Trening siłowy dla biegaczy od wielu lat wywoływał w środowisku biegowym wiele kontrowersji. Jednakże badania naukowe ewidentnie wskazują na istotność stosowania ćwiczeń oporowych. Osoby biegające 5, 10, 15, 21 czy 42,5km zyskają na tym nie tylko poprawę wydajności organizmu. Przede wszystkim metoda ta ma przeciwdziałać ogromnym przeciążeniom jakim poddawany jest układ ruchu podczas sporych kilometraży.  Pomimo tego, że trening siłowy może wpływać na zaburzenia rozwoju wytrzymałości, to badania pokazują całkiem odmienne rezultaty. W związku z tym w niniejszym artykule przedstawiono dotychczasowe dokonania naukowych ośrodków sportowych.

Trening siłowy dla biegaczy długodystansowych i średniodystansowych powinien być integralną częścią ich treningu. Popraw swoje rekordy zwiększając wydajność

photo by freepik

Treść artykułu:

1. Trening siłowy dla biegaczy a ergonomia ruchu

2. Czy wprowadzjąc trening siłowy zwiększę masę ciała?

3. Ćwicz siłowo i popraw swoje wyniki

4. Trening siłowy dla biegaczy średniodystanowych (3-5km)

5. Trening siłowy dla długodystansowców – maratończyka

6.Trening siłowy dla biegaczy początkujących

7. Trening siłowy dla biegaczy w domu

1. Trening siłowy dla biegaczy a ergonomia ruchuTrening siłowy dla biegaczy długodystansowych i średniodystansowych powinien być integralną częścią ich treningu. Popraw swoje rekordy zwiększając wydajność

Photo by freepik

Poziom wydajności związany jest z trzema czynnikami. W tym przypadku mamy na myśli: maksymalne zużycie tlenu (VO2max), próg mleczanowy (LT) oraz ekonomię biegu (RE). Zgodnie z badaniami naukowymi, trening siłowy  będzie  wpływać właśnie na ostatni z wymienionych komponentów.

Blagrove i wsp. (2018) w swojej analize wykazali, iż trening siłowy może poprawić na dystansie 1500 – 10 000m ergonomię biegu od 2 do 8%. Co ważne dodali, iż odpowiednio przeprowadzony trening nie będzie zwiększać masy ciała.

Mikkola i wsp. (2011) uznali w swoich badaniach, że trening siłowy może zwiększyć zdolność sprintu na ostatnich metrach wyścigu. Dzięki temu osoby stosujące trening siłowy będą wydajniejsze właśnie na ostatnich metrach biegu. Analizując badania innych autorów, można domniemywać, iż istotnym czynnikiem będzie w tym przypadku poprawa koordynacji nerowowo-mięśniowej.

Z kolei Balsalobre-Fernández i wsp. (2016)  przeprowadzili badania przeglądowe  typowo ukierunkowane na sprawdzenie ergonomii biegu. Przeanalizowali łącznie 699 artykułów na ten temat. Wykazali oni, iż wprowadzenie 2-3 ćwiczeń siłowych i plyometrycznych w tygodniu korzystnie wpłynie na poprawę ergonomii biegu. W tym przypadku grupę stanowili biegacze wysokowytrenowani (średnio i długodystansowi).

2. Czy wprowadzając trening siłowy zwiększę masę ciała?

Myślę, że powyższe pytanie zadaje sobie każdy biegacz. Jak wiemy znaczący wzrost masy ciała negatywnie wpływa na wyniki biegowe. Natomiast trening siłowy przeważnie jest kojarzony ze znaczącym rozwojem masy ciała. Pomimo tego, że obawy biegaczy są zasadne, to jak pokazują badania odpowiedni protokół treningowy nie wpłynie na wzrost masy mięśniowej.

Najlepszą odpowiedzią będą badania przeprowadzone przez Beattie i wsp. (2017). Naukowcy przeprowadzili 40 tygodniowy eksperyment na biegaczach długodystansowych. Zgodnie z przedstawonymi wynikami, nie wykazano różnic w masie ciała pomiędzy grupą eksperymentalną (z dodatkiem treningu siłowego) a kontrolą. Ponadto wskazano, że dodatek w postaci ćwiczeń oporowych wpływa na poprawę siły reaktywnej, ekonomii biegu oraz wskaźnika VO2max.

