Rozgrzewka na siłowni to kluczowy fundament skutecznego treningu. Ćwiczenia stosowane w rozgrzewce mają przeprowadzić twój organizm przez poszczególne etapy zmian na poziomie fizjologicznym i biochemicznym. Tylko w ten sposób będziesz w stanie znacząco zwiększyć wydajność twojego organizmu podczas ćwiczeń. Wprowadzenie ćwiczeń pobudzających twoje ciało w postaci rollera, czy ćwiczeń aktywujących z wykorzystaniem gum oporowych, po ćwiczenia dynamiczne oraz pobudzające układ neuronalny, przyczynią się do wzrostu zdolności generowania mocy. Oznacza to, że poprzez odpowiednio przeprowadzoną rozgrzewkę odblokujesz wypracowany dotychczas potencjał motoryczny.
Z tego artykułu dowiesz się więcej o głównych mechanizmach fizjologicznych i biochemicznych, które zachodzą w naszym organizmie podczas prawidłowo przeprowadzonej rozgrzewki. Oprócz tego dowiesz się jakie ćwiczenia należy wprowadzać po sobie aby rozgrzewka była maksymalnie skuteczna.
Na siłowni, często można zaobserwować niewłaściwie wykonaną rozgrzewkę, która składa się z szybkich, miejscowych ruchów, takich jak krążenie rękoma, statyczne rozciąganie, czy obracanie nadgarstkami czy kolanami. Takie działania nie zwiększą temperatury ciała, a co za tym idzie nie przyniosą żadnych korzyści dla naszego organizmu. Rozgrzewka , jak sama nazwa wskazuje, ma na celu podgrzanie naszego ciała. Czas trwania rozgrzewki powinien być dostosowany do intensywności planowanego treningu, ale zazwyczaj powinien oscylować w granicach 10-15 minut.
autor zdjęcia: master1305
Spis treści:
1. ROZGRZEWKA NA SIŁOWNI A EFEKTY
2. ĆWICZENIA TLENOWE PRZED W RAMACH ROZGRZEWKI PRZED TRENINGIEM NA SIŁOWNI
3.ROZCIĄGANIE – JAKIE STOSOWAĆ A JAKIE NIE STOSOWAĆ W ROZGRZEWCE NA SIŁOWNI
4.ROZGRZEWKA PRZED TRENINGIEM NA SIŁOWNI – PLAN
PODSUMOWANIE
1. Rozgrzewka na siłowni a efekty
Dobrze przeprowadzona rozgrzewka przede wszystkim wpływa na poprawę czterech kluczowych dla wydajności na treningu filarów:
- Gotowości umysłowej,
- Gotowości fizycznej,
- Zapobiega kontuzjom,
- Poprawia wydajność.
Odpowiednie jej strategiczne rozplanowanie ma na celu zwiększenie temperatury mięśni, szybkość przepływu krwi oraz chwilowo zakłócić połączenia tkanki łącznej. Wynikiem tego jest:
- Poprawa reakcji metabolicznych
- Zwiększony przepływ krwi do aktywnych mięśni
- Lepsza dystrybucja tlenu dzięki efektowi Bohr, gdzie wyższe temperatury ułatwiają uwalnianie tlenu z hemoglobiny i mioglobiny
- Poprawa siły i mocy mięśniowej
- Poprawa tempa rozwoju mocy
- Szybsze skurcze oraz relaksacje mięśni agonistycznych i antagonistycznych
- Poprawa czasu reakcji
Zwiększenie siły czy też mocy mięśniowej jest związane ze zwiększeniem temperatury ciała. Według ostatnich doniesień naukowych odpowiednio przeprowadzona rozgrzewka prowadzi do zmniejszenia czasu potrzebnego do uzyskania maksymalnego skurczu mięśnia czego wynikiem jest właśnie zwiększenie siły oraz mocy. Jest to związane z podniesieniem temperatury ciała co poniekąd przyczynia się do zwiększenia ilości aktywowanych włókien mięśniowych oraz połączeń nerwowo-mięśniowych (Mcgowan i wsp. 2015).
