Trening obwodowy w ostatnich latach zyskał na popularności. Wynika to z faktu, iż jest stosunkowo krótki (pozwala zaoszczędzić dużo czasu), a dodatkowo umożliwia kształtowanie wydolności, wytrzymałości siłowej a także redukcję tkanki tłuszczowej. Jest on niezwykle uniwersalną metodą treningową, którą możesz przeprowadzić w domu oraz na siłowni a także w plenerze.

Designed by pikisuperstar

Treść artykułu:

1. Trening obwodowy co to?
2. Jak programować trening obwodowy i dobrać odpowiednie ćwiczenia?
3. Trening obwodowy w domu
   
4. Trening obwodowy na siłowni
5. Trening obwodowy na redukcję
   
6. Plan – Trening obwodowy na masę

1. Co to jest trening obwodowy?

Trening obwodowy to ćwiczenia wykonywane jedno po drugim na odmienne partie mięśniowe. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń wielostawowych angażujących maksymalnie dużą liczbę grup mięśniowych. Zaliczyć do nich można martwy ciąg, zarzut, przetaczanie opony, pompki, przysiady, wykroki, itd. Staramy się unikać izolowanych ćwiczeń, z tego względu, iż nadmierne zmęczenie pojedynczych grup mięśniowych uniemożliwi wykorzystanie pełnego potencjału w nas drzemiącego. Trudno nam będzie wykonać martwy ciąg, w którym angażujemy całe ciało, jeżeli nadmiernie zmęczymy biceps i barki, które są mięśniami synergistycznymi (wspomagającymi).

Dla osób początkujących zaleca się stosowanie 6 ćwiczeń oraz dwóch do trzech obwodów. Obwodem nazywamy wykonywanie przykładowo sześciu ćwiczeń jedno po drugim. Znając podstawę terminologii, możemy zająć się progresją. W miarę postępów, aby stale zachodziła adaptacja, a tym samym rozwój organizmu, należy wprowadzać progresje. W tym przypadku rozwiązaniem może być zmniejszanie długości przerw pomiędzy ćwiczeniami lub samymi obwodami. Oprócz tego można  wprowadzać większą ilość ćwiczeń (np. 10 – 12).

2. Jak programować trening obwodowy i dobrać odpowiednie ćwiczenia?

Teoretycznie może wydawać się, że trening obwodowy jest najprostszą z możliwych form. Jednakże prawda jest zupełnie inna. Warto w tym przypadku zwrócić uwagę, iż maksymalizacja efektów jest w dużej mierze zależna od odpowiednio dobranego obciążenia. Dopiero na ich podstawie możemy obliczyć z jakim ciężarem powinniśmy trenować. W tym celu warto na samym początku przeprowadzić test siły maksymalnej. Niestety w przypadku osób początkujących, test siły maksymalnej nie jest dobrym rozwiazaniem. Związane jest to ze słabym dopracowaniem techniki ruchu, a w związku z tym zwiększonym ryzykiem odniesienia kontuzji. Pamiętajmy, że w testach 1CM pracujemy z obciążeniem bliskim maksymalnym fizjologicznym możliwościom organizmu. Jednakże dla osób początkujących przewidziano w tym przypadku rozwiązanie. Stworzono tabele, które pozwalają oszacować na podstawie ilości wykonanych powtórzeń z danym ciężarem, jaka może być siła maksymalna. Znając swój poziom siły maksymalnej, należy obliczyć 30 – 40% obciążenia w danym ćwiczeniu.

Dobierając ćwiczenia warto także aby wcześniej wykonać testy funkcjonalne, o których można przeczytać w innym artykule.

