Trening siłowy dla piłkarza jest niezbędny aby osiągnąć najwyższy poziom wydajności oraz zminimalizować ryzyko urazu działając prewencyjnie. Kiedy myślimy o piłkarzach nożnych, często wyobrażamy sobie ich biegających po boisku, wykonujących precyzyjne podania i strzały na bramkę. Jednak za tą zwinnością i precyzją kryje się solidna praca nad siłą mięśni.  Trening siłowy dla piłkarzy jest to nie tylko chwilowa modą, ale koniecznością w dzisiejszych czasach. W erze, gdy sport staje się coraz bardziej profesjonalny, dbałość o każdy aspekt przygotowania fizycznego jest kluczem do sukcesu, gdyż może zadecydować o tym, czy piłkarz wyskoczy odpowiednio wysoko dogłówki, czy dobiegnie do piłki przed przeciwnikiem by uderzyć na bramkę. To czy strzelony zostanie gol niekiedy decydują sekundy lub nawet mili sekundy. Zarówno trening obwodowy, jak i hipertroficzny, plyometryczny, VBT, czy kompleksowy  oferują piłkarzom korzyści niezbędne do osiągnięcia swojego maksymalnego potencjału. Dlatego jeśli marzysz o wielkiej karierze w piłce nożnej, nie zapominaj o treningu siłowym. To inwestycja w Twoją przyszłość.

Źródło: Uplash

Spis treści

1. Trening siłowy – korzyści dla piłkarza

2. Czym jest trening siłowy?

3. Metody treningu siłowego dla piłkarza – stań się kompletnym zawodnikiem

3.1. Wytrzymałość siłowa – fundament sukcesu w piłce nożnej

3.1.1. Trening obwodowy – budowanie bazy wytrzymałości siłowej

3.1.2.  FBW wytrzymałościowy – aktywacja odpowiednich włókien mięśniowych

3.1.3. Jakie korzyści przynosi trening wytrzymałości siłowej dla piłkarza?

3.2. Trening hipertrofii – budowanie masy mięśniowej

3.3. Trening siły maksymalnej – dlaczego nie jest zalecany dla piłkarzy?

3.4. Dlaczego trening kompleksowy wyróżnia się na tle innych metod?

4. Trening siłowy dla piłkarza w domu

5. Trening siłowy dla piłkarza na siłowni: klucz do sukcesu na boisku

5.1. Trening kompleksowy dla piłkarza

5.2. Trening VBT (Velocity Based Training) dla piłkarza

Często zadawane pytania (FAQ)

1. Trening siłowy – korzyści dla piłkarza

Trening siłowy zapewnia piłkarzom wiele korzyści, które przedstawiono poniżej:

1. Poprawa wytrzymałości mięśniowej: Regularny trening siłowy pomaga piłkarzom utrzymać się w dobrej formie przez cały mecz, a także przyspiesza regenerację po wysiłku.
2. Zwiększenie siły i mocy: Silniejsze mięśnie oznaczają mocniejsze strzały, dłuższe podania i lepsze uniki przed przeciwnikami.
3. Zwiększenie szybkości: Trening siłowy poprzez kształtowanie koordynacji nerwowo-mięśniowej wpływa na poprawę poziomu szybkości, przyspieszenia i rozwijania prędkości maksymalnej
4. Ochrona przed kontuzjami: Wzmocnienie mięśni, ścięgien i więzadeł zmniejsza ryzyko kontuzji podczas gry.
5. Poprawa równowagi i koordynacji: Trening siłowy wpływa na poprawę stabilności ciała, co jest kluczowe dla piłkarzy, którzy muszą utrzymać równowagę w trudnych sytuacjach na boisku.
6. Większa precyzja przy strzałach na bramkę: lepsza koordynacja nerwowo-mięśniowa zapewniona przez trening siłowy zapewnia większą siłę strzałów oraz precyzję.

2.  Czym jest trening siłowy?

Trening siłowy to systematyczne ćwiczenia mające na celu zwiększenie masy mięśniowej i siły oraz wytrzymałości. W piłce nożnej nie chodzi jednak o budowanie sylwetki kulturysty. Chodzi o rozwijanie tych partii mięśni, które są kluczowe w futbolu: nóg, brzucha, pleców i barków.

