Trening siłowy w sportach walki

Trening siłowy w sportach walki, powinien być nieodłączną formą treningu zawodników. Trening siłowy pod MMA, taekwndoo, karate, BJJ
become-a-partner-banner

Trening siłowy w sportach walki

Trening siłowy w sportach walki odgrywa niezwykle ważną rolę. Przede wszystkim podnosi potencjał wydajnościowy zawodnika, ale także wpływa na zmniejszenie urazowości podczas treningu. Z artykułu tego dowiesz się w jaki sposób programować ten rodzaj treningu pod trenowane przez siebie sztuki walki. Pamiętaj, że każda formuła sportów walki wymaga odmiennego treningu, nie tylko technicznego ale także motorycznego.

 

Treść Artykułu:

  1. Połączenie treningu siłowego z treningiem sztuk walki
  2. Periodyzacja w treningu siłowym w sportach walki
  3. Jak programować trening siłowy w sportach walki? - faza ogólna
  4. Jak programować trening siłowy w sportach walki? - faza specjalistyczna
  5. Trening siłowy w sportach walki a trening izometryczny
  6. Co z budowaniem masy poprzez trening siłowy w sportach walki?
  7. Co z treningiem obwodowym?

1. Połączenie treningu siłowego z treningiem sztuk walki

Przede wszystkim aby odpowiednio połączyć trening siłowy z treningiem sztuk walki musimy mieć niezwykle skrupulatnie dostosowaną dietę wraz z pozostałymi działaniami regeneracyjnymi. Wynika to z faktu, że sam trening sztuk walki jest dużym wydatkiem energetycznym. Wprowadzając trening siłowy można (tuż po nim czy na odwrót) w bardzo łatwy sposób doprowadzić do przeciążeń, a co za tym idzie kontuzji.  Wynika to z faktu, że organizm nie będzie w stanie  odpowiednio szybko się zregenerować. Nie mówimy już w tym przypadku tylko o naprawie uszkodzonych mięśni czy utylizacji metabolitów (wyprodukowanych podczas wysiłku), ale również braku możliwości odnowienia odpowiedniej ilości glikogenu. Zubożenie tego związku chemicznego będzie znacząco obniżać wydajność organizmu. Z tego powodu nie będzie dochodziło do adaptacji, a więc rozwoju. W związku z tym zaleca się uczęszczanie na siłownie w dni kiedy nie odbywa się trening na macie. Osoby bardziej zaawansowane posiadające odpowiednią dietę oraz stosujące zaawansowane rozwiązania regeneracyjne mogą połączyć jednego dnia trening siłowy z treningiem sztuk walki. Poniżej przedstawono przykładowe harmonogramy w jaki sposób można połączyć trening siłowy z treningiem sztuk walki.

Trening siłowy w sportach walki, powinien być nieodłączną formą treningu zawodników. Trening siłowy pod MMA, taekwndoo, karate, BJJ

2. Periodyzacja w treningu siłowym w  sportach walki

Zanim przejdziemy do programowania treningu zacznijmy od podstaw, a więc przedstawienia periodyzacji. To właśnie dzięki niej mamy możliwość maksymalnego zbliżenia się do fizjologicznych maksów naszego organizmu. Jest to nic innego jak "planowe manipulowanie zmiennymi treningowymi (obciążenie, ilość serii i powtórzeń) w celu maksymalizacji adaptacji treningowych i zapobiegania wystąpienia zespołu przetrenowania". Definicja ta została zaproponowana przez Lorenza i Morrisona, którzy poświęcili dużą część swojej pracy naukowej właśnie zagadnieniu periodyzacji.

