autor photo: master1305

Trening siłowy dla biegaczy od wielu lat wywoływał w środowisku biegowym wiele kontrowersji. Jednakże badania naukowe ewidentnie wskazują na istotność stosowania ćwiczeń oporowych. Osoby biegające 5, 10, 15, 21 czy 42,5km zyskają na tym nie tylko poprawę wydajności organizmu. Przede wszystkim metoda ta ma przeciwdziałać ogromnym przeciążeniom jakim poddawany jest układ ruchu podczas sporych kilometraży. W związku z tym w niniejszym artykule przedstawione zostały odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania.

Spis treści:

1. Trening siłowy dla biegaczy a ergonomia ruchu

2. Czy wprowadzając trening siłowy zwiększę masę ciała?

3. Ćwicz siłowo i popraw swoje wyniki

4. Co z treningiem siłowym dla biegaczy średniodystansowych (3km – 5km)

5. Trening siłowy dla maratończyka

6.Trening siłowy dla biegaczy początkujących

Podsumowanie

1. Trening siłowy dla biegaczy a ergonomia ruchu

Zacznijmy od tego, że wysiłek trwający od 7 do 150 minut oparty jest przede wszystkim na metabolizmie tlenowym. Poziom wydajności związany jest z trzema czynnikami. W tym przypadku mamy na myśli: maksymalne zużycie tlenu (VO2max), próg mleczanowy (LT) oraz ekonomię biegu (RE). Pomimo tego, że trening siłowy może wpływać na zaburzenia rozwoju wytrzymałości, to badania pokazują całkiem odmienne rezulaty.

Blagrove i wsp. (2018) w swojej analize wykazali, iż trening siłowy może poprawić na dystansie 1500 – 10 000m ergonomię biegu od 2 do 8%. Co ważne dodali, iż odpowiednio przeprowadzony trening nie będzie zwiększać masy ciała.

Mikkola i wsp. (2011) uznali w swoich badaniach, że trening siłowy może zwiększyć zdolność sprintu na ostatnich metrach wyścigu. Analizując badania innych autorów, można domniemywać, iż istotnym czynnikiem będzie w tym przypadku poprawa koordynacji nerowowo-mięśniowej.

Z kolei Balsalobre-Fernández i wsp. (2016)  przeprowadzili badania typowo ukierunkowane na sprawdzenie ergonomii biegu. Przeanalizowali łącznie 699 artykułów na ten temat. Wykazali oni, iż wprowadzenie 2-3 ćwiczeń siłowych i plyometrycznych w tygodniu korzystnie wpłynie na poprawę ergonomii biegu. W tym przypadku grupę stanowili biegacze wysokowytrenowani (średnio i długodystansowi)

2. Czy wprowadzając trening siłowy zwiększę masę ciała?

Myślę, że powyższe pytanie zadaje sobie każdy biegacz. Jak wiemy znaczący wzrost masy ciała negatywnie wpływa na wyniki biegowe. Natomiast trening siłowy przeważnie jest kojarzony ze znaczącym rozwojem masy ciała. Pomimo tego, że obawy biegaczy są zasadne, to jak pokazują badania odpowiedni protokół treningowy nie wpłynie na wzrost masy mięśniowej.

Myśle, że najlepszą odpowiedzią będą badania przeprowadzone przez Beattie i wsp. (2017). Naukowcy przeprowadzili 40 tygodniowy eksperyment na biegaczach długodystansowych. Zgodnie z przedstawonymi wynikami, nie wykazano różnic w masie ciała pomiędzy grupą eksperymentalną (z dodatkiem treningu siłowego) a kontrolą. Ponadto wskazano, że dodatek w postaci ćwiczeń oporowych wpływa na poprawę siły reaktywnej, ekonomii biegu oraz wskaźnika VO2max.

3. Ćwicz siłowo i popraw swoje wyniki

Alcaraz-Ibañez oraz  Rodríguez-Pérez (2019) przeprowadzili przegląd 18 badań, z łączną pulą wyników 321 biegaczy. Zgodnie z przedstawionymi przez naukowców danymi trening siłowy jako dodatek do treningu biegowego poprawia wydajność organizmu na dystansie od 1500 do 10 000m.

4. Co z treningiem siłowym dla biegaczy średniodystansowych (3km – 5km)

Odpowiedzi na to pytanie udzielili Yamamoto i wsp. (2008), którzy przeprowadzili systematyczny przegląd badań na ten temat.  W tym przypadku pod uwagę wzięto biegaczy prezentujących wysoki poziom. Zgodnie z danymi wprowadzenie typowego/eksplozywnego treningu siłowego wpłynęło na poprawe ekonomiki biegu o 4,6%. Oprócz tego zanotowano poprawę czasu o 2,9%.

