Rozgrzewka, bez wątpienia stanowi fundament każdego treningu. Jej odpowiednie przeprowadzenie jest niezbędnym elementem uzyskania optymalnej wydajności organizmu i zmniejszenia ryzyka odniesienia kontuzji podczas wysiłku. Dlatego aby uzyskać korzyści z przeprowadzenia rozgrzewki, należy uzyskać odpowiednie zmiany fizjologiczne i biochemiczne organizmu. Z tego powodu ostatnich latach obserwuje się w środowisku naukowym rosnącą liczbę prac na ten temat.

Na siłowni niestety bardzo często obserwuje się błędnie wykonaną rozgrzewkę. Polega ona najczęściej na wykonywaniu w miejscu wymachów/krążeń rękoma, statycznego rozciągania, albo kręcenia nadgarstkami lub kolanami (jest to ruch fizjologicznie błędny). W ten sposób nie uzyskamy żadnego pozytywnego aspektu dla organizmu.  Przede wszystkim, rozgrzewka jak sama nazwa wskazuje ma nas rozgrzać. Z języka angielskiego „warm-up” przy rozbiciu członu: warm – gorący, up – w górę powinno to dawać do myślenia.

Rozgrzewka jest niezwykle ważnym elementem każdego treningu. Odpowiednie przeprowadzenie rozgrzewki wpływa na zwiększenie jego efektywności.

Photo by chuttersnap on Unsplash

Zawartość artykułu:

  1. Efekty dobrze przeprowadzonej rozgrzewki.
  2. Ćwiczenia tlenowe  w rozgrzewce na siłowni
  3. Rozgrzewka – Jak się w jej trakcie rozciągać?
  4. Jak zaplanować skuteczną rozgrzewkę?
  5. Rozgrzewka a możliwość poprawy wad postawy.
  6. Podsumowanie.

EFEKTY DOBRZE PRZEPROWADZONEJ ROZGRZEWKI

Dobrze przeprowadzona rozgrzewka przede wszystkim wpływa na poprawę czterech podstawowych elementów:

  • Gotowości umysłowej.
  • Gotowości fizycznej.
  • Zapobiega kontuzjom.
  • Poprawia wydajność.

Odpowiednie jej strategiczne rozplanowanie ma na celu zwiększenie temperatury mięśni, szybkości przepływu krwi oraz chwilowe zakłócenie połączeń tkanki łącznej. Wynikiem tego jest:

  • Poprawa reakcji metabolicznych.
  • Zwiększony przepływ krwi do aktywnych mięśni.
  • Lepsza dystrybucja tlenu dzięki efektowi Bohr, gdzie wyższe temperatury ułatwiają uwalnianie tlenu z hemoglobiny i mioglobiny.
  • Poprawa siły i mocy mięśniowej.
  • Poprawa tempa rozwoju mocy.
  • Szybsze skurcze oraz relaksacje mięśni agonistycznych i antagonistycznych.
  • Poprawa czasu reakcji.

Reasumując, odpowiednio przeprowadzona rozgrzewka powinna prowadzić do zmniejszenia czasu potrzebnego do uzyskania maksymalnego skurczu mięśnia, a jest to związane z podniesieniem temperatury ciała. Zjawisko to poniekąd przyczynia się do zwiększenia ilości aktywowanych  połączeń nerwowo-mięśniowych, a także włókien mięśniowych.  W związku z tym dochodzi do zwiększenia siły oraz mocy (Mcgowan i wsp. 2015).

Rozgrzewka jest niezwykle ważnym elementem każdego treningu. Odpowiednie przeprowadzenie rozgrzewki wpływa na zwiększenie jego efektywności.

photo by freepik

ĆWICZENIA TLENOWE W ROZGRZEWCE NA SIŁOWNI

Etap ten ma przede wszystkim na celu stopniowe przygotowywanie organizmu do wysiłku któremu zostanie poddany. W tym przypadku podstawą będzie podniesienie tempratury ciała, w rezultacie czego dochodzi do zwiększenia natlenienia organizmu, oraz dostarczania składników odżywczych. Jest to wynikiem  przyspieszonego przemieszczania się krwi. Dochodzi także wtedy do zwiększonej sekrecji hormonalnej, dzięki czemu organizm staje się bardziej wydajny i wolniej się męczy. W związku z tym, wprowadzeniem do treningu może być bieg, jazda na rowerze stacjonarnym czy orbitreku o niskiej intensywności. Nie jest to jednak wymóg by w ten sposób rozpoczynać rozgrzewki przed treningiem siłowym. Zamiast tego można wprowadzić inne rozwiązania oparte na ruchach globalnych pobudzających układ sercowo-naczyniowy.

