Trening plyometryczny swoje początki miał już w latach 50 XX wieku. Jego historia zapoczątkowana została obserwacjami radzieckich spadochroniarzy.  Rodzimi naukowcy wykazali  u tej grupy zawodowej niezwykle dużą odporność na przeciążenia mięśni nóg . Dodatkowo zaobserwowali w prowadzonych badaniach niezwykle wysoki poziom mocy kończyn dolnych. Doprowadziło to do stworzenia metody treningowej, która jest obecnie częścią programu każdego profesjonalnego zawodnika startującego na najwyższym poziomie sportowym.

Trening plyometryczny jest metodą, która pozwala podnosić potencjał wydajnościowy, zarówno pod kątem poprawy wysoku, szybkości, zwinności czy koordynacji.

Designed by Freepik

Treść artykułu:

1. Co to jest trening plyometryczny?

2. Korzyści ze stosowania treningu plyometrycznego.

3. Trening Plyometryczny dla dzieci i młodzieży.

4. Trening plyometryczny – przykładowe ćwiczenia

5. Trening plyometryczny plan.

Podsumowanie

1. Co to jest trening plyometryczny?

Trening plyometryczny to metoda treningowa mająca na celu znacząco podnieść generowanie mocy.Aby uzyskać oczekiwane rezultaty musimy wykonywać ćwiczenia z maksymalną intensywnością. Dopiero taki wysiłek pozwoli na aktywację włókien szybkokurczliwych,  które stają się kierunkiem naszego bodźcowania. Ponadto obecnie rozwiązanie to wykorzystywane jest, zarówno w celu bodźcowania konczyn dolnych i górnych (rąk). Przede wszystkim cała koncepcja oparta jest  na cyklu rozciągnięcie-skurcz. Oznacza to, że wykorzystywany jest ruch wydłużający mięsień, po czym następuje dynamiczny ruch skracający. Reasumując jest to praca oparta na trzech fazach: fazie ekscentrycznej, przejściowej i koncentrycznej.

W pierwszej fazie mamy do czynienia z wstępnym obciążeniem. W rezultacie dochodzi do rozciągnięcia wrzeciona mięśniowego (jednostka ścięgno-mięsień) oraz tkanki niekurczliwej okalającej dany mięsień. Proces ten w nomenklaturze naukowej związany jest z odpowiedzią neurofizjologiczno-biomechaniczną.

Kolejnym etapem ruchu jest faza amortyzacji (przejściowa). W prostym rozumieniu jest to czas  odbicia od podłoża. Oznacza to, że jest to okres pomiędzy fazą rozciągnięcia a kolejnym etapem ruchu – fazą koncentryczną. Ostatnia z nich związana jest z wyzwoleniem energii, która została zakumulowana w trakcie fazy przejściowej. W tym czasie dochodzi do skurczenia się rozciągniętych tkanek.

Podsumowując, trening plyometryczny ma przede wszystkim na celu zwiększyć pobudliwość receptorów neurologicznych. Wynikiem tego będzie poprawa reaktywności układu nerwowo-mięśniowego, a co za tym idzie wzrost wydajności organizmu.

2. Korzyści ze stosowania treningu plyometrycznego

Przede wszystkim zyskujemy poprawę zdolności do zwiększania mocy oraz prędkości ruchu. Ponadto dochodzi do znacznie większego rozwoju siły szczytowej oraz prędkości przyspieszania. Wynika to ze wspomnianej wyżej adaptacji układu nerwowo-mięśniowego.

Odnosząc się do zdolności motorycznych, trening plyometryczny wspomaga rozwój poziomu szybkości, skoczności, zwinności czy koordynacji.

Ponadto warto zwrócić uwagę, iż w początkowych okresach przyczynia się do wzrostu wydajności bez zmian w morfologii mięśni. Oznacza to, że prawidłowo zindywidualizowany plan będzie zwiększał wydajność bez wywoływania zjawiska hipertrofii. W tym przypadku okres jego stosowania nie powinien przekraczać  6 – 8 tygodni. Po tym czasie będą pojawiać się zmiany przerostowe w mięśniach. Jest to niezwykle ważny element dla sportowców, którzy nie mogą znacznie zwiększać masy mięśniowej. Może to wynikać, np. z limitów wagowych, ale także wymagań fizjologicznych stawianych przez organizm.

