autor zdjęcia: tawatchai07

Rozgrzewka na siłowni stanowi fundament każdego treningu. Jej odpowiednie przeprowadzenie jest niezbędnym elementem uzyskania optymalnej wydajności organizmu. W ostatnich latach obserwuje się w środowisku naukowym rosnącą liczbę prac na ten temat. Bez wątpienia jest to ważny aspekt. Podczas jakiegokolwiek treningu organizm poddawany jest większym obciążeniom niż w życiu codziennym. Stąd też prawidłowe jej przeprowadzenie jest tak ważne. W artykule tym zostaną przedstawione główne mechanizmy fizjologiczne i biochemiczne które powinny zajść w organizmie podczas prawidłowo przeprowadzonej rozgrzewki.

Na siłowni niestety bardzo często obserwuje się błędnie wykonaną rozgrzewkę. Polega ona najczęściej na wykonywaniu w miejscu wymachów/krążeń rękoma, statycznego rozciągania, albo kręcenia nadgarstkami lub kolanami (jest to ruch fizjologicznie błędny). W ten sposób nie uzyskamy żadnego pozytywnego aspektu dla organizmu. Tym bardziej nie podniesiemy temperatury ciała. Rozgrzewka jak sama nazwa wskazuje ma nas rozgrzać.

Spis treści:

1. ROZGRZEWKA NA SIŁOWNI A EFEKTY

2. ĆWICZENIA TLENOWE PRZED TRENINGIEM SIŁOWYM

3.ROZCIĄGANIE – JAKIE STOSOWAĆ A JAKIE NIE STOSOWAĆ

4.ROZGRZEWKA PRZED TRENINGIEM NA SIŁOWNI – PLAN

PODSUMOWANIE

1. Rozgzrewka na siłowni a efekty

Dobrze przeprowadzona rozgrzewka przede wszystkim wpływa na poprawę czterech podstawowych elementów:

• Gotowości umysłowej,
• Gotowości fizycznej,
• Zapobiega kontuzjom,
• Poprawia wydajność.

Odpowiednie jej strategiczne rozplanowanie ma na celu zwiększenie temperatury mięśni, szybkość przepływu krwi oraz chwilowo zakłócić połączenia tkanki łącznej. Wynikiem tego jest:

• Poprawa reakcji metabolicznych
• Zwiększony przepływ krwi do aktywnych mięśni
• Lepsza dystrybucja tlenu dzięki efektowi Bohr, gdzie wyższe temperatury ułatwiają uwalnianie tlenu z hemoglobiny i mioglobiny
• Poprawa siły i mocy mięśniowej
• Poprawa tempa rozwoju mocy
• Szybsze skurcze oraz relaksacje mięśni agonistycznych i antagonistycznych
• Poprawa czasu reakcji

Zwiększenie siły czy też mocy mięśniowej jest związane ze zwiększeniem temperatury ciała. Według ostatnich doniesień naukowych odpowiednio przeprowadzona rozgrzewka prowadzi do zmniejszenia czasu potrzebnego do uzyskania maksymalnego skurczu mięśnia czego wynikiem jest właśnie zwiększenie siły oraz mocy. Jest to związane z podniesieniem temperatury ciała co poniekąd przyczynia się do zwiększenia ilości aktywowanych włókien mięśniowych oraz połączeń nerwowo-mięśniowych (Mcgowan i wsp. 2015).

2. ĆWICZENIA TLENOWE PRZED TRENINGIEM SIŁOWYM

Etap ten ma przede wszystkim na celu stopniowe przygotowywanie organizmu do wysiłku któremu zostanie poddany. W trakcie podniesienia temperatury dochodzi do zwiększenia natlenienia organizmu, oraz dostarczania składników odżywczych poprzez przyspieszone przemieszczanie się krwi. Dochodzi także do zwiększonej sekrecji hormonalnej dzięki czemu organizm staje się bardziej wydatny i wolniej się męczy. Wprowadzeniem do treningu może być bieg, jazda na rowerze stacjonarnym czy orbitreku
o niskiej intensywności. Nie jest to jednak wymóg by w ten sposób rozpoczynać rozgrzewki przed treningiem siłowym. Zamiast tego można wprowadzić inne rozwiązania oparte na ruchach globalnych pobudzających układ sercowo-naczyniowy. To czy w pierwszej fazie treningu wprowadzimy bieg czy też inne ćwiczenia zależne jest w dużej mierze od stażu osoby ćwiczącej oraz celu jednostki treningowej. Celem jest w tym przypadku wprowadzenie organizmu w glikolityczny system energetyczny a następnie przejście do kolejnych etapów rozgrzewki i treningu (Fradkin i wsp. (2010).

autor photo: teksomolika

3.ROZCIĄGANIE – JAKIE STOSOWAĆ A JAKIE NIE STOSOWAĆ

Jak już wyżej wspomniano celem rozgrzewki jest zwiększenie potencjału w trakcie wysiłku fizycznego. Analizując to zagadnienie pod kątem rozciągania, trzeba zwrócić uwagę, iż rozciąganie statyczne nie jest obecnie w żadnej dziedzinie sportu rozpatrywane jako element zwiększania wydajności organizmu. Jest to jeden z najsilniej dyskutowanych obszarów. Podstawą rozpoczęcia treningu jest przygotowanie układu ruchu (mięśni, więzadeł, stawów) do większego wysiłku. Ma to przede wszystkim charakter prewencji urazów. Obecnie nie ma większych dowodów na to, że statyczne rozciąganie miałoby zmniejszać kontuzyjność podczas treningu. Wskazuje się także, że rozwiązanie to wpływa na zmniejszenie wytrzymałości siłowej (Nelson i wsp. 2005), siły (Craemer  i wsp. 2005/6), mocy wyjściowej (Wallmann i wsp. 2005) oraz prędkości biegu (Little i Williams 2006, Sayers i wsp. 2008).