2. ĆWICZENIA TLENOWE PRZED W RAMACH ROZGRZEWKI PRZED TRENINGIEM NA SIŁOWNI
Etap ten ma przede wszystkim na celu stopniowe przygotowywanie organizmu do wysiłku któremu zostanie poddany. W trakcie podniesienia temperatury dochodzi do zwiększenia natlenienia organizmu, oraz dostarczania składników odżywczych poprzez przyspieszone przemieszczanie się krwi. Dochodzi także do zwiększonej sekrecji hormonalnej dzięki czemu organizm staje się bardziej wydatny i wolniej się męczy. Wprowadzeniem do treningu może być bieg, jazda na rowerze stacjonarnym czy orbitreku o niskiej intensywności. Nie jest to jednak wymóg by w ten sposób rozpoczynać rozgrzewki przed treningiem siłowym. Zamiast tego można wprowadzić inne rozwiązania oparte na ruchach globalnych pobudzających układ sercowo-naczyniowy. To czy w pierwszej fazie treningu wprowadzimy bieg czy też inne ćwiczenia zależne jest w dużej mierze od stażu osoby ćwiczącej oraz celu jednostki treningowej. Celem jest w tym przypadku wprowadzenie organizmu w glikolityczny system energetyczny a następnie przejście do kolejnych etapów rozgrzewki i treningu (Fradkin i wsp. (2010).
autor photo: teksomolika
3.ROZCIĄGANIE – JAKIE STOSOWAĆ A JAKIE NIE STOSOWAĆ W ROZGRZEWCE NA SIŁOWNI
Jak już wyżej wspomniano celem rozgrzewki jest zwiększenie potencjału w trakcie wysiłku fizycznego. Analizując to zagadnienie pod kątem rozciągania, trzeba zwrócić uwagę, iż rozciąganie statyczne nie jest obecnie w żadnej dziedzinie sportu rozpatrywane jako element zwiększania wydajności organizmu. Tym samym, jest to jeden z najsilniej dyskutowanych obszarów. Podstawą rozpoczęcia treningu jest przygotowanie układu ruchu (mięśni, więzadeł, stawów) do większego wysiłku. Ma to przede wszystkim charakter prewencji urazów. Obecnie nie ma większych dowodów na to, że statyczne rozciąganie miałoby zmniejszać kontuzyjność podczas treningu. Wskazuje się także, że rozwiązanie to wpływa na zmniejszenie wytrzymałości siłowej (Nelson i wsp. 2005), siły (Craemer i wsp. 2005/6), mocy wyjściowej (Wallmann i wsp. 2005) oraz prędkości biegu (Little i Williams 2006, Sayers i wsp. 2008).
Rozciąganie dynamiczne według badań ma charakter zwiększający wydajność. Mechanizm ten opiera się na pobudzeniu układu nerwowego, a co za tym idzie zwiększeniu zaangażowania jednostek motorycznych. Ciało jest w ten sposób w stanie zaangażować więcej włókien w danej grupie mięśniowej, zwiększając w ten sposób wydajność.
Pomimo tego, iż pojawiają się badania w których nie są wykazywane różnice w zmniejszaniu wydajności mięśni pomiędzy dwoma wyżej wymienionymi rozwiązaniami (Sekir i wsp. 2015), pozostaje pytanie o zasadność rozciągania statycznego przed treningiem. Skoro mamy większą pewność, że rozciąganie dynamiczne wpłynie na zwiększenie wydajności, niż miałoby to miejsce w przypadku rozgrzewki statycznej, to jaki jest sens ryzykowania? To tak jakby mieć szansę pojechać ferrari, ale wybieramy słabszy samochód, bo ktoś nam mówił, że nim jechał równie szybko, ale nie zmierzył nigdy prędkości, no ale czuł, że jedzie szybko.
Dlatego rozciąganie dynamiczne, które obejmuje całe ciało, jest bardziej efektywnym elementem rozgrzewki przed treningiem na siłowni, ponieważ doprowadza do maksymalizacji pobudzenia układu nerwowego, a tym samym zwiększa siłę, moc czy szybkość ruchu. Ponadto skupia się na aktywacji wszystkich głównych grup mięśniowych, które będą zaangażowane w trening, w formie funkcjonalnej, a więc takiej jaka będzie przejawiana podczas wysiłku.