Do podobnych wniosków w niedawno przeprowadoznym badaniu doszli Li i wsp. (2019).W tym przypadku wszystkich badanych podzielono na trzy grupy:

• CT (Trening mieszany: ćwiczenia siłowe i plyometryczne)
• HRT (ciężki trening siłowy)
• CON (trening siłowy o umiarkowanym obciążeniu)

Wykazano zdecydowanie większą poprawę wyników w grupie CT oraz HRT na dystansie 5km. Największą poprawę uzyskali jednak badani z grupy CT. Ponadto w grupie CT i HRT zanotowano znaczącą poprawę w szybkości sprintu. Jest to kolejne potwierdzenie, iż trening siłowy, może wspomagać średniodystansowców na ostatnich metrach. Nie zanotowano wzrostu masy ciała.

Trening siłowy dla biegaczy średniodystanowych

źródło: Li i wsp., Effects of complex training versus heavy resistance training… Peer-Reviewed & Open Access, 2019.

5. Trening siłowy dla maratończyka

Już w  2003 roku Jung zwrócił uwagę, iż dodanie treningu siłowego może przyczyniać się do poprawy ekonomii biegu do 8%. Podkreślił on, że jest to szczególnie ważny element na dłuższych

Piacentini i wsp. (2013) przeprowadzili badania na zawodnikach w przedziale wiekowym 35 – 51 lat. Pomimo poprawy kilku parametrów wydajnościowych, głównie zwrócili uwagę na ergonomię biegu. Według autorów poprawa tego wskaźnika będzie kluczowa dla uzyskiwania poprawy rezultatów dzięki treningowi siłowemu.

Toresdahl i wsp. (2019) na podstawie badań przeprowadzonych na 720 maratończykach wskazali, że blisko 8,9% z nich odniosła poważną kontuzję a 48,5% drobną. Wskazali, iż największą grupą ryzyka obarczone są osoby, które pierwszy raz biorą udział w tego typu wysiłku. Na obecną chwilę brakuje badań, które wskazałyby jakie strategie siłowe będą wpływać na obniżenie kontuzjogenności czy podniesienie wydajności biegu. W tym przypadku należy głównie zwracać uwagę na inne wyniki badań biegaczy długodystansowych rywalizujących na krótszych od maratonu dystansach. Na pewno trenig siłowy może wpłynąć pozytywnie na przygotowanie do przebiegniecia maratonu co pokazują badania Piacentiniego i wsp. Toresdahl i wsp wskazali także, że kontuzje najczęściej związane są ze słabymi mięśniami odwodzącymi kończyn dolnyh oraz mięśniem czworogłowym.

Pamiętajmy, że maraton jest niezwykle wymagającym wysiłkiem nie tylko pod kątem fizycznym ale i mentalnym. Dlatego też na tak długim dystansie rolę w uzyskiwaniu rezultatów odgrywać mogą aspekty psychologiczne.

Reasumując, trening siłowy powinien być wprowadzony dla osób, które biegają maratony. Niezwykle ważnym aspektem będzie tutaj indywidualizacja, która przyczyni się do uzyskania oczekiwanych z tego tytułu korzyści.

6.Trening siłowy dla biegaczy początkujących

W tym przypadku odnieśmy się do badań przeprowadzonych przez Taipale’a i wsp. (2010). Zgodnie z wynikami autorów trening siłowy  (ST) oparty na obciążeniach bliskich maksymalnym okazał się być lepszym rozwiązaniem niż trening obwodowy (CT). Okazuje się, że rekreacyjni biegacze, którzy dodali do swojego treningu trening o charaktarze ST uzyskali znacznie lepszą poprawę wydolności (VO2max) oraz sprawności nerwowo-mięśniowej na tle grupy CT.

Analizując to zagadnienie zwróćmy jednak uwagę przede wszystkim na aspekt przygotowania organizmu do treningu siłowego. Dla osób początkujących w treningu siłowym, pierwsze 4-6tygodni powinno bazować na treningu adaptacyjnym. W tym czasie przede wszystkim istotnym elementem będzie nauczenie się poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń. Ponadto warto skupić się na stworzeniu bazy w postaci jakości ruchu. Mam tutaj na myśli stworzenie optymalnego poziomu mobilności oraz stabilizacji.

Podsumowanie

Trening siłowy dla biegaczy powinien być uzupełnieniem treningu. Stanowi on prewencję urazów, poprzez wzmocnienie całego aparatu ruchu. Wprowadzane ćwiczenia oraz jego planowanie powinno zawierać rozwiązania wspierające rozwój całego układu ruchu. Powinny one łączyć w sobie rozwój szerokorozumianej motoryki, zarówno siły, jak i stabilizacji.