Analizując aspekt programowania zwróćmy uwagę, że metoda ta zaliczana jest do form treningów interwałowych. Wynika to z faktu, że podczas wysiłku mamy doczynienia z  mieszanymi wysiłkami, a więc zmiennymi wartościami tętna. W trakcie przerwy pomiędzy ćwiczeniami czy obwodami dochodzi do spowalniania tętna, by w trakcie wykonywania ćwiczeń znowu je podnieść. Należy jednak zwrócić uwagę, iż stosowane rozwiązania nie muszą być oparte o interwał. Wydłużanie czasu przerw pomiędzy seriami i obwodami, powoduje, że tego rodzaju wysiłek możemy zaliczyć do treningów o średniej intensywności. Sposób w jaki zaprogramujemy trening obwodowy jest zależny od naszego celu treningowego oraz stażu. Cały proces będzie w inny sposób przebiegać u osoby początkującej czy zaawansowanej. To samo tyczy się zawodników sportów walki oraz dyscyplin zespołowych (np. piłka nożna).

Designed by Freepik

3. Trening obwodowy w domu

Znając zasady programowania możemy również przeprowadzić trening obwodowy w domu. W zależności od możliwości możemy zainwestować w proste obciążenie, które nie zajmuje dużo miejsca. Jako przykład można podać hantle skręcane, gumy oporowe (mini band oraz power band), paraletki, piłkę fizjoterapeutyczną, itp.  Pamiętajmy jednak, że stosując wolne obciążenie w postaci sztangi czy hantli oraz wykonywania podciągania na drążku czy dipów na poręczach, możemy uzyskać lepsze efekty. Wynika to z faktu, iż łatwiej nam będzie dostosować wymagane dla organizmu obciążenie. Jednakże trening w domu, jeżeli odpowiednio się do niego przyłożymy również może pozwolić nam na uzyskanie upragnionej sylwetki czy poprawić kondycję zdrowotną.

Poniżej znajduje się przykładowy plan treningu obwodowego jaki możesz przeprowadzić w domu:

• Przysiad z hantlami w dłoni –  ćwiczenie na nogi
• Martwy ciąg – ćwiczenie angażujące całe ciało (największe obciążenie przejmują jednak mięśnie pośladkowe, ze względu na to, iż anatomicznie pełnią rolę prostującą ciało).
• Pompki (uproszczone z kolanami na podłodze, lub klasyczne) – ćwiczenie na klatkę piersiową
• wiosłowanie hantlami (ćwiczenie na plecy)
• Burpees
• plank

4.Trening obwodowy na siłowni

Trening obwodowy przeprowadzony na siłowni może dać znacznie więcej jakości. Przede wszystkim w tym przypadku możesz wprowadzić większą ilość sprzętu, dzięki czemu zwiększa się zasób możliwych do wykonania ćwiczeń. Skorzystać możesz z hantli, sztangi, odważników kettlebell czy worków z piaskiem. Jeżeli zależy Tobie na poprawie wydolności organizmu, możesz wykonać również ćwiczenia na bieżni czy orbitreku. Większe możliwości sprzętowe na siłowni umożliwiają bardziej indywidualne dostosowanie

5. Trening obwodowy na redukcję

W tym przypadku warto zwrócić uwagę na badania przeprowadzone przez zespół naukowy dowodzony przez Paoliego (2013). Zgodnie z wynikami bez względu na intensywność ćwiczeń, metoda sama w sobie jest  skuteczna w regulacji ciśnienia krwi, lipoprotein czy trójglicerydów w organizmie. Jednakże trening obwodowy bardziej intensywny pozwalał na większą poprawę tych parametrów. Rozwiązanie to bardzo dobrze sprawdza się także podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Dużą wartość do tego zagadnienia wniosły badania przeprowadzone przez Bocalini i wsp. (2012), zgodnie z którymi im większa masa ciała, tym więcej tkanki tłuszczowej ubędzie w tym samym czasie. W tym przypadku osoby z prawidłowym BMI straciły 4,6% tkanki tłuszczowej, a osoby z nadwagą czy otyłością odpowiednio 11% i 24,4%.  Dlatego też możemy mówić o wysokiej wartości wyników, gdyż potwierdziły one oczywistą rzecz, jaką jest fakt, że redukcja nigdy nie przebiega liniowo.