3. Ćwicz siłowo i popraw swoje wyniki

Alcaraz-Ibañez oraz  Rodríguez-Pérez (2019) przeprowadzili przegląd 18 badań, z łączną pulą wyników 321 biegaczy. Pod uwagę wzięto dane dotyczące dysansów od 1500 do 10 000m. Reasumując, wspomniani autorzy stwierdzili, iż trening siłowy jako dodatek do treningu biegowego poprawia wydajność organizmu na wspomnianych odległościach. W krótkim wyjaśnieniu na tych dystansach mamy dużą pewność, iż dzięki prawidłowemu protokołowi treningowemu uzyskamy lepszy czas.

4. Trening siłowy dla biegaczy średniodystansowych (3 – 5km)

Odpowiedzi na to pytanie udzielili Yamamoto i wsp. (2008), którzy przeprowadzili systematyczny przegląd badań na ten temat.  W tym przypadku pod uwagę wzięto biegaczy prezentujących wysoki poziom. Zgodnie z danymi wprowadzenie typowego/eksplozywnego treningu siłowego wpłynęło na poprawe ekonomiki biegu o 4,6%. Oprócz tego zanotowano poprawę czasu o 2,9%.

Do podobnych wniosków w niedawno przeprowadoznym badaniu doszli Li i wsp. (2019).W tym przypadku wszystkich badanych podzielono na trzy grupy:

  • CT (Trening mieszany: ćwiczenia siłowe i plyometryczne)
  • HRT (ciężki trening siłowy)
  • CON (trening siłowy o umiarkowanym obciążeniu)

Wykazano zdecydowanie większą poprawę wyników w grupie CT oraz HRT na dystansie 5km. Największą poprawę uzyskali jednak badani z grupy CT. Ponadto w grupie CT i HRT zanotowano znaczącą poprawę w szybkości sprintu. Jest to kolejne potwierdzenie, iż trening siłowy, może wspomagać średniodystansowców na ostatnich metrach. Nie zanotowano po raz kolejny wzrostu masy ciała.

Trening siłowy dla biegaczy długodystansowych i średniodystansowych powinien być integralną częścią ich treningu. Popraw swoje rekordy zwiększając wydajność

źródło: Li i wsp., Effects of complex training versus heavy resistance training… Peer-Reviewed & Open Access, 2019.

 

5. Trening siłowy dla długodystansowców – maratończyka

Już w  2003 roku Jung zwrócił uwagę, iż dodanie treningu siłowego może przyczyniać się do poprawy ekonomii biegu do 8%. Podkreślił on, że jest to szczególnie ważny element na dłuższych zawodach, tj. maratonach i ultramaratonach.

Piacentini i wsp. (2013) przeprowadzili badania na zawodnikach w przedziale wiekowym 35 – 51 lat. Pomimo poprawy kilku parametrów wydajnościowych, głównie zwrócili uwagę na ergonomię biegu. Według autorów poprawa tego wskaźnika na tym dystansie będzie kluczowa dla uzyskiwania poprawy rezultatów dzięki treningowi siłowemu.

Zwróćmy również uwagę na publikację Toresdahl’a i wsp. (2019. Autorzy na podstawie badań przeprowadzonych na 720 maratończykach wskazali, że blisko 8,9% z nich odniosła poważną kontuzję a 48,5% drobną. Wskazali, iż największą grupą ryzyka obarczone są osoby, które pierwszy raz biorą udział w tego typu wysiłku. Na obecną chwilę brakuje badań, które wskazałyby jakie strategie siłowe będą wpływać na obniżenie kontuzjogenności czy podniesienie wydajności biegu. W tym przypadku należy głównie zwracać uwagę na inne wyniki badań biegaczy długodystansowych rywalizujących na krótszych od maratonu dystansach. Na pewno trenig siłowy może wpłynąć pozytywnie na przygotowanie do przebiegniecia maratonu co pokazują badania Piacentiniego i wsp. Toresdahl i wsp wskazali także, że kontuzje najczęściej związane są ze słabymi mięśniami odwodzącymi kończyn dolnych oraz mięśniem czworogłowym.