Jak wskazują w swoim artykule Buzescu i wsp. (2021) na łamach Sensors, „Koordynacja – kontrola nerwowo-mięśniowa to zdolność ludzkiego mózgu do angażowania się w dobrowolne czynności angażujące jeden lub więcej mięśni szkieletowych. Optymalna kontrola nerwowo-mięśniowa wymaga zwiększonego zaangażowania i uwagi, a także świadomości ruchów, które należy wykonać”. Dla piłkarza nożnego trening siłowy ma właśnie przede wszystkim rozwijać te parametry, co jest możliwe poprzez stosowanie treningu typu FBW. Trening ten angażuje podczas jednego ruchu wiele grup mięśniowych, angażując znacznie więcej jednostek motorycznych (włókienek mięśniowych i połączeń nerwowych), co przekłada się na aktywację podczas ruchu większej liczby jednostek motorycznych. Dzięki temu stajesz się silniejszy, szybszy i bardziej wytrzymały. Twoje ruchy są bardziej precyzyjne.

Trening siłowy najlepiej jest wprowadzać stopniowo, zaczynając od ćwiczeń ogólnorozwojowych, a kończąc na specjalistycznych ćwiczeniach dla piłkarzy. Ważne jest, aby pamiętać o regeneracji – mięśnie potrzebują odpoczynku, by rosnąć i się rozwijać. Dlatego też nie zaleca się trenowania siłowego w dni poprzedzające mecz czy inne intensywne treningi piłkarskie.

Trening siłowy dla piłkarza to niezbędny element przygotowań do sezonu, meczu czy nawet krótkiej gry na orliku. Dzięki niemu piłkarz jest silniejszy, szybszy, bardziej wytrzymały i mniej podatny na kontuzje. Wprowadzając go do swojego planu treningowego, warto pamiętać o stopniowości i odpowiedniej regeneracji. Wtedy efekty niebawem będą widoczne nie tylko na siłowni, ale przede wszystkim na boisku.

Źródło: Uplash

3. Metody treningu siłowego – stań się kompletnym zawodnikiem

W świecie futbolu, gdzie każda sekunda i każdy ruch mają znaczenie, trening siłowy dla piłkarza staje się kluczem do osiągnięcia perfekcji. Nie jest to już tylko domena kulturystów czy ciężarowców. Piłkarze, dążąc do mistrzostwa, coraz częściej sięgają po metody wzmacniania ciała, które pozwalają im przewyższać rywali na boisku. Poniżej przedstawiono metody treningu siłowego, które wzniosą twój poziom sportowy na wyższy poziom.

3.1.  Trening siłowy FBW  (Full Body Workout) – aktywacja odpowiednich włókien mięśniowych

FBW (Full Body Workout) to trening angażujący wszystkie główne grupy mięśniowe w jednym treningu. W wersji wytrzymałościowej skupia się na aktywacji włókien mięśniowych typu I, które są odpowiedzialne za wytrzymałość. Dzięki temu piłkarz nie tylko poprawia swoją sylwetkę, ale także zwiększa wydajność na boisku. Aktywacja tych włókien przekłada się na lepszą wytrzymałość podczas meczu, co pozwala na utrzymanie wysokiego tempa gry przez dłuższy czas.

Trening FBW w piłce nożnej będzie wpływać na rozwój „koordynacji – kontrola nerwowo-mięśniowej”, która definiowana jest przez Buzescu i wsp. (2021)  jako „zdolność ludzkiego mózgu do angażowania się w dobrowolne czynności angażujące jeden lub więcej mięśni szkieletowych”. Oznacza to, że włączenie do treningu siłowego dla piłkarza ćwiczeń wielostawowych będzie wpływało na poprawę współpracy układu nerwowego z mięśniowym. Organim w ten sposób uczy się lepszej aktywacji jednostek motoryczych w zależności od sytuacji na boisku. Ponadto ćwiczenia typu przysiad ze sztangą, przysiad w wykroku, Wiosłowanie z wyciągiem stojąc w wykroku stymulują specyfikę ruchu jaki odbywa się na boisku. W ten sposób dochodzi nie tylko do zwiększenia masy i siły mięśniowej, ale i sprawności funkcjonalnej, typowej dla czynności wykonywanych na boisku.

