Trening funkcjonalny jest niewykle ważną ale źle rozumianą metodą treningową.  Przede wszystkim wynika to z panującej mody.  Z tego powodu dochodzi  do wielu zniekształceń terminologicznych. Najczęściej jest błędnie utożsamiany z treningiem obwodowym. W przeciwieństwie do wspomnianej metody, w tym przypadku, trening funkcjonalny ma przede wszystkim na celu podnoszenie jakości ruchu. Wynikiem tego będzie podnoszenie potencjału odnośnie wydajności organizmu. Odpowiednie przeprowadzenie całego procesu będzie skutkować zwiększeniem jakości ruchu. Godnym uwagi jest fakt, że poprawiajac zakres ruchu czy poziom stabilizacji zmniejszamy ryzyko odniesienia kontuzji podczas jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Dlatego trening funkcjonalny powinien być integralną częścią szkolenia zawodników, a także osób które lubią być aktywne fizycznie.

 

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4127517/

Photo Designed by Freepik

Treść artykułu:

1. Trening funkcjonalny – co to jest, od czego zacząć?

2. Trening funkcjonalny – plan

3. Dlaczego stabilizacja jest tak ważna?

4. Trening funkcjonalny a ćwiczenia

5. Trening funkcjonalny – efekty i zalety

Podsumowanie

 

1. Trening funkcjonalny – co to jest, od czego zacząć?

Trening funkcjonalny to bardziej idea, koncepcja postępowania mającego na celu maksymalne podniesienie jakości naszego ruchu. Na obecną chwilę nie ma spójnej jego definicji, ze względu na różnorodne rozumienie niniejszego pojęcia. Warto zwrócić uwagę, iż należy on do rodziny treningu oporowego (trening siłowy z obciążeniem, kalistenika, trening obwodowy, HIFT).

Aby mówić o tym, że wykonujemy trening siłowy nie wystarczy jedynie wykonywać jak to się zwykło mawiać ćwiczeń funkcjonalnych, które są kojarzone z ruchami wykonywanymi na codzień. Teoretycznie jeżelibyśmy w ten sposób podchodzili do treningu funkcjonalnego to będzie nim trening siłowy czy obwodowy, gdzie wykonywalibyśmy ćwiczenia wielostawowe. Jednakże trening funkcjonalny oparty jest na poprawie poziomu mobilności, stabilziacji czy propriocepcji. Ma on ma przede wszystkim zniwelować deficyty i asymetrie ruchowe, a tym samym podnieść jakość ruchu, poprzez dodatkowe oddziaływanie na rozwój stabilizacji czy kształtowanie prawidłowych globalnych wzorców ruchowych. Warto zwrócić uwagę, iż zgodnie z badaniami, najwiekszym czynnikiem ryzyka odniesienia kontuzji są wspomniane asymterie ruchowe.

Dlatego pierwszym krokiem jest poznanie słabych struktur naszego ruchu. Dopiero na ich podstawie będziemy w stanie określić w jakich obszarach kuleje jakość naszego ruchu. W celu rozwiązania tego problemu stosuje się „narzędzia” diagnostyczne w postaci testów funkcjonalnych. Pozwalają one na ocenę wspomnianych wyżej komponentów motoryczności: mobilności, stabilizacji oraz propriocepcji, a także połączenia ich wszystkich w postaci globalnych wzorców ruchowych.  Najczęściej w tym celu stosuje się baterię testów FMS. Jednakże w przypadku treningów indywidualnych lepiej sprawdzą się testy fizjoterapeutyczne, które bardziej targetowo pozwalają skupić się na danym obszarze ciała. Mając wiedzę na temat tego, gdzie jest obniżony zakres ruchu, lub też podczas jakiego ruchu dochodzi do nadmiernych wychwiań możemy wybrać odpowiednie ćwiczenia. Dlatego też stosowanie ogólnych planów „treningu funkcjonalnego” nie ma kompletnie sensu i tracimy tylko czas.

2. Trening funkcjonalny – plan

Trening funkcjonalny jak już wcześniej wspomniano, a przede wszystkim na celu poprawić jakość ruchu. Dlatego zasadnym jest pytanie „Czy jest sens rozciągać tylną część uda, jeżeli zakres ruchu jest prawidłowy?”. Niewątpliwie jedyną sensowną odpowiedzią w tym przypadku jest „nie”, a niestety bardzo często obserwuje się to podczas „treningu funkcjonalnego”. Wykonywanie każdego ćwiczenia powinno mieć określony cel, w innym przypadku marnujemy tylko swój cenny czas.