Rozciąganie dynamiczne natomiast według badań ma charakter wspomagający uzyskiwanie wyników.

Pomimo tego, iż pojawiają się badania w których nie są wykazywane różnice w zmniejszaniu wydajności mięśni pomiędzy dwoma wyżej wymienionymi rozwiązaniami (Sekir i wsp. 2015),  pozostaje pytanie o zasadność rozciągania statycznego przed treningiem. Skoro jest ono zalecane do wyciszania organizmu po ćwiczeniach, a przed treningiem organizm powinien być pobudzony, to wydaje się oczywiste, iż rozciąganie dynamiczne przed treningiem będzie lepszym rozwiązaniem.

4.ROZGRZEWKA PRZED TRENINGIEM NA SIŁOWNI – PLAN

Czas trwania rozgrzewki na siłowni różni się w zależności od stopnia zaawansowania oraz wysiłku jaki ona poprzedza. W przypadku treningu siłowego, rozgrzewka powinna trwać 8 – 15 minut. Dopiero po takim czasie zachodzą wszystkie fizjologiczne, biochemiczne
i biomechaniczne aspekty rozgrzewki.

Rozgrzewkę dzieli się na trzy fazy.

1. Faza – w tym czasie należy przeprowadzić ćwiczenia których celem będzie podniesienie temperatury ciała, tętna, wskaźników oddychania, przepływu krwi.
2. Faza – aktywowanie grup mięśniowych które będą pobudzane na treningu oraz mobilizacja stawów.
3. Faza – wykonanie ćwiczeń pobudzających koordynację nerwowo-mięśniową oraz przygotowujących do treningu siłowego.

PODSUMOWANIE

Powyższe fazy są jedynie schematem, gdyż nie ma możliwości przedstawienia uniwersalnych rozwiązań dla rozgrzewki na siłowni. Jest to związane z różnicami naszych organizmów. Każdy z nas ma inny zakres ruchu, inne tętno spoczynkowe, inny poziom wytrenowania, inną dietę oraz cel treningowy. Inną rozgrzewkę zastosujemy u osoby z insulino opornością, a inną u której tego rodzaju problemy nie są zdiagnozowane. Inna rozgrzewka będzie w momencie wykonywania treningu mającego poprawić definicję mięśniową, a inną w przypadku budowania masy mięśniowej czy też pracy na obciążeniach maksymalnych lub supramaksymalnych. Z tego powodu inne rozwiązania będą stosowane osoby początkującej a inna u osoby zaawansowanej. U jednych roller przed treningiem się sprawdzi, a u innych będzie niepotrzebny. Odpowiednio dostosowana rozgrzewka daje możliwość pracy nad wadami postawy co jest niezwykle ważnym elementem gdy celem jest poprawa sylwetki oraz sprawności fizycznej (np. u osób zmagających się z nadwagą, otyłością).

Referencje:

Cramer J.T., Housh T.J., Coburn J.W., Beck T.W., Johnson G.O. Acute effects of static stretching on maximal eccentric torque production in women. Journal Strength and Cond Research, 20(2), s. 354–358, 2006.

Cramer J.T., Housh T.J., Weir J.P., Johnson G.O., Coburn J.W., Beck T.W.. The acute effects of static stretching on peak torque, mean power output, electromyography, and mechanomyography. European Journal of Applied Physiology, 93(5- 6), s. 530–539, 2005.

Little T., Williams A.G.  Effects of differential stretching protocols during warm-ups on high-speed motor capacities in professional soccer players, Journal of Strenght and Conditioning Research, 20(1), s 203 – 207, 2006.

Mcgowan C.J., Pyne D.B., Thompson K.G., Rattray B. Warm-up Strategies for sport and exercise: Mechanisms and applications, Sports Medicine, 45(11), s. 1523 – 1546, 2015.

Nelson A.G., Kokkonen J., Arnall D.A.. Acute muscle stretching inhibits muscle strength endurance performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(2), s. 338–343, 2005.

Sayers A.L., Farley R.S., Fuller D.K., Jubenville C.B., Caputo J.L. The effect of static stretching on phases of sprint performance in elite soccer players, Journal of Strenght and Conditioning Research, 22(5), s. 1416 – 1421, 2008.

Sekir U., Arabaci R., Akova B. Acute effects of static stretching on peak and end-range hamstring-to-quadriceps functional ratios, World Journal of Orthopaedics, 6(9), s. 719 – 726, 2015.

Fradkin A.J., Zazryn T.R., Smoliga J.M. Effects of warming-up on physical performance:
a systematic review with meta-analysis, Journal of strenght and conditioning research, 24(1),
s 140-148, 2010.

Wallmann H.W., Mercer J.A., McWhorter J.W. Surface electromyographic assessment of the effect of static stretching of the gastrocnemius on vertical jump performance. J Strength Cond Res. Aug;19(3), s. 684– 688 2005.