Spis treści:
1. Trening siłowy dzieci i młodzieży a wzrost ciała
2. Urazowość w trakcie treningu siłowego dzieci i młodzieży
3. Trening siłowy dla dzieci i młodzieży a wiek
4. Trening siłowy dzieci i młodzieży – korzyści
5. Planowanie treningu siłowego dla dzieci i młodzieży
Podsumowanie
1. Trening siłowy dzieci i młodzieży a wzrost ciała
Trening siłowy (oporowy) w obecnej praktyce sportowej jest praktykowany nie tylko w przypadku dorosłych zawodników ale również dzieci i młodzieży. W przeszłości powielano bardzo często mity na temat negatywnego jego wpływu na rozwój i wzrost dziecka. Wiele przeprowadzonych do tej pory badań obaliło tego rodzaju stwierdzenia. Zgodnie z koncepcją długofalowego rozwoju należy stopniowo wprowadzać młodych sportowców w coraz to bardziej zaawansowane formy (Ratel 2011).
W latach 70 i 80 XX wieku rozpropagowano tezę według której trening siłowy może powodować uszkodzenie chrząstki wzrostowej u dzieci. Uszkodzenie płytki u nasady kości może wystąpić jedynie u rozwijającego się organizmu. W późniejszych latach wraz ze wzrostem wiedzy przeanalizowano te badania oraz programy treningowe w nich przedstawione. Okazało się, że aplikowane obciążenia były zbyt duże oraz ćwiczący prawdopodobnie nie posiadali odpowiedniej wiedzy na temat zasad treningu oporowego lub też ćwiczyli bez odpowiedniego nadzoru specjalistów.
W momencie zachowania odpowiednich standardów z badań wynika, że trening siłowy jest jedną z najmniej kontuzjogennych form wykorzystywanych podczas szkolenia dzieci i młodzieży i nie powoduje zatrzymania wzrostu organizmu. Z badań wynika, że na 100 godzin treningu oporowego przypada średnio 0,053 obrażeń (Myer i wsp. 2017). Milone i wsp. (2013) przeprowadzili badanie ankietowe skierowane do 500 ekspertów w tej dziedzinie, którzy zgodnie na podstawie obecnie dostępnej wiedzy opowiedzieli się za stwierdzeniem, że trening siłowy jest bezpieczny dla dzieci i młodzieży i nie wywołuje ubytków w płytkach wzrostowych.
Badania więc jasno wskazują, że zachowanie metodologicznych zaleceń wraz z prawidłową techniką nie doprowadzi do uszkodzenia chrząstek wzrostowych. Co ciekawe na tego rodzaju zjawisko w większym stopniu wpływają w trakcie rywalizacji sportowej różnego rodzaju wyskoki i lądowania (Faigenbaum, Myer 2010b).
2. Urazowość w trakcie treningu siłowego dzieci i młodzieży
Urazowość podczas treningu siłowego będzie związana więc przede wszystkim z brakiem nadzoru trenera, lub brakiem jego kwalifikacji. Zdarzenia te powstawać mogą również w momencie gdy młody zawodnik ćwicząc samemu będzie wykonywać ćwiczenia o zbyt dużym obciążeniu. Wraz z wiekiem według badań spada liczba kontuzji (8 – 30 lat). Utrata kontroli nad hantlami czy sztangą są głównymi winowajcami odnoszonych urazów. Stąd też u dzieci odpowiednio 30,3% kontuzji związanych jest ze stopami, a 33,5% z rękoma. W przypadku osób dorosłych najczęściej kontuzje występują w tułowiu (42,1%) (Faigenbaum, Myer 2010b).
Dlatego też uważa się, że trening siłowy może być wprowadzany u dzieci w momencie gdy są one dojrzałe emocjonalnie jak na swój wiek. Oznacza to, że są one w stanie dostosować się do zaleceń trenera i będą słuchały jego poleceń, jak również rozumiały z pełną świadomością po co wykonują tego rodzaju ćwiczenia (Myer i wsp. 2014). Faigenbaum i wsp. (2003) przeprowadzili badania dotyczące wprowadzania testów siły maksymalnej na dzieciach w wieku 6,2 – 12,3 lata. Każdy uczestnik znajdował się pod ścisłym nadzorem.