Trening plyometryczny jest metodą, która pozwala podnosić potencjał wydajnościowy, zarówno pod kątem poprawy wysoku, szybkości, zwinności czy koordynacji.

Designed by StockSnap z Pixabay

3. Trening Plyometryczny dla dzieci i młodzieży

Trening plyometryczny dla dzieci i młodzieży wbrew „forowym opiniom” jest bezpieczną i porządaną formą treningową. Przede wszystkim plyometria została uwzględniona przez Kanadyjskie Stowarzyszenie Treningu Atletycznego, które stworzyło najbardziej specjalistyczne i wszechstronne opracowanie dotyczące treningu sportowego dzieci, młodzieży oraz osób dorosłych. Dokładniej jest to koncepcja Długofalowego Rozwoju Zawodników (LTAD), począwszy od najmłodszych lat, aż do okresu seniorskiego włącznie. Dużą rolę do innego spojrzenia na ten obszar treningu wniósł także zespół naukowców/trenerów dowodzony przez Granachera, którzy również przeanalizowali tą metodę w odniesieniu do młodych zawodników.

Pierwsza wzmianka dotycząca plyometrii w treningu młodych sportowców pojawia się w okresie późnego dzieciństwa, a dokładniej pomiędzy 10 a 13 rokiem życia. Jest to czas kiedy zawodnicy powinni uczyć się podstaw mechaniki ćwiczeń plyometrycznych. Dokładniej będziemy tutaj odnosić się do stworzenia wzorca prawidłowego lądowania. Ponadto ważnym aspektem będzie nauczenie młodych zawodników wykorzystania siły zamachowej rąk. Uzyskanie wzrostu wydajności w tym okresie jest możliwe dzięki stosowaniu ćwiczeń plyometrycznych w postaci zabaw (np. popularnego szczura).W okresie dorastania, a więc pomiędzy 14 a 18 rokiem życia, wprowadza się już typowe ćwiczenia plyometryczne. W tym przypadku ich celem jest już podnoszenie wydajności organizmu, w postaci zwiększenia wysoku, szybkości czy zwinności. W wieku 18 lat, a więc wczesnej dorosłości trening plyometryczny obejmuje już wszelkie ćwiczenia o wysokiej intensywności.

Reasumując, trening plyometryczny dla dzieci i młodzieży powinien być przede wszystkim rozpatrywany w ramach LTAD. Właściwe wprowadzanie ćwiczeń oraz rozwiązań metodologicznych z naciskiem na technikę będzie wpływać na znaczną poprawę wyników sportowych. Co istotne właściwie przeprowadzony trening plyometryczny jest zdecydowanie bezpieczniejszy niż sama gra w siatkówkę, gdzie wykonywanych jest kilkadziesiąt wysoków w trakcie meczu przez jednego zawodnika.

4. Trening plyometryczny przykładowe ćwiczenia

Ćwiczenia w treningu plyometrycznym mogą być ukierunkowane na rozwój mocy, zarówno kończyn dolnych (nóg), jak i górnych (rąk). Przykładem ćwiczeń plyometrycznych ukierunkowanych na kończyny dolne są wyskoki obunóż/jednonóż w miejscu lub w przód. Warto nadmienić, że każde ćwiczenie plyometryczne posiada swoistą charakterystykę intensywności. Najprostszymi i najmniej obciążającymi są ćwiczenia wykonywane obunóż w miejscu. Progresem będzie w tym przypadku przechodzenie do ćwiczeń obunóż w postaci wyskoków w przód czy podskoków w miejscu. Kolejne miejsce zajmują ćwiczenia wykonywane jednonóz, poprzez wysoki w przód. Najbardziej wymagającym, stanowiącym koronny przykład plyometrii są popularne zeskoki w głąb.