To czy w pierwszej fazie treningu (rozgrzewki) wprowadzimy bieg czy też inne ćwiczenia zależne jest w dużej mierze od stażu osoby ćwiczącej oraz celu jednostki treningowej. Celem jest w tym przypadku wprowadzenie organizmu w glikolityczny system energetyczny, a następnie przejście do kolejnych etapów rozgrzewki i treningu (Fradkin i wsp. 2010).

 

ROZGRZEWKA – JAK SIĘ W JEJ TRAKCIE ROZCIĄGAĆ ?

Jak już wyżej wspomniano celem rozgrzewki jest zwiększenie potencjału w trakcie wysiłku fizycznego. Analizując to zagadnienie pod kątem rozciągania, trzeba zwrócić uwagę, iż rozciąganie statyczne nie jest obecnie w żadnej dziedzinie sportu rozpatrywane jako element zwiększania wydajności organizmu. Bez wątpienia jest to jeden z najsilniej dyskutowanych obszarów. Z pewnością podstawą rozpoczęcia treningu jest przygotowanie układu ruchu (mięśni, więzadeł, stawów) do większego wysiłku. Ma to przede wszystkim charakter prewencji urazów. Obecnie nie ma większych dowodów na to, że statyczne rozciąganie miałoby zmniejszać kontuzyjność podczas treningu. Wskazuje się także, że rozwiązanie to wpływa na zmniejszenie wytrzymałości siłowej (Nelson i wsp. 2005), siły (Craemer  i wsp. 2005/6), mocy wyjściowej (Wallmann i wsp. 2005) oraz prędkości biegu (Little i Williams 2006, Sayers i wsp. 2008).

Przeciwieństwem będzie w tym przypadku rozciąganie dynamiczne, które według badań ma charakter wspomagający uzyskiwanie wyników. Pomimo tego, iż pojawiają się badania w których nie są wykazywane różnice w zmniejszaniu wydajności mięśni pomiędzy dwoma wyżej wymienionymi rozwiązaniami (Sekir i wsp. 2015),  pozostaje pytanie o zasadność rozciągania statycznego przed treningiem.

Skoro jest ono zalecane do wyciszania organizmu po ćwiczeniach, a przed treningiem organizm powinien być pobudzony, to wydaje się oczywiste, iż rozciąganie dynamiczne przed treningiem będzie lepszym rozwiązaniem.

Rozgrzewka jest niezwykle ważnym elementem każdego treningu. Odpowiednie przeprowadzenie rozgrzewki wpływa na zwiększenie jego efektywności.

photo by freepik

JAK ZAPLANOWAĆ SKUTECZNĄ ROZGRZEWKĘ?

Przede wszystkim czas trwania rozgrzewki różni się w zależności od stopnia zaawansowania oraz wysiłku jaki ona poprzedza. W przypadku treningu siłowego, rozgrzewka powinna trwać do 10 – 15 minut. W rezultacie, dopiero po takim czasie zachodzą wszystkie fizjologiczne, biochemiczne i biomechaniczne aspekty rozgrzewki.

Rozgrzewkę dzieli się na trzy fazy.

  1. W tym czasie należy przeprowadzić ćwiczenia których celem będzie podniesienie temperatury ciała, tętna, wskaźników oddychania, przepływu krwi.
  2. Aktywowanie grup mięśniowych które będą pobudzane na treningu oraz mobilizacja stawów.
  3. Wykonanie ćwiczeń pobudzających koordynację nerwowo-mięśniową oraz przygotowujących do treningu siłowego.