3.1.1. Wytrzymałość siłowa – fundament sukcesu w piłce nożnej

Wytrzymałość siłowa to zdolność mięśni do wykonywania pracy przez dłuższy czas bez odczuwania zmęczenia. Dla piłkarza oznacza to możliwość utrzymania wysokiego tempa gry, unikania kontuzji i lepszego radzenia sobie z przeciwnikami na boisku. dlatego też wprowadzenie treningu o dużej liczbie powótrzeń na poziomie 15 – 20 w serii będzie stanowiło fundament pod dalsze szkolenie. Zawodnicy odznaczający się wysokim potencjałem wytrzymałości siłowej są mniej podatni na kontuzje oraz uzyskują lepsze wyniki w

3.1.2. Trening obwodowy  w piłce nożnej – budowanie bazy wytrzymałości siłowej

Trening obwodowy to forma treningu, która polega na wykonywaniu serii ćwiczeń z krótkimi przerwami pomiędzy nimi. Dla piłkarza jest to idealne rozwiązanie, ponieważ pozwala na jednoczesne budowanie wytrzymałości siłowej i kardio (poprawa wydolności tlenowej). Kluczem jest wprowadzenie przerw na poziomie 0-60 sekund pomiędzy seriami oraz obciążenie, które pozwala na wykonanie 15-20 powtórzeń. Dzięki temu piłkarz buduje solidną bazę wytrzymałości siłowej, która będzie podstawą do bardziej zaawansowanego treningu w przyszłości. Trening obwodowy dodatkowo wpływa na poprawę wydolności pracy serca, dzięki czemu możesz na jednej jednostce pracować nad wytrzymałością siłową i wydolnością tlenową.

Korzyści zapewniane przez trening wytrzymałości siłowej dla piłkarza:

1. Poprawa sylwetki – redukcja tkanki tłuszczowej i zwiększenie masy mięśniowej.
2. Większa wytrzymałość – zdolność do utrzymania wysokiego tempa gry przez cały mecz.
3. Lepsza koordynacja – poprawa interakcji między mięśniami, co przekłada się na lepsze osiągi na boisku.
4. Ochrona przed kontuzjami – silniejsze mięśnie i więzadła chronią stawy przed urazami.

3.2. Trening hipertrofii – budowanie masy mięśniowej

Trening hipertrofii skupia się na zwiększaniu objętości mięśni, co przekłada się na większą siłę i moc. Dla piłkarza, trening hipertrofii jest ważny, ponieważ pozwala na budowanie masy mięśniowej w sposób kontrolowany, zwracając uwagę na te partie ciała, które są najbardziej narażone na urazy. Aktywuje głównie włókna mięśniowe typu II, które są odpowiedzialne za krótkotrwałe, eksplozywne ruchy, takie jak sprinty czy skoki. Dlatego też wprowadzenie obciążenia pozwalającego na wykonanie 12 – 6 powtórzeń jest tutaj priorytetem. Przerwy pomiędzy seriami sięgające 2 minut dają większe korzyści w rozwoju siły maksymalnej niż przerwy 60 czy 90 sekundowe. Trzeba mieć to na uwadze podczas planowania treningu.

3.3. Trening siły maksymalnej – dlaczego nie jest zalecany dla piłkarzy?

Chociaż trening siły maksymalnej oparty na dużych obciążeniach (85-95% CM) może wydawać się atrakcyjny dla tych, którzy chcą zwiększyć swoją siłę, nie jest on zalecany dla piłkarzy. Dlaczego? Ponieważ taki trening skupia się na rozwijaniu siły, a nie mocy, która jest zdolnością do rozwijania siły maksymalnej w jak najkrótszym czasie. Ponadto, piłkarze potrzebują siły funkcjonalnej, która pozwala im na wykonywanie ruchów na boisku z precyzją i kontrolą, a nie tylko na podnoszenie ogromnych ciężarów w siłowni. Dlatego też działa tutaj zasada specyficzności, w ramach której skoro piłkarz w trakcie rywalizacji nie musi wyciskać czy zmagać się z tak dużym obciążeniem, trening ten nie ma w przypadku tej dyscypliny większego sensu. Oczywiście są wyjątki, jednakże to zagadnienie na inny temat.

3.4. Dlaczego trening kompleksowy wyróżnia się na tle innych metod?

Trening kompleksowy to metoda treningowa, która łączy w sobie elementy treningu siłowego z ćwiczeniami plyometrycznymi w jednej jednostce treningowej. Tym samym zawodnicy mogą jednocześnie pracować nad budowaniem siły mięśniowej oraz poprawą szybkości i mocy. Połączenie treningu siłowego z ćwiczeniami plyometrycznymi oferuje wszechstronne podejście do przygotowania zawodnika, które przekłada się na lepsze osiągi w meczach. Zawodnik będzie lepiej radzić sobie w pojedynkach z przeciwnikiem, który będzie miał większe problemy z odebraniem mu piłki. Ponadto będzie szybszy, bardziej skoczny, czy zwinniejszy. Dla każdego piłkarza, który chce wyróżnić się na boisku i osiągnąć sukces, trening kompleksowy powinien stać się nieodzownym elementem jego przygotowań.

