Trening interwałowy, jest potencjalnym rozwiązaniem pomagającym w utracie tkanki tłuszczowej a także podnoszeniu wydajności organizmu. Ponadto jego krótki czas trwania oraz podobne rezultaty do treningu aerobowego przyczyniły się do zwiększenia zainteresowania środowiska naukowego tym zagadnieniem. W związku z tym w niniejszym artykule przedstawiono odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania.

Trening interwałowy to metoda pozwalająca na skuteczne pozbywanie się tkanki tłuszczowej oraz podnoszenie wydajności organizmu. Efekty, przykłady treningu.

Photo by kjpargete

Treść artykułu:

  1. Co to jest trening interwałowy
  2. Trening interwałowy vs trening aerobowy – przegląd badań
  3. Trening interwałowy efekty
  4. W jaki sposób wykonać trening interwałowy na siłowni – które rozwiązanie jest lepsze?
  5. Jak wykonać trening interwałowy w domu?
  6. Trening interwałowy przeciwskazania

1. Co to jest trening interwałowy?

Trening interwałowy to metoda oparta na zmiennej intensywności wysiłku. Oznacza to, że aktywność fizyczna jest przeplatana okresami o wysokiej i niskiej intensywności. W tym przypadku warto zwrócić uwagę, iż obecnie istnieje wiele różnego rodzaju jego form. Najpopularniejszymi są trening interwałowy o wysokiej intesywności (HIIT) oraz trening interwałowy sprinterski (SIT).

W obu przypadkach, zarówno HIIT, jak i SIT bazują na intensywności bliskiej maksymalnej. Oznacza to, że  tętno będzie sięgać powyżej 80% HRmax (80% naszego tętna maksymalnego). Jednakże bardziej wymagającą zdaje się być metoda SIT, gdzie wartości te w dużo większej mierze przekraczają 90% HRmax. Godnym uwagi jest fakt, że w tym przypadku wysiłek ten programowany jest na 30 sekund, przy 3/4 minutach niskiej intensywności. Bardzo rzadko ćwiczący są w stanie wykonać w drugiej formie więcej niż 4-6 powtórzeń.

Poniżej przedstawiono przykładowy przebieg treningu interwałowego HIIT pod względem poziomu tętna (HR) oraz odczuwanego wysiłku według skali Borga (RPE).

 

Trening interwałowy to metoda pozwalająca na skuteczne pozbywanie się tkanki tłuszczowej oraz podnoszenie wydajności organizmu. Efekty, przykłady treningu.źródło: Cassidy S. i wsp. High-intensity interval training…, Diabetologia, 2017.

2. Trening interwałowy vs trening aerobowy – przegląd badań

Badania przeprowadzone przez Weewege i wsp. (2017) wykazały, że trening interwałowy i aerobowy nie różnią się pod kątem uzyskwianych rezultatów.  W obu przypadkach spadek tkanki tłuszczowej był identyczny. Warto jednak zwrócić uwagę, iż grupa stosująca trening HIIT uzyskała takie same wyniki przy zdecydowanie mniejszej ilości przeznaczonego czasu.

Godnymi uwagi są badania przeprowadzone przez LiQianga i wsp. (2019). W tym przypadku przeanalizowano 22 badania porównujące efekty tych dwóch treningów.  Analiza wyników wykazała podobną poprawę składu ciała w obu przypadkach. Jednakże trening interwałowy HIIT w większym stopniu przyczynił się do poprawy krążeniowo-oddechowej. Warto zwróćić uwagę, iż autorzy odnosili te wyniki do treningów, które pochłaniały taki sam wydatek energetyczny.

Dun i wsp. (2019) wykazali również, iż trening interwałowy będzie lepszym rozwiązaniem dla osób z zespołem metabolicznym oraz przechodzących rehabilitację kardiologiczną. Co ciekawe wykazano znaczą poprawe poziomu glukozy na czczo, trójglicerydów czy rozkurczowego ciśnienia krwi. Oprócz tego zanotowano znaczne zmniejszenie masy tkanki tłuszczowej.

Odnosząc się do problemów osób borykających się z insulinoopornością czy cukrzycą typu II warto przytoczyć spostrzeżenie Cassidy i wsp. (2017). Trening interwałowy według autorów “rekrutuje większą część włókien mięśniowych w porównaniu z ćwiczeniami o umiarkowanej intensywności, co może tłumaczyć większą poprawę regulacji glukozy po HIIT“. Oznacza to, że ta metoda jest skutecznym rozwiązaniem w regulowaniu cukru we krwi.

3. Trening interwałowy efekty

Analizując efekty treningu interwałowego zacznijmy od publikacji naukowej Andreato i wsp (2018). Badacze przeanalizowali w niej 48 badań dotyczących wpływu treningu interwałowego na organizm człowieka. Autorzy wzięli pod uwagę jedynie dane odnoszące się do osób z nadwagą lub otyłością. Efektem treningu interwałowego według danych będzie obniżenie procentu tkanki tłuszczowej z całego ciała oraz obszaru trzewnego (segment brzucha). Ponadto uzyskano obniżenie obwodu w talii oraz poprawę stosunku talii do bioder.

