Trening siłowy dzieci i młodzieży jest jedną z najbezpieczniejszych form wysiłku fizycznego. Celem tego artykułu jest rozprawienie się z mitem jakoby trening siłowy wśród dzieci i młodzieży prowadził do zaprzestania wzrostu ciała lub pojawiania się kontuzji. Trzeba również rozróżniać stosowane w jego zakresie rozwiązania. W literaturze zalicza się do niego ćwiczenia z wykorzystaniem własnego ciała, sztangi, hantli, a także kettelbell. Artykuł ten jest częścią mojej pracy magisterskiej, a dokładniej jednym z jej rozdziałów. Przedstawiono w nim teoretyczne ujęcie treningu siłowego młodych zawodników.

Trening siłowy (oporowy) w obecnej praktyce sportowej jest praktykowany nie tylko w przypadku dorosłych zawodników ale również dziecii młodzieży. W przeszłości powielano bardzo często mity na temat negatywnego jego wpływu na rozwój i wzrost dziecka. Wiele przeprowadzonych do tej pory badań obaliło tego rodzaju stwierdzenia. Zgodnie z koncepcją długofalowego rozwoju należy stopniowo wprowadzać młodych sportowców w coraz to bardziej zaawansowane formy (Ratel 2011).

Trening siłowy dzieci i młodzieży od lat wywoływał wiele kontrowersji. W artykule tym na podstawie publikacji naukowych, rozprawiono się z wieloma mitami.

photo by freepik

Zawartość artykułu:

1. Największy mit związany z treningiem siłowym dzieci i młodzieży.

2. Trening siłowy – kiedy wprowadzać?

3. Testowanie siły dzieci i młodzieży.

4. Trening siłowy a jego wpływ na organizm młodych zawodników.

5. Trening siłowy dzieci i młodzieży – programowanie.

6. Trening siłowy młodych i dorosłych sportowców – jakie są różnice?

7. Podsumowanie.

1. NAJWIĘKSZY MIT ZWIĄZANY Z TRENINGIEM SIŁOWYM  DZIECI I MŁODZIEŻY

W latach 70 i 80 XX wieku rozpropagowano tezę według której trening siłowy może powodować uszkodzenie chrząstki wzrostowej u dzieci. Uszkodzenie płytki u nasady kości może wystąpić jedynie u rozwijającego się organizmu. W późniejszych latach wraz ze wzrostem wiedzy przeanalizowano te badania oraz programy treningowe w nich przedstawione. Okazało się, że aplikowane obciążenia były zbyt duże oraz ćwiczący prawdopodobnie nie posiadali odpowiedniej wiedzy na temat zasad treningu oporowego lub też ćwiczyli bez odpowiedniego nadzoru specjalistów (Milone i wsp. 2013, Myer i wsp. 2017).

W momencie zachowania odpowiednich standardów z badań wynika, że trening siłowy jest jedną z najmniej kontuzjogennych form wykorzystywanych podczas szkolenia dzieci i młodzieży i nie powoduje zatrzymania wzrostu organizmu. Z badań wynika, że na 100 godzin treningu oporowego przypada średnio 0,053 obrażeń (Myer i wsp. 2017). Milone i wsp. (2013) przeprowadzili badanie ankietowe skierowane do 500 ekspertów w tej dziedzinie, którzy zgodnie na podstawie obecnie dostępnej wiedzy opowiedzieli się za stwierdzeniem, że trening siłowy jest bezpieczny dla dzieci i młodzieży i nie wywołuje ubytków w płytkach wzrostowych.

Badania  więc jasno wskazują, że zachowanie metodologicznych zaleceń wraz z prawidłową techniką nie doprowadzi do uszkodzenia chrząstek wzrostowych. Co ciekawe na tego rodzaju zjawisko w większym stopniu wpływają w trakcie rywalizacji sportowej różnego rodzaju wyskoki i lądowania (Faigenbaum, Myer 2010b).

Urazowość podczas treningu siłowego będzie związana więc, przede wszystkim  z brakiem nadzoru trenera, lub brakiem jego kwalifikacji. Zdarzenia te powstawać mogą również w momencie gdy młody zawodnik ćwicząc samemu będzie wykonywać ćwiczenia  o zbyt dużym obciążeniu. Wraz z wiekiem według badań spada liczba kontuzji (8 – 30 lat). Utrata kontroli nad hantlami czy sztangą są głównymi winowajcami odnoszonych urazów. Stąd też u dzieci, odpowiednio 30,3% kontuzji związanych jest ze stopami, a 33,5% z rękoma. W przypadku osób dorosłych najczęściej kontuzje występują w  obrębie tułowia (42,1%) (Faigenbaum, Myer 2010b).