Dlatego też aby ułożyć prawidłowy plan treningu fnkcjonalnego dla danej osoby musimy wykoanać najpierw wspomniane testy funkcjonalne. W przypadku gdy odpowiednio przeprowadzone testy wykażą nadmierne napięcie w określonych miejscach na ciele, możemy wybrać odpowiednie ćwiczenia, które przywrócą prawidłowy zakres ruchu. W tym celu wprowadza się najczęściej ćwiczenia z wykorzystaniem rollera oraz rozciąganie statyczne. Kolejnym elementem jest kształtowanie poziomu stabilizacji. Wraz z jej wzrostem dochodzi do większej kontroli naszego ruchu. Jako przykład można podać popularne ćwiczenie deski (podpór przodem/bokiem). Powinniśmy jednak dążyć do wprowadzania ćwiczenia, które będzie angażować mięśnie głębokie podczas ruchu. Przekładać się to będzie na uzyskanie warunków jakie zachodzą podczas lokomocji (przemieszczania się).

Pracując nad jakością ruchu wprowadzać można także ćwiczenia na niestabilnym podłożu, które wpływają na poprawę propriocepcji, a więc zmysłu czucia głębokiego. Aby zobrazować czym on jest, wykonaj najpierw przysiad w wykroku z otwartymi oczami, a następnie z zamkniętymi. Oznacza to, że jest on odpowiedzialny za orientacje w przestrzeni, to dzięki niemu jesteśmy w stanie poruszać się właśnie ze wspomnianymi  zamkniętymi oczami. Oczywiście jakość ruchu wtedy jest gorsza, jednakże dalej jest możliwa. Co do skuteczności stosowania przyrządów tworzących niestabilne podłoże, do których zaliczyć można dyski sensomotoryczne czy piłkę bosu warto podkreslić, że zdania w świecie nauki są podzielone. Aby rozwiązać niescisłości, można jednak postawić pewną tezę, zgodnie z którą tego rodzaju ćwiczenia mogą stanowić dodatek lub urozmaicenie treningu, dzięki czemu znowu poczujemy przypływ motywacji.

Dlatego też plan treningu funkcjonalnego powinien być zawsze dobierany indywidualnie.

Trening funckjonalny ma na celu zrehabilitowanie słabych stron struktury ruchu. Artykuł przedstawia korzyści jakie uzyskamy stosując trening funkcjonalny.

Photo Designed by Freepik

3.  Dlaczego stabilizacja jest tak ważna?

Dla wyjaśnienia, to dzięki niej, to My panujemy nad ciałem, a nie ziemska grawitacja. Na podstawie dotychczasowych publikacji naukowych w tym obszarze, najczęstszym kierunkiem działań treningowych są mięśnie centralne (z ang. core). Dla wyjaśnienia dlaczego to obszar na wysokości brzucha wydaje się być w tym przypadku najważniejszy, przytoczę teraz ciekawe zjawisko. Zgodnie z badaniami naukowymi ruch ręki jest poprzedzony skurczem mięśni poprzecznych brzucha. Dochodzi wtedy do sprzężenia zwrotnego, dzięki czemu wykonujemy precyzyjny ruch ręką. Warto także pamiętać, iż w skład wchodzą także inne mięśnie. W zależnośći od opracowań wyróżnia się ich cztery, lub więcej (np. mięśnie pośladkowe, dolna część najszerszego grzbietu, itp.). Bez względu na to po której stronie staniemy, trudo jest wskazać mylącą się grupę.

Abstrahując od tego, odpowiednia siła mięśni centralnych, a tym samym kurczliwość warunkuje jakość stabilności tułowia. Zgodnie z opiniami ekspertów potwierdzonych badaniami, odpowiednio zastosowane ćwiczenia przekładają się na zwiększenie stabilności kręgosłupa. Dzięki temu możemy uniknąć bólów kręgosłupa, które stają się dolegliwością XXI wieku.  Należy także zwrócić uwagę, iż trening funkcjonalny a dokładniej ćwiczenia stabilizacyjne ukierunkowywane są również na inne segmenty ciała. W rezultacie uzyskujemy większy potencjał sportowy, ze względu na skuteczniejsze przeciwstawianie się siłom zewnętrznym. Dlatego też ten rodzaj treningu jest tak ważny dla sportowców, jak i osób prowadzących aktywny tryb życia. Jako główną korzyść powinniśmy podać przede wszystkim zmniejszenie ryzyka odniesienia urazu, a także podniesienie naszego potencjału ruchowego.

4. Trening funkcjonalny a ćwiczenia

Jeżeli chcielibyśmy wyróżnić ćwiczenia jakie stosowane są w treningu funkcjonalnym, można je podzielić na trzy elementy.