Pamiętajmy, że maraton jest niezwykle wymagającym wysiłkiem nie tylko pod kątem fizycznym ale i mentalnym. Dlatego też na tak długim dystansie rolę w uzyskiwaniu rezultatów odgrywać mogą aspekty psychologiczne.

Reasumując, trening siłowy może być ważnym dodatkiem wprowadzony dla osób, które biegają maratony. Niezwykle ważnym aspektem będzie tutaj indywidualizacja, która przyczyni się do uzyskania oczekiwanych z tego tytułu korzyści.

6.Trening siłowy dla biegaczy początkujących

W tym przypadku odnieśmy się do badań przeprowadzonych przez Taipale’a i wsp. (2010). Zgodnie z wynikami autorów trening siłowy  (ST) oparty na obciążeniach bliskich maksymalnym okazał się być lepszym rozwiązaniem niż trening obwodowy (CT). Okazuje się, że rekreacyjni biegacze, którzy dodali do swojego treningu trening o charaktarze ST uzyskali znacznie lepszą poprawę wydolności (VO2max) oraz sprawności nerwowo-mięśniowej na tle grupy CT.

Analizując to zagadnienie zwróćmy jednak uwagę przede wszystkim na aspekt przygotowania organizmu do treningu siłowego. Dla osób początkujących w treningu siłowym, pierwsze 4-6tygodni powinno bazować na treningu typowo adaptacyjnym. W tym czasie przede wszystkim istotnym elementem będzie nauczenie się poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń. Ponadto warto skupić się na stworzeniu bazy w postaci jakości ruchu. Mam tutaj na myśli stworzenie optymalnego poziomu mobilności oraz stabilizacji.

7. Trening siłowy dla biegaczy w domu

W przypadku braku siłowni teoretycznie mamy osłabione możliwości uzyskiwania znacznych korzyści ze stosowania treningu siłowego. Wynika to z faktu, iż trudno nam będzie zastosować obciążenia bliskie maksymalnych (chyba, że ktoś posiada swoją domową siłownię).  W innym przypadku warto zainwestować chociażby w hantle, które pozwolą nam na ćwiczenie z oporem bliskim minimum  40% ciężaru maksymalnego.  Dzięki temu można będzie skutecznie zaprogramować trening obwodowy.

Przede wszystkim programując trening siłowy skumpy się na ćwiczeniach opartych o przysiady (przysiad z hantlami trzymanymi neutralnie czy goblet squad), wykroki czy martwe ciągi. Wprowadzić możemy również plyometrię, jednakże warto w tym przypadku zaopatrzyć się w dobre buty, które będą amortyzować podskoki na podłodze.

Dodatkowo możemy popracować nad stabilizacją, która również według badań wpływa na wzrost ergonomii poruszania się. Ponadto zmniejszymy ryzyko urazów, ze względu na zwiększone panowanie nad własnym ciałem. Jako przykład ćwiczeń stabilizacyjnych dla biegacza w domu można podać popularne planki w przeróżnych ustawieniach. Rozwiązań jest całe mnóstwo. Warto także przed rozpoczęciem treningu przeprowadzić testy funkcjonalne, które pozwolą nam skuteczniej zindywidualizować ćwiczenia.

 

REFERENCJE

Blagrove R.C. i wsp. Effects of Strenght…, Sports Medicine, 2018.

Mikkola J. i wsp., Effect of resistance training…, J Sports Sci, 2011.

Beattie K. i wsp., The effect of strenght training…, J Strength Cond Res. 2017.

Alcaraz-Ibañez M, Rodríguez-Pérez M, Effects of resistance training…,  J Sports Sci. 2018

Yamamoto L.M., The effects of resistance training…,  J Strength Cond Res. 2008

Li F. i wsp., Effects of complex training…., Peer-Reviewed & Open Access, 2019.

Jung P. The impact of resistance trianing…, Sprots Med., 2003.

Piacentini M.F., Concurrent strenght and endurance training, J Strength Cond Res. 2013.

Toresdahl B.G. i wsp., A randomized study of a strenght, Sports Health, 2019.

Taipale R.S., Strenght trianing in enduracne runners,  Int J Sports Med. 2010.