobrazować zwróćmy uwagę na maratończyków i kulturystów.

Maratończycy są niezwykle chudzi, ze względu na prowadzony przez siebie trening (typowo aerobowy). Z kolei kulturyści trenują przede wszystkim siłowo angażując włókna (szybkokurczliwe) FT II.  Oznacza to, że nie da rady być zarówno super wytrzymałym, jak i super silnym. Dlatego w przygotowaniu motorycznym pod sporty walki będziemy poszukiwać balansu. To co uzyskalibyśmy poprzez trening siłowy, biegając 60 – 120 minut, zaprzepaścilibyśmy wykonaną pracę na sztandze. Rozwiązanie omówimy w kolejnym punkcie. Najpierw jednak zwróćmy uwagę na trening siłowy.

5. Trening FBW pod sporty walki

Trening FBW pod sporty walki wpływa na rozwój siły oraz koordynacji mięśniowej. Jedynie trening bazujący na ćwiczeniach wielostawowych umożliwia uzyskanie jednocześnie wspomnianej adaptacji. Oznacza to, że angażując dużo grup mięśniowych podczas jednego ruchu (wyciskanie sztangi, przysiad ze sztangą) uzyskujemy efekt jakiego nie dają ćwiczenia izolowane (typu butterfly na maszynie, prostowanie podudzi na maszynie siedząc). Trening FBW (Full Body Workout) w sportach walki w dużo większym stopniu będzie wpływać na zwiększenie formy sportowej sprzyjając tworzeniu środowiska adaptacyjnego przypominającego pracę mięśniową podczas walki. W tym przypadku należy jednak zwrócić uwagę jaką dysycplinę uprawiasz.

Jeżeli trenujesz boks stosowanie popularnego w ostanich latach zecher squat nie ma większego sensu. Wynika to z faktu, że nie walczysz w klinczu a ćwiczenie to poniekąd stymuluje tego typu ruch. Utrzymywanie cieżaru na napiętych bicepsach i pracę wypychającą na nogach częściej zobaczymy w Muay Thai czy MMA. Rozwiązanie to znajdzie również zastosowanie wśród zapaśników. Aby przedstawić cała strukturę przygotowań i dobór ćwiczeń potrzeba by było nam kilkunastu stron, dlatego też zajmiemy się tym obszarem w innym artykule przyporządkowanym do poszczególnych sportów walki. Powyższy opis ma jedynie uzmysłowić
w jaki sposób podchodzić do programowania treningu FBW dla zawodników sportów walki.

Przygotowanie motoryczne w sportach walki stanowi integralną część treningu zawodników trenujących boks, taekwndoo, MMA, K1 czy muay thai.
photo by freepik

6. Programowanie przygotowania motorycznego pod sporty walki

Mając podstawowe informacje oraz świadomość pewnych zależności możemy przejść do programowania przygotowania motorycznego w sportach walki. Ze względu na to, że trening siłowy poniekąd wyklucza się z treningiem wytrzymałości pod kątem adaptacji, zaczęto poszukiwać zastępczego rozwiązania. Złotym grallem stał się trening równoległy. Koncepcja ta zakłada, że będziemy kierować się wprowadzaniem do treningu metod zapewniających podobną adaptację. Na pomysł ten wpadł  w latach 80 XX wieku Hickson. Uznał on, że wprowadzenie treningu interwałowego niweluje w przeciwieństwie do treningu aerobowego spadki w adaptacji siłowej i mocy. Pomimo tego, że pojawiają się w tym obszarze różne publikacje, to jednak przeważają badania wskazujące na zasadność powyższego rozwiązania.

Dlatego należy postawić pytanie czy chcemy ryzykować utratę mocy na rzecz pobiegania sobie przez godzinę i kształtowania jedynie wytrzymałości tlenowej. Podobną sytuację mamy w przypadku rozciągania statycznego, które nie daje żadnej pewności poparawy wydajności i rozciągania dynamicznego (znacznie większa pewność porpawy wydajności). Ponadto pamiętajmy, że trening ma być ukierunkowany na specyfikę dyscypliny. Podczas walki przez godzinę raczej biegać nie będziemy, chyba, że ktoś przewiduje walki na ulicy (ale tym się tutaj nie zajmujemy).