Nie wykazano żadnych negatywnych skutków tego rodzaju testu CM (ciężar maksymalny, z ang. 1RM – one rep max). Autorzy uważają, że zachowanie odpowiedniej procedury pozwala na stosowanie tego rodzaju testów zarówno na górną jak i dolną część ciała. Badania przeprowadzono na maszynach. Brakuje jednak na obecny nasz stan wiedzy, badań związanych z testami na wolnych ciężarach w tym wieku. Badania przeprowadzone przez Kerra i wsp. (2010) wykazały, że do 90% urazów dochodzi na wolnych ciężarach. Dlatego też forma testowania na maszynach może być odpowiedniejsza dla dziecka.
Autor: freepik
3. Trening siłowy dla dzieci i młodzieży a wiek
Nie istnieje minimalny wiek, w którym można wprowadzać trening siłowy dla dziecka. Należy zaznaczyć, iż dla noworodka próby unoszenia głowy stają się swego rodzaju treningiem siłowym. Dziecko wykonując przysiady czy pompki będzie wzmacniało cały układ kostno-stawowy pobudzając go do wzrostu. Wsparciem będzie bez wątpienia dieta dostarczająca odpowiednich do tych procesów składników
Wraz wiekiem uzyskiwane są większe możliwości adaptacyjne, umożliwiające wprowadzanie coraz to bardziej specjalistycznych form ćwiczeń (u starszych badanych zaobserwowano większe wartości w testach momentu sił czy pojemności oddechowej). Wraz z wiekiem zyski w rozwoju siły mięśniowej związane z treningiem oporowym zwiększają się. Nie należy również zapominać o genetycznych uwarunkowaniach które również mają wpływ na profil mięśniowy danej osoby. Ze względu na zbyt mało danych w tym obszarze i występującym z tego powodu kontrowersjom, ciężko jest uogólnić te dane. Badania te mogą w pewnym stopniu wspomóc zrozumienie istotności progresywności ćwiczeń, intensywności czy objętości treningu siłowego w zależności od wieku rozwojowego, co jest związane z coraz to większymi możliwościami adaptacyjnymi (Behringer i wsp. 2010, Metaxas i wsp. 2014 Assunção i wsp. 2016).
Błędnym również przekonaniem jest, iż brak androgenów charakterystycznych dla osób dorosłych nie pozwoli dzieciom na zwiększenie siły mięśniowej. Wzrost siły może więc wynikać nie tyle ze słabych przyrostów masy ciała wywołanych treningiem oporowym, ale poprawie koordynacji nerwowo-mięśniowej oraz uczenia przez to dzieci aktywowania odpowiednich grup mięśniowych pozwalających na efektywniejsze wykonywanie określonych ćwiczeń. Badania przeprowadzone przez Zakasa i wsp. (2007) wykazały, że 3 miesięczny trening siłowy u chłopców w wieku 13 i 16 lat wpłynął na zwiększenie się poziomu testosteronu i hormonu wzrostu, ale nie u 10 latków.
4. Trening siłowy dzieci i młodzieży – korzyści
Trening siłowy według badań w momencie jego zindywidualizowania i zachowania norm przyjętych dla określonej grupy wiekowej, wraz z odpowiednią regularnością będzie przekładał się na zwiększenie nie tylko możliwości motorycznych młodych zawodników ale także zwiększenie gęstości mineralnej kośćca. Odpowiednia manipulacja zmiennymi tj. intensywnością oraz objętością treningu pozwoli na uzyskiwanie pożądanych rezultatów. Wpływa on pozytywnie również wraz z odpowiednim odżywianiem na kompozycję składu ciała. Trening siłowy może być z powodzeniem aplikowany zarówno przed, w trakcie jak i po okresie dojrzewania. Należy jednak zachować odpowiednie standardy oraz brać pod uwagę rozwój biologiczny zawodnika. Przy braku regularności siła mięśniowa będzie jednak zanikać. Obecnie uważa się, iż formę tą można wprowadzać nawet do treningu 6 latków (Metzl 1999; Faigenbaum 2000; Malina 2006; Longsdon 2007; Faigenbaum, Myer 2010a; Behm i wsp. 2017; Drenowatz, Greier 2018).