4.ROZGRZEWKA PRZED TRENINGIEM NA SIŁOWNI – PLAN
Czas trwania rozgrzewki na siłowni różni się w zależności od stopnia zaawansowania oraz wysiłku jaki ona poprzedza. W przypadku treningu siłowego, rozgrzewka powinna trwać 8 – 15 minut. Dopiero po takim czasie zachodzą wszystkie fizjologiczne, biochemiczne
i biomechaniczne aspekty rozgrzewki.
Rozgrzewkę dzieli się na trzy fazy.
- Faza – w tym czasie należy przeprowadzić ćwiczenia których celem będzie podniesienie temperatury ciała, tętna, wskaźników oddychania, przepływu krwi.
- Faza – aktywowanie grup mięśniowych które będą pobudzane na treningu oraz mobilizacja stawów.
- Faza – wykonanie ćwiczeń pobudzających koordynację nerwowo-mięśniową oraz przygotowujących do treningu siłowego.
PODSUMOWANIE
Powyższe fazy są jedynie schematem, gdyż nie ma możliwości przedstawienia uniwersalnych rozwiązań dla rozgrzewki na siłowni. Wynika to z różnic naszych organizmów. Każdy z nas ma inny zakres ruchu, inne tętno spoczynkowe, inny poziom wytrenowania, inną dietę oraz cel treningowy. Inną rozgrzewkę zastosujemy u osoby z insulino opornością, a inną u której tego rodzaju problemy nie są zdiagnozowane. Inna rozgrzewka będzie w momencie wykonywania treningu mającego poprawić definicję mięśniową, a inną w przypadku budowania masy mięśniowej czy też pracy na obciążeniach maksymalnych lub supramaksymalnych. Tym samym inne rozwiązania będą stosowane osoby początkującej a inna u osoby zaawansowanej. U jednych roller przed treningiem się sprawdzi, a u innych będzie niepotrzebny. Odpowiednio dostosowana rozgrzewka daje możliwość pracy nad wadami postawy co jest niezwykle ważnym elementem gdy celem jest poprawa sylwetki oraz sprawności fizycznej (np. u osób zmagających się z nadwagą, otyłością).
Referencje:
Cramer J.T., Housh T.J., Coburn J.W., Beck T.W., Johnson G.O. Acute effects of static stretching on maximal eccentric torque production in women. Journal Strength and Cond Research, 20(2), s. 354–358, 2006.
Cramer J.T., Housh T.J., Weir J.P., Johnson G.O., Coburn J.W., Beck T.W.. The acute effects of static stretching on peak torque, mean power output, electromyography, and mechanomyography. European Journal of Applied Physiology, 93(5- 6), s. 530–539, 2005.
Little T., Williams A.G. Effects of differential stretching protocols during warm-ups on high-speed motor capacities in professional soccer players, Journal of Strenght and Conditioning Research, 20(1), s 203 – 207, 2006.
Mcgowan C.J., Pyne D.B., Thompson K.G., Rattray B. Warm-up Strategies for sport and exercise: Mechanisms and applications, Sports Medicine, 45(11), s. 1523 – 1546, 2015.
Nelson A.G., Kokkonen J., Arnall D.A.. Acute muscle stretching inhibits muscle strength endurance performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(2), s. 338–343, 2005.
Sayers A.L., Farley R.S., Fuller D.K., Jubenville C.B., Caputo J.L. The effect of static stretching on phases of sprint performance in elite soccer players, Journal of Strenght and Conditioning Research, 22(5), s. 1416 – 1421, 2008.
Sekir U., Arabaci R., Akova B. Acute effects of static stretching on peak and end-range hamstring-to-quadriceps functional ratios, World Journal of Orthopaedics, 6(9), s. 719 – 726, 2015.
Fradkin A.J., Zazryn T.R., Smoliga J.M. Effects of warming-up on physical performance:
a systematic review with meta-analysis, Journal of strenght and conditioning research, 24(1),
s 140-148, 2010.
Wallmann H.W., Mercer J.A., McWhorter J.W. Surface electromyographic assessment of the effect of static stretching of the gastrocnemius on vertical jump performance. J Strength Cond Res. Aug;19(3), s. 684– 688 2005.