Według naukowców, trening o niskiej intensywności sprzyja fosforylacji AMPK, przyczyniajac się do zahamowania sygnalizacji mTOR. Ponadto notuje się zahamowanie syntezy miofibrylarnej czy też mitochondrialnej syntezy białek. W prostym rozumieniu „istotnym inhibitorem aktywacji szlaku AKT-mTOR a tym samym hipertrofii mięśni jest AMPK”. Oznacza to, że trening o dużym kilometrażu a tym samym niskiej intensywności będzie wpływać negatywnie na adaptacje uzyskane podczas treningu siły i mocy.

Bieganie o niskiej intensywności wydaje się być zasadne w okresie przejściowym po turnieju czy gali. Jest to bardzo dobre rozwiązanie regeneracyjne, które również może w tym czasie wspomóc pracę nad mitochondriami.

7. Zastosowanie treningu funkcjonalnego w przygotowaniu motorycznym dla zawodników sportów walki

Na koniec warto wspomnieć o treningu funkcjonalnym, który powinien stanowić podstawę przygotowania motorycznego w sportach walki. Jest on odpowiedzialny za kształowanie jakości ruchu, która zależy od poziomu mobilności i stabilizacji ruchowej. Pozwala na prowadzenie bardziej eksplozywnych działań jak chociażby wysokie kopnięcia. Niweluje również ryzyko kontuzji zapewniając właściwy zakres ruchu w poszczególnych stawach. Do tego sprzyja on zwiększaniu wydajności sportowej. Dzieje się to za sprawą ukierunkowanych ćwiczeń na tzw. core, a więc rdzeń ciała. Składa się on z czterech mięśni: mięśni dna miednicy, przepony, mięśnia wielodzielnego oraz poprzecznego brzucha. Podczas wyprowadzania akcji core powinien ulec napięciu wspomagajac transfer mocy pomiędzy poszczególnymi segmentami ciała. Przy wyprowadzaniu ciosu pięścią przetransferuje on skuteczniej moc z kończyn dolnych do ręki zwiększając siłę ciosu. Stabilizację będziemy kształtować ćwiczeniami opartymi na izomterii. Typowe ćwiczenia na brzuch w postaci crunchy, allachów czy nawet kółka nie będą jednak optymalne. Wynika to z faktu, że oparte są one na skurczach przypominających skurcze bicepsu. Core z kolei to bardziej smukła struktura mięśniowa wymagająca bardziej pracy izometrycznej niż koncentrycznej. Ściąganie linek (z góry/z dołu) w klęku obunóż czy jednonóż będzie znacznie lepiej odpowiadać faktycznej pracy mięśni core.

photo by freepik

7. Podsumowanie

Przygotowanie motoryczne w sportach walki powinno stanowić część twojego treningu. Możesz spokojnie połączyć treningi bokserskie, BJJ czy MMA
z przygotowaniem motorycznym. Stosując już dwie jednostki  w tygodniu łączące w sobie chociażby trening siłowy i plyometrię uzyskasz poprawę siły i mocy.
W przypadku gdy przygotowujesz się do gali czy zawodów będziesz potrzebować minimum 3 miesięcy na okres przygotowawczy. Przez pierwsze 4-6 tygodni powinieneś stosować trening o dużej objętości, by w kolejnych tygodniach 7 – 12 zmniejszać ją na rzecz intensywności. Dobór właściwych rozwiązań należy przeprowadzić indywidualnie biorąc pod uwagę indywidualne potrzeby, jak i formułę walki. Warto przemyśleć również to czego samemu potrzebujesz, w tym czy brakuje Ci mocy czy wytrzymałości. Wziąć pod uwagę można również specyfikę walki twojego przeciwnika jeżeli jest to walka na gali. Elementów, które należy ostatecznie uwzględnić czy tworzeniu planu treningowego jest niezwykle dużo. Powyższa wiedza a co za tym idzie świadomość złożoności procesu daje Tobie przewagę nad przeciwnikiami. Teraz wystarczy tylko wprowadzić wszystko w życie i cieszyć się kolejnymi wygranymi walkami.

SHARE THIS STORY ANYWHERE YOU LIKE

SHARE THIS STORY ANYWHERE

LATEST NEWS

LATEST NEWS

CZYTAJ WIĘCEJ
CZYTAJ WIĘCEJ
2021-03-26T19:56:35+00:00

Przejdź do góry