Ćwiczenia kształtujące poziom mobilności w treningu funkcjonalnym:

  • Archer squat
  • Coich stretch
  • twisted cross
  • down dog pose
  • wszelkie ćwiczenia z rollerem, piłeczką pojedynczą czy duoball

Ćwiczenia kształtujące poziom stabilizacji w treningu funkcjonalnym:

  • plank przodem, plank bokiem
  • russian twist
  • Most – unoszenie miednicy leżąc tyłem
  • cable twist

Ćwiczenia kształtujące poziom propriocepcji w treningu funckjonalnym są dosyć rozległym tematem. Czysto teoretycznie komponent ten będzie kształtowany również podczas treningu stabilizacyjnego. Najczęściej jednak wprowadzane są w tym celu ćwiczenia na niestabilnym podłożu. Jako przyrządy do wytworzenia tego typu środowiska stosuje się najczęściej dyski sensoryczne lub piłki Bosu.

5. Trening funkcjonalny – efekty i zalety

Znając już zasady treningu funkcjonalnego oraz ćwiczenia a także sposób w jaki będziemy myśleć podczas programowania planu, należy stworzyć podsumowanie jego efektów i zalet. Przede wszystkim trening funkcjonalny nie ma za wiele wspólnego z treningiem obwodowym. Dlatego też nie będzie on wpływać na redukcję tkanki tłuszczowej, tak jak ma to miejsce w treningu siłowym czy cardio. Trening funkcjonalny ma przede wszystkim stworzyć wysoki poziom jakości ruchowej, co przekładać się będzie na wzrost wydajności organizmu. Ponadto ze względu na bardziej ergonomiczną pracę naszego ciała, zmniejszamy ryzyko odniesienia urazu podczas wysiłku fizycznego.

Podsumowanie

Trening funkcjonalny powinien być poprzedzony przeprowadzaniem testów funkcjonalnych. Na tej podstawie dobieramy do planu konkretne ćwiczenia,  które będą niwelować deficyty czy asymterie ruchowe. Asymetrią ruchową, będzie różny zakres ruchu, np. pomiędzy prawidłowym napięciem tkanek tylnej grupy mięśni uda (mięśnie kulszowo-goleniowe). W przypadku deficytu, mówimy o symetrii ruchu, jednakże zbyt małym jego zakresie. Trening funkcjonalny ma więc na celu rozwój podstaw naszej motoryki jaką jest jakość ruchu, a dokładniej poziomu mobilności, stabilizacji i propriocepcji. Działania w jego obszarze można przyrównać do wylewania fundamentów, lub wzmacniania istniejących. Uzyskanie optymalnego stanu jakości ruchu pozwala na uzyskanie pełnego potencjału sportowego oraz w pełni korzystania z korzyści jakie niosą za sobą pozostałe metody treningowe, a dokładniej trening siłowy, czy plyometria.

Ponadto warto nadmienić, że trening funkcjonalny, a dokładniej „ćwiczenia funkcjonalne” niekoniecznie muszą pełnić odmienną jednostkę treningową. Poprzez odpowiednie wplecenie mogą być częścią rozgrzewki, co przyczyni się do zaoszczędzenia czasu. To czy możemy zastosować opisywane rozwiązanie, czy musimy poświęcić całą jednostkę na trening funkcjonalny zależy od poziomu dysfunkcji ruchowych.

W celu lepszego zobrazowania problematyki poniżej przedstawiono piramidę optymalnych zdolności motorycznych.

Trening funckjonalny ma na celu zrehabilitowanie słabych stron struktury ruchu. Artykuł przedstawia korzyści jakie uzyskamy stosując trening funkcjonalny.

Piramida Optymalnych Zdolności Motorycznych (źródło: Gray Cook i wsp. 2014)

REFERENCJE

Cook G. i inni. FUNCTIONAL MOVEMENT SCREENING: THE USE OF FUNDAMENTAL MOVEMENTS AS AN ASSESSMENT OF FUNCTION ‐ PART 1. International Journal of Sports Physical Therapy, 9(3), 2014.

American Medical Society for Sports Medicine position statement: concussion in sport.

Huxel BLiven KC, Anderson BE. Core stability training for injury prevention. Sports Health, 5(6), 2013, s. 514 – 522.

Borghuis J, Hof AL, Lemmink KA.The importance of sensory-motor control in providing core stability: implications for measurement and training. Sports Medicine, 38(11), 2008.

Hibbs AE, Thompson KG, French D, Wrigley A, Spears I.Optimizing performance by improving core stability and core strength. Sports Medicine, 38(12), 2008.

Chalmers i wsp, 2018, Assymetry during Functional Movememnt Screening an injuy…, Scand J Med Sci Sports. 2018 Mar;28(3): s. 1281-1287.

Kiesel K.B. i wsp., Prediction of injury by limited and assymetrical….,  J Sport Rehabil. 2014, 23(2): s. 88-94