W przeciwieństwie do tradycyjnych metod treningowych, które skupiają się na jednym aspekcie przygotowania fizycznego, trening kompleksowy oferuje wszechstronne podejście do rozwoju piłkarza. Połączenie treningu siłowego z ćwiczeniami plyometrycznymi pozwala na osiągnięcie lepszych wyników w krótszym czasie. Siłowy trening kompleksowy dla piłkarzy nożnych zapewnia następujące korzyści:

1. Wszechstronność: Trening kompleksowy nie tylko zwiększa siłę mięśniową, ale przede wszystkim moc, a także poprawia szybkość, koordynację.
2. Efektywność: Dzięki połączeniu różnych metod treningowych w jednej jednostce, zawodnicy mogą osiągnąć lepsze wyniki w krótszym czasie, prowadząc do zwiększenia poziomu mocy.
3. Mniejsze ryzyko kontuzji: Regularne ćwiczenia plyometryczne wzmacniają stawy i więzadła, co zmniejsza ryzyko kontuzji.
4. Ten rodzaj ćwiczeń wpływa na poprawę koordynacji nerwowo-mięśniowej, co przekłada się na mocniejsze strzały i lepsze osiągi w pojedynkach „jeden na jeden”.
5. Ćwiczenia plyometryczne poprawiają zdolność generowania mocy, co jest kluczowe dla piłkarzy, którzy chcą wyprzedzić rywala podczas przyspieszania, rozwijania maksymalnej prędkości ruchu oraz w trakcie walki w powietrzu.
6. Regularny trening kompleksowy zwiększa koordynację nerwowo-mięśniową, co pozwala na utrzymanie wysokiego tempa gry przez cały mecz, lepszą precyzję ruchów oraz większą precyzję strzałów.

4. Trening siłowy dla piłkarza w domu

W obecnych czasach, kiedy coraz częściej zdarzają się sytuacje, które wymuszają na nas pozostawanie w domu, umiejętność samodzielnego trenowania staje się kluczowa. Trening siłowy w domu pozwala na zachowanie ciągłości w przygotowaniach, co jest niezwykle ważne dla osiągania stałego postępu.

Największą zaletą treningu w domu jest to, że nie potrzebujesz do niego drogiego sprzętu. Wystarczą proste narzędzia, które z łatwością znajdziesz w każdym sklepie sportowym:

1. Gumy oporowe: Mini bands i power bands to idealne narzędzia do treningu siłowego. Pozwalają na zaangażowanie różnych partii mięśniowych i są niezwykle wszechstronne.
2. Kalistenika: To trening oparty na ćwiczeniach z obciążeniem własnego ciała. Nie wymaga żadnego sprzętu i można go wykonywać w dowolnym miejscu. Dodatkowo możesz zakupić drążek.
3. Trening z obciążeniem zewnętrznym – jeżeli masz większy budżet i więcej miejsca, możesz dokupić hantle. Jeżeli dysponujesz dużą przestrzenią warto zainwesstować w sztangę i ławeczkę aby stworzyć domową siłownię

Poniżej znajdują się przykładowe jednostki treningowe. Pamiętaj jednak, że jest to wyłącznie trening przykładowy i niekoniecznie będzie dla Ciebie idealny. Aby stworzyć idealny trening powinny być przeprowadzone testy funkcjonalne określające zakres ruchu w stawach oraz poziom stabilizacji. Na tej podstawie możliwym jest dobór ćwiczeń, które odblokują twój potencjał zapewniając szansę na osiągnięcie faktycznego drzemiącego w Tobie potencjału.

Tabela 1. Plan przykladowego treningu siłowego dla piłkarza w domu z zastosowaniem gum oporowych

Źródło: opracowanie własne.

5. Trening siłowy dla piłkarza na siłowni: klucz do sukcesu na boisku

Współczesny piłkarz nie może polegać wyłącznie na naturalnych zdolnościach i talentach. Aby osiągnąć szczyt swoich możliwości, musi poświęcić czas na trening siłowy. Siłownia staje się miejscem, gdzie piłkarz może zbudować fundament sprawnościowy pod swoje osiągnięcia na boisku. Poniżej skupiono się na dwóch kluczowych metodach treningu siłowego dla piłkarzy na siłowni: treningu kompleksowym oraz treningu VBT.

5.1. Trening kompleksowy dla piłkarza

Trening kompleksowy łączy w sobie elementy treningu siłowego z elementami treningu wytrzymałościowego, co pozwala na jednoczesne rozwijanie różnych aspektów kondycji fizycznej.