Warto w tym przypadku przybliżyć także badania Heskainen i wsp. (2017). Autorzy przeanalizowali jedynie wpływ treningu typu SIT na osoby z cukrzycą typu 2 w porównianiu do treningu aerobowego. Nie wnikając w zawiłości biochemiczne i fizjologicznego, trenig aerobowy okazał się być bardziej korzystny pod względem poprawy stanu metabolicznego w tej grupie. Do podobnych wniosków doszli Motiani i wsp. (2019). W tym przypadku autorzy uznali, że trening aerobowy będzie w większym stopniu wpływał na poprawe wrażliwości wątroby na insulinę na tle SIT. Obecnie jednak w tym przypadku powstało zbyt mało badań aby wysuwać dalekoidące wnioski.

Odwrotne efekty zanotowano w przypadku osó stosujacych trening interwałowy HIIT. Hamasaki (2019) wykazał, że ta forma treningu może być optymalną terapią wysiłkową. Analiza przeprowadzona przez wspomnianego autora wykazała, ze HIIT wpływa na ogólną redukcję tkanki tłuszczowej oraz trzewnej, a także wpływa na poprawę poziomu lipidów czy aminotransferazy wątrobowej.

Dlatego też dobierając rodzaj cardio powinniśmy robić to z rozwagą. Analizując powyższe wyniki badań, można stwierdzić, iż znajomość wpływu poszczególnych wysiłków na problemy chorobowe będzie kluczem do sukcesu.

4. W jaki sposób wykonać trening interwałowy na siłowni – które rozwiązanie jest lepsze?

Trening interwałowy to metoda pozwalająca na skuteczne pozbywanie się tkanki tłuszczowej oraz podnoszenie wydajności organizmu. Efekty, przykłady treningu.

photo by vectorpouch

Odpowiedź na pytanie, który przyrząd (bieżnia, orbitrek, rowerek, wioślarz)  pozwoli nam na uzyskanie lepszych efektów, jest bardzo prosta. Tak na prawdę każdy z nich może być tak samo skuteczny. W tym przypadku musimy przede wszystkim bazować na poziomie tętna (co zostało wspominiane w punkcie pierwszym). Liczyć się będzie więc praca (wielkość wysiłku), którą wykonasz podczas treningu. Dlatego też wybierając przyrząd ,który posłuży Tobie do wykonania treningu interwałowego na siłowni kieruj się wielkością intensywności. Utrzymuj ją, a tak na prawdę uzyskasz oczekiwane efekty bez wzlędu na to, czy skorzystać z roweru, bieżni czy orbitreka. Pamiętaj, że na rowerze możesz wykonać trening interwałowy w pozycji półstojącej, co zwiększy intensywność ćwiczeń.

5. Jak wykonać trening interwałowy w domu?

Trening interwałowy w domu jest dobrym rozwiązaniem szczególnie dla osób, które mają ograniczone możliwości czasowe. W tym przypadku rozwiązaniem będzie Tabata, która jest formą treningu interwałowego opartą o 20 sekundowe wysiłki, przeplatane 10 skeundową przerwą. Trening taki oparty jest na wykonywaniu przysiadów, pompek, czy innych ćwiczeń z własnym ciałem.   Przede wszystkim powinniśmy się w tym przypadku kierować zakresami tętna, które wytworzą warunki takie jakie uzyskamy poprzez bieg na bieżni czy orbitreku na siłowni. W zależności od stopnia zaawansowania, Tabata, może trwać od 4 do nawet 20 minut. Z badań wynika, iż dzięki tej formie domowego treningu interwałowego, możesz poprawić swoją wytrzymałość sercowo-oddechową, oraz ze względu na duży wydatek energetyczny wspomóc się w redukcji tkanki tłuszczowej.

Przykładowe ćwiczenia w treningu interwałowym wykonanym w formie TABATY:

  • Air Squat
  • Martwy ciąg z gumą zaczepioną pod stopami
  • Burpees
  • Wykroki
  • Wspinaczka – rock climbing
  • pompki

6. Trening interwałowy przeciwskazania

W tym przypadku przedstawione zostaną wyniki badań naukowych dotyczące najczęściej dyskutowanych obszarów dotyczących przeciwskazań do treningu interwałowego.