photo by yanalya – freepik

2. TRENING SIŁOWY – KIEDY WPROWADZAĆ?

Trening siłowy  u dzieci i młodzieży może być z powodzeniem aplikowany zarówno przed, w trakcie jak i po okresie dojrzewania. Należy jednak zachować odpowiednie standardy oraz brać pod uwagę rozwój biologiczny zawodnika. Trening siłowy może być wprowadzany u dzieci w momencie gdy są one dojrzałe emocjonalnie jak na swój wiek. Oznacza to, że są one w stanie dostosować się do zaleceń trenera  oraz będą słuchały jego poleceń. Podstawą bedzie ich pełna świadomość celu wykonywania ćwiczeń. Obecnie uważa się, iż formę tą można wprowadzać nawet do treningu 6 latków (Metzl 1999; Faigenbaum 2000; Malina 2006; Longsdon 2007; Faigenbaum, Myer 2010a;  Myer 2014, Behm i wsp. 2017; Drenowatz, Greier 2018).

3. TESTOWANIE SIŁY  DZIECI I MŁODZIEŻY

Faigenbaum i wsp. (2003) przeprowadzili badania dotyczące wprowadzania testów siły maksymalnej na dzieciach w wieku 6,2 – 12,3 lata. Każdy uczestnik znajdował się pod ścisłym nadzorem. Nie wykazano żadnych negatywnych skutków tego rodzaju testu CM (ciężar maksymalny, z ang. 1RM – one rep max). Autorzy uważają, że zachowanie odpowiedniej procedury pozwala na stosowanie tego rodzaju testów zarówno na górną jak i dolną część ciała. Badania przeprowadzono w tym przypadku na maszynach. Brakuje jednak na obecny stan wiedzy autora, badań związanych z testami na wolnych ciężarach w tym wieku.

Badania przeprowadzone przez Kerra i wsp. (2010) wykazały, że do 90% urazów dochodzi  właśnie na wolnych ciężarach. Dlatego też forma testowania siły maksymalnej na maszynach może być odpowiedniejsza dla dzieci. Testowanie tego parametru w warunkach sportowych, poza laboratorami w przypadku dzieci nie ma jednak większego sensu. W tym okresie bazuje się przede wszystkim na poprawie wzorców ruchowych oraz ew. wytrzymałości siłowej. Dlatego też pomiar tych elementów wśród najmłodszych wydaje się zasadniejszy. W tym celu można wykorzystać popularne przysiady lub pompki. Ocenę tego parametru wspomagają specjalne tabele.

 

4. TRENING SIŁOWY A JEGO WPŁYW NA ORGANIZM MŁODYCH ZAWODNIKÓW

Komponując trening siłowy  dzieci i młodzieży trzeba również uwzględnić zmienne tj. typ morficzny czy też motoryczny zawodnika.

Trening siłowy według badań w momencie jego zindywidualizowania i zachowania norm przyjętych dla określonej grupy wiekowej, wraz z odpowiednią regularnością będzie przekładał się na zwiększenie nie tylko możliwości motorycznych  młodych zawodników, ale także zwiększenie gęstości mineralnej kośćca. Odpowiednia manipulacja zmiennymi tj. intensywnością oraz objętością treningu pozwoli na uzyskiwanie pożądanych rezultatów.  Wpływa on pozytywnie również wraz z odpowiednim odżywianiem na kompozycję składu ciała. Przy braku regularności siła mięśniowa będzie jednak zanikać. Obecnie uważa się, iż formę tą można wprowadzać nawet do treningu 6 latków (Metzl 1999; Faigenbaum 2000; Malina 2006; Longsdon 2007; Faigenbaum, Myer 2010a;  Behm i wsp. 2017; Drenowatz, Greier 2018).

5. Trening siłowy dzieci i młodzieży – programowanie

Przede wszystkim odpowiednio dostosowywane obciążenia będą wzmacniały aparat ruchu co jest ściśle powiązane ze wzrostem siły i wytrzymałości mięśniowej. Dlatego jest on też zalecany z punktu widzenia prewencji urazów (Faigenbaum, Myer 2010a). Zwolski i wsp. (2017) w swoich badaniach wykazali zmniejszenie ryzyka odniesienia kontuzji aż o 68%.

Zwraca się również uwagę na unikanie stosowania ćwiczeń izolowanych w treningu siłowym u sportowców. Forma ta jest skierowana bardziej do osób zajmujących się kulturystyką, chcących wyeksponować określone grupy mięśniowe. Nie ma to również takiego przełożenia na poziom sportowy jak ćwiczenia wielostawowe. Charakteryzują się one aktywacją dużej liczby grup mięśniowych, co jest bliższe sekwencji wykonywanych ruchów w trakcie rywalizacji (Bompa, Buzzichelli 2015).