Podsumowując, jeżeli zastanawiasz się czy trening obwodowy na redukcję jest dobrym pomysłem?, to odpowiedź jest prosta ” jest bardzo dobrym rozwiązaniem”.

6. Plan – Trening obwodowy na masę

Jeżeli zastanawiasz się czy trening obwodowy na masę to dobre rozwiązanie, to odpowiedź jest krótka: „tak trening obwodowy będzie wpływać na rozwój masy mięśniej”.  Jednakże wraz ze wzrostem zaawansowania, widoczność tego procesu będzie zanikać. Ponadto, odnosząc się do fizjologicznego wpływu tej metody na organizm, należy zwrócić uwagę, że bazujemy teoretycznie na treningu wytrzymałościowym. Oczywiście jest to duże uproszczenie, jednakże podejmując się wysiłku w obwodzie trwającego łącznie 2-3minuty bez żadnej przerwy, nie bodźcujemy organizmu pod względem rozwoju siły mięśniowej. Aktywowujemy w ten sposób system tlenowy oraz zwiększamy udział włókien wolnokurczliwychW tym przypadku do tego celu potrzebujemy  praktycznie dwukrotnie większego obciążenia, przy relatywnie dużo niższej liczbie powtórzeń w serii oraz większego okresu przerwy pomiędzy seriami.  Dlatego też uzyskanie rozwoju masy mięśniowej będzie możliwe głównie u osób kompletnie początkujących.

Podsumowanie

Reasumując cały materiał, można stwierdzić, że trening obwodowy jest skuteczną formą redukcji nadmiernej tkanki tłuszczowej. Oprócz tego wpływa na podnoszenie parametru wydolności organizmu (VO2max) o blisko 20%. Ponadto wpływa pozytywnie na markery zdrowotne. Dlatego też z powodzeniem można stosować go w celu zapobiegania rozwojowi chorób cywilizacyjnych XXI wieku a także przeciwdziałać nim w przypadku ich wystąpienia. Aby uzyskać widoczne efekty należy trenować 2 – 3 razy w tygodniu. Pamiętajmy, że dobór ćwiczeń również nie powinien być przypadkowy, gdyż w momencie występowania wad postawy możemy je pogłębiać. Z tego powodu powinniśmy wprowadzić testy funkcjonalne, które pomogą nam w doborze odpowiednich rozwiązań. Nie zapominajmy jednak o diecie, gdyż to bilans kaloryczny warunkuje uzyskiwane rezultaty. W przypadku ujemnego bilansu kalorycznego zyskamy skuteczne rozwiązanie na redukcję tkanki tłuszczowej. W przypadku nadwyżki, trening obwodowy może wspomagać budowanie masy (hipertrofia mięśniowa).

Trening dla początkujących na siłowni

Referencje

Schmidt D, Anderson K, Graff M, Strutz V., The effect of high-intensity circuit training on physical fitness. The Journal of sprots medicine and physical fitness, 56(6), 2016.

Wilke J, Kaiser S, Niederer D i inni. Effects of high-intensity functional circuit training on motor function and sport motivation in healthy, inactive adults, Scandinavian journal of medicine & science in sports, 29(1), 2019.

Paoli i inni. Effects of high-intensity circuit training, low-intensity circuit training and endurance training on blood pressure and lipoproteins in middle-aged overweight men. Lipids in Health and Disease, 12, 2013.

Sperlich B, Wallmann-Sperlich B, Zinner C i inni, Functional High-Intensity Circuit Training Improves Body Composition. Peak Oxygen Uptake, Strength, and Alters Certain Dimensions of Quality of Life in Overweight Women, Frontiers in Physiology, 2017.

Bocalini DS. i inni, Effects of circuit-based exercise programs on the body composition of elderly obese women.  Clinical Interventions in Aging, 2012, 7, s. 551 – 556.