Pamiętaj, że trening siłowy wpływa nie tylko na zmęczenie układu mięśniowego ale także i nerwowego. Organizm nasz został biologicznie zaprogramowany by unikać przeciążeń. Pierwszym etapem gdzie pojawia się zbytnie przeciążenie jest odczuwanie sztywności mięśni, spadku wydajności czy też zmęczenia po treningu. Drugim etapem jest regowanie na stresor (trening) poprzez dostosowywanie się do stawianych wymagań. Dzięki temu uzyskujemy wzrost wydajności, zwiększa się nam tolerancja na dane obciążenia. Jednakże ostatnia faza jest najbardziej niezbezpieczna dla zwiększania potencjału siłowego. Wynika to z faktu, że jest to okres kiedy organizm jest poddawany zbyt dużym obciążeniom zbyt długo. Wynikiem tego jest brak pojawienia się zjawiska superkompensacji. Oznacza to, że organizm nie ma czasu się zregenerować, a co za tym idzie nie może obniżyć zmęczenia by być wydajniejszym.

opracowanie własne na podstawie: ,  Aubry i wsp. 2014, Marrier i wsp 2017.

Dlatego też każdy trening wymaga wspomnianej periodyzacji, a więc zmiany ilości serii i powtórzeń w każdym tygodniu. Oznacza to, że ciągła praca na 3/4 seriach nie ma żadnego sensu, gdyż nie doprowadzimy do zjawiska superkompensacji, a to ona warunkuje to czy uzyskamy w ostateczności wysoką sprawność fizyczną. Ponadto unikniesz zmęczenia psychicznego, które często towarzyszy podczas ciężkiego okresu przygotowawczego do walki czy turnieju.

Reasumując, periodyzacja jest niezbędna aby prawidłowo zaprogramować trening siłowy w sportach walki. Dzięki niej maksymalnie dostosujesz układ nerwowo-mięśniowy do stawianych obciążeń. W ostateczności pozwoli to na uzyskanie zamierzonych celów treningowych.

3. Jak programować trening siłowy w sportach walki? - faza ogólna

W tym przypadku zacznijmy od osób, które przygotowują się do zawodów. Przyjmijmy, że na przygotowania masz złoty czas trzech miesięcy (12 tygodni). Etap ten dzielimy na okres przygotowania ogólnego i specjalnego. Bazować będziemy na treningu FBW (całe ciało na jednym treningu). Nie powinno się stosować typowego treningu kulturystycznego, typu split. Wynika to z faktu, iż jak wskazują badania naukowe, trening FBW w większym stopniu wpływa na rozwój koordynacji nerwowo-mięśniowej. Dlatego też to właśnie FBW w dużo większy sposób zwiększa wydajność naszego organizmu. Wprowadzając to rozwiązanie bazujemy na koncepcji specjalistyczności. W prostym rozumieniu, w treningu sportowym wprowadzamy metody, które w maksymalnym stopniu będą stymulować rozwój działań ruchowych, które są charakterystyczne dla danej dyscypliny. Dlatego też bazę ćwiczeń będą stanowić w tym przypadku:

W okresie pierwszym bazować będziemy przede wszystkim na treningu adaptacyjnym. Będzie on trwać 6 tygodni. Najczęściej stosowanym zakresem powtórzeń w serii jest w tym przypadku 15 -> 6p. W literaturze rozwiązanie to nazywane jest treningiem adaptacyjnym,  którego celem jest stworzenie fundamentów siłowych. Niezwykle ważna będzie także opisana wyżej periodyzacja. Oznacza to, że wraz z postępem kolejnymi mikrocyklami (tygodniami) będziemy zwiększać obciążenie na rzecz zmniejszania ilości powtórzeń w serii. Oczywiscie ciężar powinien być dobierany relatywnie do ilości powtórzeń. Istnieje również możliwość wprowadzenia treningu mieszanego, który jest oparty na połączeniu trenignu siłowego i plyometrycznego. To czy tego typu rozwiązanie będzie wprowadzone zależy w głównej mierze od indywidualnych potrzeb zawodnika czy jego stażu w treningu motorycznym.

4. Jak programować trening siłowy w sportach walki? - faza specjalistyczna

W okresie przygotowania specjalistycznego (tydzień 7 - 12), najlepszym rozwiązaniem będzie właśnie wspomniany wyżej trening mieszany. Jednakże w tym przypadku głównie będziemy bazować na ćwiczeniach mających na celu zwiększenie mocy. Najczęściej będą to ćwiczenia olimpijskie oraz plyometryczne. Jednakże w zależności od potrzeb wprowadza się także tradycyjny trening siłowy plus ćwiczenia plyometryczne. W ostatnim okresie ważnym elementem będzie także tapering. Jest to rozwiązanie związane ze zjawiskiem superkompensacji. W tym przypadku pod koniec przygotowań będziemy dążyć do pojawienia się maksymalnego zjawiska superkompensacji. Związane to będzie z obniżaniem bodźców treningowych, które będą jedynie miały podtrzymywać formę zawodnikia. Wynikiem tego jest znaczne obniżenie zmęczenia i maksymalne podniesienie wydajności organizmu.