Dlatego też wraz z wiekiem zawodnicy uzyskują większe możliwości adaptacyjne. Umożliwia to wprowadzanie coraz to bardziej specjalistycznych form ćwiczeń (u starszych badanych zaobserwowano  większe wartości w testach momentu sił czy pojemności oddechowej). Ponadto wraz z wiekiem zyski w rozwoju siły mięśniowej związane z treningiem oporowym zwiększają się. Nie należy również zapominać o genetycznych uwarunkowaniach, które również mają wpływ na profil mięśniowy danej osoby. Ze względu na zbyt mało danych w tym obszarze i występującym z tego powodu kontrowersjom, ciężko jest uogólnić te dane. Badania te mogą w pewnym stopniu wspomóc zrozumienie istotności progresywności ćwiczeń, intensywności czy objętości treningu siłowego w zależności od wieku rozwojowego, co jest związane z coraz to większymi możliwościami adaptacyjnymi (Behringer i wsp. 2010, Metaxas i wsp. 2014 Assunção i wsp. 2016).

 

 6. TRENING SIŁOWY MŁODYCH I DOROSŁYCH SPORTOWCÓW – JAKIE SĄ RÓŻNICE?

Trening siłowy dzieci i młodzieży od lat wywoływał wiele kontrowersji. W artykule tym na podstawie publikacji naukowych, rozprawiono się z wieloma mitami.

photo by prostooleh –  freepik

Błędnym również przekonaniem jest, iż brak androgenów charakterystycznych dla osób dorosłych nie pozwoli dzieciom na zwiększenie siły mięśniowej. Wzrost siły może więc wynikać nie tyle ze słabych przyrostów masy ciała wywołanych treningiem oporowym, ale poprawie koordynacji nerwowo-mięśniowej oraz uczenia przez to dzieci aktywowania odpowiednich grup mięśniowych pozwalających na efektywniejsze wykonywanie określonych ćwiczeń. Uważa się, że wzrost siły u dzieci może być powiązany nie tyle z czynnikami mięśniowymi a neurologicznymi (Ozmun  i wsp. 1994; Guy, Micheli 2001). Badania przeprowadzone przez Zakasa i wsp. (2007) wykazały, że 3 miesięczny trening siłowy u chłopców w wieku 13 i 16 lat wpłynął na zwiększenie się poziomu testosteronu i hormonu wzrostu, ale nie u 10 latków. Oznacza to, że w okresie dorastania trening siłowy będzie powodował większy wzrost siły mięśniowej oraz promował przyrost masy mięśniowej. Obciążenie powinno jednak sięgać 80-85% CM aby uzyskać tego rodzaju efekt.

W przypadku dorosłych trening siłowy może wpływać na zwiększenie komórek satelitarnych. Według badań taka sama ich ilość znajduje się zarówno we włóknach typu ST i FT. Biorą one udział w trakcie nadbudowywania się uszkodzonego podczas ćwiczeń mięśnia (Kadi i wsp. 2006). Według  Metaxasa i wsp. (2014) trening oporowy w formie kalisteniki (obciążenie własnego ciała) nie prowadzi do zwiększenia liczby tych komórek. Dlatego też wzrost masy ciała będzie według autorów związany bardziej u dzieci z rozwojem organizmu (ontogeneza) co potwierdza spostrzeżenia Guya, Micheliego (2001) i Zakasa i wsp. (2007).

 

7. PODSUMOWANIE

Trening siłowy u dzieci i młodzieży jest porządaną formą treningową. Wpływa on  nie tylko na podnoszenie potencjału motorycznego, ale także na redukcję urazów.Trening siłowy odnosi się do wykorzystywania ruchu z oporem.  Przede wszystkim przygotowuje młody organizm do wysiłku fizycznego, któremu będzie poddany w trakcie meczu lub treningu. Dlatego też ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała, gumami oporowymi będą dla najmodszych najlepszym rozwiązaniem. Początkowo powinno bazować się na stworzeniu wzorców ruchowych. Dopiero później przechodzić pomału w kierunku wprowadzania obciążeń. Istotnym aspektem będzie przy jego programowaniu przede wszystkim indywidualizacja, a także dostosowanie ćwiczeń do wielu rozwojowego. Wszystko powinno być zgodne z Długofalowym Rozwojem Młodych Zawodników.

Testy funkcjonalne wśród młodych sportowców. Dlaczego są tak ważne – kliknij i dowiedz się więcej.

Dzięki naukowym ośrodkom sportowym masz możliwość efektywniejszego i zdrowszego osiągania celów treningowych. Jeżeli chcesz skorzystać ze sprawdzonych planów treningowych zapraszam do kontaku.

tel. kontaktowy: 785511133

REFERENCJE

Piotr Walczyński. Wpływ treningu siłowego na przygotowanie motoryczne  zawodników w wieku 16 – 18 lat trenujących piłkę nożną. Praca Magisterska. AWF Warszawa im. Józefa Piłsudskiego z filią w Białej Podlaskiej, 2018.