Badania przeprowadzone przez Faigenbauma i wsp. (2002) na chłopcach i dziewczynkach w wieku 7 – 12 lat wykazały, że trening oporowy może podnieść siłę maksymalną nawet o 24,7% po 8 tygodniach ćwiczeń na atlasie treningowym dostosowanym wielkością do badanych. Jednakże tego rodzaju różnice, które uznano za istotne statystycznie (p <0,05) w przypadku badanych trenujących dwa razy w tygodniu na tle jednej jednostki treningowej. Dlatego też zaleca się trenowanie minimum 2 razy w tygodniu aby uzyskać pożądany efekt. Podobne badania z tym, że skierowane jedynie na górną część ciała przeprowadził Faigenbaum i wsp. (2001). Zastosowali oni identyczne grupy badawcze jak powyżej, z tym, że po wykonaniu ćwiczenia wyciskania na maszynie od razu należało wykonać tyle samo powtórzeń wyrzucając piłkę lekarską. Zanotowano poprawę w obu grupach na poziomie 16% w teście wyciskania 1RM na maszynie. Badania te przeprowadzono na grupie 8.1 +/- 1.6 latków.
5. Planowanie treningu siłowego dla dzieci i młodzieży
Powyższe wyniki są jedynie przykładem korzyści jakie może uzyskać dziecko trenując siłowo. Ćwiczenia z atlasem mogą być mniej kontuzjogenne. Jednakże nie są w stanie tak skutecznie kształować koordynacji nerwowo-mięśniowej. W związku z tym, zaleca się wprowadzanie ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała. Dodatkiem mogą być lekkie przedmioty, jak chociażby 1 – 2 kg piłki lekarskie.
Odpowiednio dostosowywane obciążenia będą wzmacniały aparat ruchu co jest ściśle powiązane ze wzrostem siły i wytrzymałości mięśniowej. Dlatego jest on też zalecany z punktu widzenia prewencji urazów (Faigenbaum, Myer 2010a). Zwolski i wsp. (2017) w swoich badaniach wykazali dzięki temu zmniejszenie ryzyka odniesienia kontuzji aż o 68%.
Zwraca się również uwagę na unikanie stosowania ćwiczeń izolowanych w treningu siłowym u sportowców. Forma ta jest skierowana bardziej do osób zajmujących się kulturystyką, chcących wyeksponować określone grupy mięśniowe. Nie ma to jednak takiego przełożenia na poziom sportowy jak ćwiczenia wielostawowe. Charakteryzują się one aktywacją dużej liczby grup mięśniowych, co jest bliższe sekwencji wykonywanych ruchów w trakcie rywalizacji (Bompa, Buzzichelli 2015).
Komponując trening siłowy w przypadku dzieci i młodzieży trzeba również uwzględnić zmienne tj. typ morficzny czy też motoryczny zawodnika.
Podsumowanie
Trening siłowy dla dzieci i młodzieży jest porządaną metodą wspierającą ich wzrost.
Zachowanie odpowiednich zaleceń związanych z intensywnością, objętością, techniką oraz równowagą posturalną będą promowały wzrost sprawności motorycznej zarówno dzieci i młodzieży. Należy pamiętać, iż programy treningowe dedykowane dzieciom będą rządziły się innymi prawami na tle osób dorosłych. Pomimo zauważalnych pozytywnych zmian w sile mięśniowej, w zależności od wieku inne mechanizmy będą odgrywały rolę promującą wzrost tego parametru. Metoda ta jest bezpieczna i zalecana gdyż wpływa nie tylko na poprawę funkcji fizycznej, ale również według badań przekłada się na dobrostan psychiczny co jest bardzo ważnym aspektem u dorastającego człowieka. Ponadto pełni zadania prewencyjne, niwelując ryzyko odniesienia urazów (Drenowatz, Greier 2018).
Referencje:
Piotr Walczyński, Wpływ treningu siłowego na przygotowanie motoryczne zawodników w wieku 16 – 18 lat trenujących piłkę nożną, praca magiserska, AWF Biała Podlaska, 2018.