5. Trening siłowy w sportach walki a trening izometryczny

Trening siłowy w sportach walki w postaci izometrycznej pracy będzie niezwykle ważny szczególnie w przypadku sportów gdzie dozwolone są techniki chwytane. W tym przypadku będą to zapasy, brazylijskie jiu-jitsu czy judo. Oczywiście nie powinniśmy pomijać  May Thai czy MMA. W ostatnim wymienionym przypadku wielkość nacisku na stosowanie tej metody będzie również zależna od sposobu walki danego zawodnika. Najlepszym rozwiązaniem w tym przypadku, będzie wprowadzanie ćwiczeń, które imitują działania podczas walki. Jako przykład można podać ściągnanie linek (jedna ręka przy podłodze) w klęku podpartym lub Zercher Squat.

6. Co z budowaniem masy poprzez trening siłowy w sportach walki?

Trening siłowy w sportach walki, powinien być nieodłączną formą treningu zawodników. Poznaj rozwiązania, które pozwolą Tobie podnieść wydajność organizmu.

Temat ten jest bardzo rozległy. Przede wszystki by nabierać masy, musi powstać środowisko nadmiernej konsumpcji kalorii. Oznacza to, że aktywność fizyczna w ciągu dnia będzie zużywać mniej energii niż ta która jest dostarczana z pożywienia. Dlatego też podstawą będzie tutaj odpowiednio skomponowana dieta. Oczywiście nie odnosimy się tutaj do metod gwałtownej redukcji masy ciała, które są bardzo często stosowane przez zawodników w celu "zrobienia wagi" do danej kategorii wagowej.

Jednakże jeżeli mielibyśmy się odnieść do formy treningu, która w największym stopniu pomoże w budowaniu siły/mocy bez wywoływania zjawiska hipertrofii mięśniowej, to będzie nim trening plyometryczny.  Jednakże istnieje również pewna granica, do której tego rodzaju zmiany się nie pojawiają, a jest nią mniej więcej według badań  8 - 12 tygodni.

Zwróćmy również uwagę na trening ekscentryczny. Zgodnie z analizą dotychczasowych badań przeprowadzoną przez Franchi'ego i wsp (2017), zarówno trening o charakterze koncentrycznym, jak i ekscentrycznym wywoływać będą podobny wzrost mięśni. Niekiedy pojawiają się jednak analizy badań, kóre nawet wykazują większy wzrost masy mięśniowej po treningu ekscentrycznym. Ponadto wskazywano również, że metoda ta generuje większy wzrost siły całkowitej i ekscentrycznej. Dlatego umiejętne wprowadzenie jej do treningu będzie stanowić ważny element treningu siłowego w sportach walki (Roig i wsp. 2009, Hody i wsp. 2019)

Pamietajmy również, że trening ekscentryczny wywołuje znacznie większe odczucie DOMS. Wynikiem tego jest znacznie wydłużony czas powrotu do homeostazy. Oznacza to, że nadmierne eksploatowanie w ten sposób organizmu, może doprowadzić do znacznego obniżenia siły mięśniowej. Z tego powodu trening ekscentryczy należy stosować bardzo rozważnie aby uzyskać zamierzone efekty. Oprócz tego niezwykle istotnym elementem będzie w tym przypadku odpowiednie postępowanie potreningowe wspomagające procesy regeneracyjne.