Zacznijmy od największej obawy, jaką jest stosowanie tej metody u osób z chorobami sercowo-naczyniowymi. Wewege i wsp (2018) przeanalizowali badania, w których udział wzięło 1117 uczestników, którzy byli podzieleni na dwie grupy. Pierwszą grupę stanowiły osoby, które stosowały trening interwałowy (HIIT), natomiast drugą trening aerobowy (MICT). Na blisko 17 083 sesje treningowe, w przypadku grupy HIIT, wykazano jedynie 1 przypadek poważnego oraz 1 mało istotnego zdarzenia sercowo-naczyniowego. Oznacza to, że na 17 083 sesje treningowe, jedynie podczas 2 treningów wystąpił problem sercowy.  Oznacza to, że stosując się do zindywidualizowanych zaleceń, istnieje ryzyko problemu zdrowotnego na poziomie 0,01%. Wśród grupy badawczej były osoby ze stwierdzoną chorobą wieńcową i niewydolnością serca.

Oznacza to, że większe ryzyko istnieje, że umrzesz z zadławienia jedzeniem (0,03%), niż, że pojawi się u Ciebie problem sercowy. W tym przypadku również, wystarczy stosować się do odpowiednich zasad, i przez całe życie możemy jeść i przeżyć bez większych tego typu przygód.

Z treningu interwałowego mogą korzystać również dzieci. Kiedyś także w tym przypadku było wiele kontrowersji. Nikt tylko nie spojrzał na fakt, że gra w piłkę nożną, czy koszykówkę również jest wysiłkiem interwałowym, gdzie tętno sięga u dzieci i młodzieży do nawet 87 – 91% HR max.

Podsumowanie

Reasumując, to czy wprowadzimy trening interwałowy czy aerobowy w jednostce chorobowej zależne jest od indywidualnych predyspozycji i chęci osoby trenującej. Ze względu na to, iż jest to dosyć wymagająca metoda, powinniśmy ją stosować z rozwagą. Wiadomo, że dla osoby baaardzo otyłej lepszym rozwiązaniem będzie spacer niż trening interwałowy. Jednakże zwróćmy uwagę, że wchodząc po schodach z zakupami, jej tętno może czasem skoczyć do poziomu “tętna interwałowego”. Dlatego też w przypadku gdy ktoś choruje na serce czy przeszedł zawał, itp. jest zobligowany do treningu z miernikiem tętna.

Trening interwałowy to przede wszystkim wielkość wysiłku, którą możemy kontrolować poprzez pomiar tętna. Dlatego nigdy nie odnośmy interwału do tego czy ktoś biega sprintem czy też nie. Niektórzy z nas będą potrzebowali czasem przyspieszyć do 21-24km/h aby podnieść tętno do 80 -90% HRmax, a dla innych już przejście w trucht może być takim dla ich serca wysiłkiem. Odnośmy więc wielkość obciążenia do indywudalnch możliwości organizmu, a nie wizualnych wyobrażeń.

Trening w jednostkach chorobowych zawsze będzie oparty na wiedzy specjalistycznej oraz na umiejętności analizy informacji pacjenta.

Nie demonizujmy i nie powielajmy mitów związanych z treningiem interwałowym.

Trening interwałowy zakończmy poprzez powolne obniżanie tętna, a więc przez 4 minuty zejdźmy na 40-50% swoich możliwości, aby uspokoić tętno. Następnie możemy wykonać masaż przy pomocy rollera oraz wprowadzić posiłek białkowo-węglowodanowy.

Jeżeli twój orgnizm jest w stanie podołać wysiłkom o zmiennej intensywności to korzystaj z treningu interwałowego. Dzięki temu uzyskasz upragnione efekty w postaci poprawy własnej sylwetki oraz zaoszczędzisz sporo czasu. Obniżysz poziom tkanki tłuszczowej oraz podniesiesz wydajność swojego organizmu. Ponadto wspomożesz pracę serca oraz poprawisz różne parametry zdrowotne, dzięki czemu twoja jakość życia ulegnie znacznej poprawie. Pamiętaj, że trening interwałowy to metoda oparta na wysokim tętnie. Znając z tego artykułu podstawy programowania, możesz przeprowadzić trening interwałowy w domu, na siłowni  czy na świeżym powietrzu.

Referencje

Alexandre D i wsp., Heart rate monitoring…., Journal of Strenght and Conditioning Research, 26(10), 2012.

Cassidy S. i wsp. High-intensity interval training…, Diabetologia, 2017.

Heskainen M.A. i wsp., Sprint interval training decreases…., Scientific Reports, 2017.

Wewege M.A. i wsp. The effects of high-intensity…, Obesity REviews, 18(6), 2017.

Andreato i wsp., The influence of High-intensity…, Obesity Reviews, 20(1), 2018.

Naves J.P.A i wsp.., Effects of High Intensity….., Frontiers in Physiology, 2018.

Wewege i wsp., High intensity interval training for patients with cardiovascular disease…, Journal of the American Heart Association, 7(21), 2018.

LiQiang S., Effects of HIIT and MICT…, Plos One, 14(1), 2019.

Dun i wsp., High intensity interval traning improves…, Cardiovascular Diabetology, 2019.

Motiani K.K. i wsp., Effects of short-term sprint…, Journal of Applied Physiology, 2019.