W przypadku rąk najpopularniejszym rozwiązaniem są popularne pompki z klaśnięciem. Najbardziej wymagającym ćwiczeniem będzie w tym przypadku wykonanie formy „zeskoku w głąb” w postaci pompki plyometrycznej.

5. Trening plyometryczny – plan

Przede wszystkim zacznijmy od tego, że trening plyometryczny jest wymagającą metodą. Wynika to z faktu, iż oparty jest na pracy ekscentrycznej, która generuje dużo większe obciążenia dla układu ruchu. W związaku z tym dochodzi do większego wywoływania mikrourazów w mięśniach niż w trakcie innych form treningu. Dodatkowo należy nadmienić, iż z tego powodu będą odczuwane większe potreningowe „zakwasy” niż w przypadku typowego treningu siłowego. Dlatego tak  bardzo ważna jest technika wykonywania ćwiczeń, co powinno być podstawą rozpoczęcia treningu plyometrycznego.

Tworząc plan dla treningu plyometrycznego bierzemy przede wszystkim pod uwagę cel treningu oraz staż. Nie zapominajmy także, iż powinien on rozpocząć się odpowiednią rozgrzewką ze względu na duże ryzyko odniesienia kontuzji. Pamiętajmy również, że trening plyometryczny oparty jest na wysokim poziomie intensywności (80 – 100% MVC). Stąd też nadmierne eksploatowanie organizmu doprowadzi do zmęczenia, a co za tym idzie nieuzyskiwania oczekiwanych rezultatów.

Pomiędzy jednostkami treningowymi należy zachować minimum 48 – 72 godziny przerwy. Dla osób początkujących wprowadza się różnego rodzaju ćwiczenia oparte na wyskokach.
W tym celu można wykonywać wyskoki z półprzysiadu, wskoki na skrzynię czy wieloskoki. Warto pamiętać, że rodzaj wprowadzanych ćwiczeń zależy od stażu treningowego, gdyż każde z nich w określony sposób wpływa na intensywność pracy mięśniowej. Dla osób zaawansowanych rozwiązaniem będą ćwiczenia jednonóż wykonywane z przemieszczaniem się w przód lub słynne zeskoki w głąb.

Przed rozpoczęciem treningu plyometrycznego powinno się przeprowadzić określone testy, które pozwolą na zakwalifikowanie danej osoby do uczestnictwa w tej formie treningu. Odnoszą się one  do testów siły oraz zakresu ruchu. Ponadto wprowadza się rozwiązania, które mają wykazać czy podczas określonego ruchu pojawia się ból. Ponadto warto zwrócić uwagę, iż w tym treningu niezwykle istotnym elementem jest liczba kontatków z podłożem. To na tej podstawie określa się intensywność treningu i dostosowuje do danej osoby.

Podsumowanie

Trening plyometryczny będzie idealnym rozwiązaniem dla osób poszukujących metod treningowych, które rozwiną ich:

  • skoczność (wyskok).
  • szybkość,
  • zwinność
  • koordynację.

Reasumując, właściwie zaplanowany trening plyometryczny pozwala  na rozwój mocy bez budowania masy mięśniowej. Dlatego też osoby, które poszukują skutecznych rozwiązań na poprawę ogólnej dynamiki własnego organizmu warto aby wprowadziły tą metodę do swojego treningu.  Dbajmy również o technikę wykonywania ćwiczeń, gdyż są one w tym przypadku dosyć wymagające dla naszego układu ruchu (mięśnie, więzadła, ścięgna). Poprzedzajmy go w tym celu rozgrzewką, która będzie zapobiegać konuzjom. Dodatkowo warto aby trening plyometryczny został poprzedzony kilkoma miesiącami treningu siłowego, który wzmacniając mięśnie będzie pełnić formę prewencji urazów. Nie demonizujmy tego rozwiązania również w przypadku dzieci i młodzieży, gdyż jak pokazują badania ten rodzaj wysiłku jest dla nich bezpieczny.