7. Co z treningiem obwodowym?

Przede wszystkim trening obwodowy jest znakomitą metodą, która zwiększa wydolność tlenową (VO2max). Dlatego też może stanowić ważny element w pierwszej fazie okresu przygotowawczego. Jednakże w tym przypadku należy zwrócić uwagę na jeden ważny element, a jest nim czas. Jeżeli zawodnikowi brakuje siły lepszym rozwiązaniem będzie tradycyjny trening siłowy, który pozwoli na zbudowanie fundamentów pod fazę specjalistyczną. Ponadto trening obwodowy będzie wspomagać budowanie masy mięśniowej oraz siły jedynie u osób początkujących. W późniejszych etapach, bodźce tego typu będą zbyt małe. Pamiętajmy również, że trening obwodowy bazuje na beztlenowym systemie energetycznym.W etapie okresu specjalistycznego, trening obwodowy również nie będzie miał większego zastosowania, gdyż forma jego pracy może skutkować spadkami siły. Oczywiście na ten temat można dalej by dyskutować, jednakże aby podjąć decyzję o wprowadzeniu tej metody należałoby przede wszystkim mieć przykład konkretnego zawodnika.

Rozwiązaniem w tym przypadku może być nowo definiowana w środowisku naukowym metoda HIFT. Jest to Trening funkcjonalny o wysokiej intensywności. Feito i wsp (2018) w swojej analizie badawczej wykazali, że metoda ta może znacznie zwiększać siłę mięśniową czy też wydolność tlenową.

Podsumowując powyższe zagadnienie, można stwierdzić, iż to czy trening obowodowy zastosujemy lub nie,  jest bardzo indywidualną kwestią. Pamietajmy, że w całym okresie przygotowań pracować będziemy także nad wytrzymałością tlenową i beztlenową. Oprócz tego musimy zbudować siłę mięśniową, którą w ostatniej fazie przygotowań będziemy transferowali na moc. Dlatego też aspekt ten jest niezwykle złożony.

Podsumowanie

Pamiętaj aby każdy trening rozpoczynać odpowiednią rozgrzewką. Przed rozpoczęciem przygotowań warto przeprowadzić testy funkcjonalne, które pomogą przy doborze odpowiednich ćwiczeń. Ponadto nie zapominajmy o odpowiednim postępowaniu potreningowym, które przyspieszy w naturalny sposób powrót do homeostazy. Oczywiście podczas programowania należy wziąć pod uwagę podstawy periodyzacji, która wspomoże przebieg całego procesu i pozwoli na uzyskanie maksymalnego poziomu wydajności organizmu. Na koniec warto podkreślić, iż cały trening powinien być mocno zindywidualizowany i dostosowany do danego zawodnika. Mamy tutaj na uwadze nie tylko specyfikę wysiłku danego sportu walki ale także ulubony sposób walki danego zawodnika.

REFERENCJE

Roig M i wsp, The effects of eccentric versus concentric..., Br J Sports Med. 2009.

Lopez i Reiman, Periodization, Sports Health, 2010.

Galvan i wsp., Strenght and conditioning considerations for mixed martial arts, Strenght and Conditioning Journal, 2011.

Vila-Cha i wsp., Eccentric exercise and delayed..,  Exp Brain Res. 2012

Lachlan P i wsp., Periodization for MMA, National Strenght and Conditioning Association, 2013.

Aubry A., Functional overreaching:.., Med Sci Sports Exerc. 2014

Lorenz D., Morrison S., Current concepts in periodization..., IJSPT, 2015.

Franchi M.V i wsp, Skeletal muscle remodeling..., Frontiers in Physiology, 2017.

Marrier B i wsp, Supercomenstaion kinetics of..., Int J Sports Physiol Perform. 2017

Kostiakiadis i wsp., The effec of short-term..., Journal of Sports Science & Medicine, 2018.

Hody S. i wsp, Eccentric muslce contractions.., Frontiers in Physiology, 2019.

Evansw J.W., Periodized resistance trianing..., Frontiers in Physiology, 2019.

LATEST NEWS

LATEST NEWS

CZYTAJ WIĘCEJ
CZYTAJ WIĘCEJ

Dieta Paleo

23 maja, 2019|Dieta|

Dieta Paleo w ostatnich latach stała się niezwykle popularna. Dlatego też  w niniejszym artykule przedstawiono podstawowe zagadnienia z nią zwiazane.

2020-08-20T19:56:15+00:00