 

ROZGRZEWKA A MOŻLIWOŚĆ POPRAWY WAD POSTAWY

Dzięki wielu doświadczeniom trenerów pracujących z zawodnikami na wysokim poziomie stworzono ciekawe rozwiazanie. W rezultacie, na podstawie wyników testów funkcjonalnych  można do rozgrzewki wprowadzić ćwiczenia umożliwiające efektywniejszą pracę nad sywletką. W tym celu wprowadza się do rozgrzewki rollery, mini bandy lub power bandy. Ćwiczenia z wykorzystaniem tych przyborów wpływają na poprawę mobilności, stabilności oraz wzorców ruchu.

Rozgrzewka taka jest w stanie nie tylko przygotować organizm do wysiłku, ale także wpłynąć na poprawę jakości ruchu. Dzięki temu nie trzeba poświęcać całej jednostki na niwelowanie pleców okrągłych itp. Oczywiście jest to zależne od poziomu występującej wady.

PODSUMOWANIE

Powyższe fazy są jedynie schematem, gdyż nie ma możliwości przedstawienia uniwersalnych rozwiązań rozgrzewki. Jest to związane z różnicami naszych organizmów. Przede wszystkim każdy z nas ma inny zakres ruchu, inne tętno spoczynkowe, inny poziom wytrenowania, inną dietę oraz cel treningowy. W związku z tym, inną rozgrzewkę zastosujemy u osoby z problemami metabolicznymi, a inną przed treningiem ukierunkowanym na rozwój masy mieśniowej czy siły. W związku z tym, należy przeprowadzić inną rozgrzewkę u osoby początkującej a inna u osoby zaawansowanej. U jednych roller przed treningiem na siłowni się sprawdzi, a u innych będzie niepotrzebny. Ponadto odpowiednio dostosowana rozgrzewka daje możliwość pracy nad wadami postawy bez tracenia czasu na ukierunkowany na ten cel trening.

Dlatego też przed rozpoczęciem treningu na siłowni, zawsze poprzedzaj go odpowiednimi ćwiczeniami rozgrzewającymi. Dzięki temu nie tylko będziesz przeciwdziałać pojawieniu się kontuzji, ale również zwiększysz wydajność swojego organizmu.

Dzięki naukowym ośrodkom sportowym masz możliwość efektywniejszego i zdrowszego osiągania celów treningowych. Jeżeli chcesz skorzystać ze sprawdzonych planów treningowych i żywieniowych zapraszam do kontaku.

tel. kontaktowy: 785511133

Referencje:

Cramer J.T., Housh T.J., Coburn J.W., Beck T.W., Johnson G.O. Acute effects of static stretching on maximal eccentric torque production in women. Journal Strength and Cond Research, 20(2), s. 354–358, 2006.

Cramer J.T., Housh T.J., Weir J.P., Johnson G.O., Coburn J.W., Beck T.W.. The acute effects of static stretching on peak torque, mean power output, electromyography, and mechanomyography. European Journal of Applied Physiology, 93(5- 6), s. 530–539, 2005.

Little T., Williams A.G.  Effects of differential stretching protocols during warm-ups on high-speed motor capacities in professional soccer players, Journal of Strenght and Conditioning Research, 20(1), s 203 – 207, 2006.

Mcgowan C.J., Pyne D.B., Thompson K.G., Rattray B. Warm-up Strategies for sport and exercise: Mechanisms and applications, Sports Medicine, 45(11), s. 1523 – 1546, 2015.

Nelson A.G., Kokkonen J., Arnall D.A.. Acute muscle stretching inhibits muscle strength endurance performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(2), s. 338–343, 2005.

Sayers A.L., Farley R.S., Fuller D.K., Jubenville C.B., Caputo J.L. The effect of static stretching on phases of sprint performance in elite soccer players, Journal of Strenght and Conditioning Research, 22(5), s. 1416 – 1421, 2008.

Sekir U., Arabaci R., Akova B. Acute effects of static stretching on peak and end-range hamstring-to-quadriceps functional ratios, World Journal of Orthopaedics, 6(9), s. 719 – 726, 2015.

Fradkin A.J., Zazryn T.R., Smoliga J.M. Effects of warming-up on physical performance:a systematic review with meta-analysis, Journal of strenght and conditioning research, 24(1), s. 140-148, 2010.

Wallmann H.W., Mercer J.A., McWhorter J.W. Surface electromyographic assessment of the effect of static stretching of the gastrocnemius on vertical jump performance. J Strength Cond Res. Aug;19(3), s. 684– 688 2005.