• Założenia treningu kompleksowego: Kluczem jest połączenie ćwiczeń siłowych z ćwiczeniami plyometrycznymi w jednej sesji treningowej. Dzięki temu piłkarz może jednocześnie budować siłę mięśniową i poprawiać swoją dynamikę, eksplozywność.
• W jakim okresie makrocyklu warto wprowadzić trening kompleksowy? Trening kompleksowy jest szczególnie wartościowy w okresie przejściowym, kiedy piłkarz musi utrzymać swoją kondycję fizyczną, ale jednocześnie przygotować się do nadchodzącego sezonu. Zasadnym jest także wprowadzenie go w okresie przygotowawczym, gdyż zapewnia nie tylko rozwój siły maksymalnej ale i eksplozywnej. W ten sposób przeciwdziałamy „ociężałości” kształując moc, zdolność niezbędną piłkarzowi.
• Ćwiczenia w treningu kompleksowym na siłowni dla piłkarza: Są to przysiady ze sztangą, wyciskania sztangi, pompki, zarzut, wskoki na skrzynię, skok w dal, pompki plyometryczne, skoki jednonóż w przód lub na skrzynię.

5.2. Trening VBT (Velocity Based Training) dla piłkarza

Trening VBT, czyli trening oparty na prędkości, koncentruje się na wykorzystaniu prędkości ruchu jako głównego wskaźnika intensywności treningu.

• Założenia treningu VBT: Głównym celem jest dostosowanie obciążenia tak, aby osiągnąć określoną prędkość ruchu. Dzięki temu piłkarz może trenować z odpowiednią intensywnością, dostosowaną do jego aktualnego poziomu wytrenowania i celów treningowych.
• W jakim okresie makrocyklu warto wprowadzić trening VBT? Najlepszym momentem jest końcówka okresu przygotowawczego, kiedy piłkarz może skupić się na budowaniu mocy i szybkości, które przekształcą się w lepsze osiągnięcia na boisku. Warto wprowadzać go także w okresie startowym, gdyż nie wymaga on dużej objętości treningowej, a pozwala na pracę i/lub podtrzymywanie wypracowanego potencjału siłowo-szybkościowego. Jego największą zaletą jest właśnie uzyskiwanie poprawy wydajności przy stosunkowo małej objętości treningowej co przeciwdziała zmęczeniu, a jednocześnie rozwija motorykę.

6. Często zadawane pytania (FAQ)

1. Jak często piłkarze powinni wykonywać trening siłowy? – Optymalna częstotliwość treningu siłowego dla piłkarzy zależy od wielu czynników, takich jak poziom zaawansowania, faza sezonu czy indywidualne cele. Generalnie zaleca się, aby piłkarze przeprowadzali trening siłowy 2-3 razy w tygodniu w trakcie przerwy międzysezonowej, natomiast 1-2 razy w tygodniu w trakcie sezonu.

2. Czy trening siłowy wpłynie na moją szybkość? – Tak, odpowiednio dobrany trening siłowy może poprawić Twoją szybkość, dzięki wzmocnieniu mięśni odpowiedzialnych za ruchy eksplozywne.

3. Jakie ćwiczenia są najbardziej efektywne? – Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ wszystko zależy od indywidualnych potrzeb zawodnika. Jednak niektóre ćwiczenia, takie jak przysiady, martwy ciąg czy hip thrust, pompki, plyometria są uważane za fundamentalne w treningu siłowym dla piłkarza.

4. Czy trening siłowy jest bezpieczny dla młodych piłkarzy? – Trening siłowy, jeśli jest odpowiednio dostosowany do wieku i poziomu zaawansowania młodego piłkarza, jest całkowicie bezpieczny. Kluczem jest zapewnienie, że ćwiczenia są wykonywane z odpowiednią techniką i pod nadzorem specjalisty ds. treningu siłowego. Wprowadzenie treningu siłowego w młodym wieku może pomóc w budowaniu silnych kości, poprawie koordynacji oraz wzmocnieniu mięśni, co może zmniejszyć ryzyko kontuzji w przyszłości.

5. Czy trening siłowy wpłynie na moją szybkość na boisku? – Tak, odpowiednio zaplanowany trening siłowy może znacząco poprawić Twoją szybkość na boisku. Wzmacnianie mięśni nóg i tułowia, a także poprawa eksplozywności, może przyczynić się do szybszego startu, wyższego skoku i lepszej zmiany kierunku podczas gry.