Co to są zakwasy, co pomaga na zakwasy, jak pozbyć się zakwasów, jak zlikwidować zakwasy, to najczęściej zadawane pytania związane z bólem potreningowym.

Pierwszym elementem tego artykułu będzie pozbycie się powyższej terminologii gdyż od lat wprowadza ona w błąd. Zakwasy to nic innego jak „Opóźniony Ból Mięśniowy” (DOMS z ang. Delayed onset muscle Soreness) nie mające nic wspólnego z kwasem mlekowym z którym są niestety błędnie kojarzone. Kwas mlekowy jest dla organizmu  potrzebny. Teoria jakoby byłby szkodliwy i przyczyniał się do zmęczenia została obalona już na początku lat 90   (Więcej o kwasie mlekowym – kliknij).

Treść artykułu:

 

1. Zakwasy  (DOMS) – teorie ich powstawania – wprowadzenie
2. Zakwasy (DOMS) – teorie jego powstawania – część II
3. Jak zlikwidować zakwasy? czyli teoria pozbywania się dyskomfortu
4. Roller – najtańsza forma pozbycia się „zakwasów”
5. Jeżeli chcę zniwelować zakwasy, to czy rozciąganie będzie dobrym pomysłem?
6. Jaka suplementacja pomaga na „zakwasy”?
7. Masaż – czyli odwiedź dobrego fizjoterapeutę.

1. Zakwasy (DOMS) – teorie ich powstawania – wprowadzenie

Czynniki wywołujące  DOMS od dawna są pod stałym zainteresowaniem wielu naukowców zajmujących się sportem. Chociaż do tej pory sugerowano kilka czynników, w tym kwas mlekowy, wskazuje się także na inne czynniki. Wyróżnić można uszkodzenie tkanki łącznej otaczającej mięśnie, temperaturę mięśni, skurcz mięśni, reakcje zapalne, wolne rodniki i tlenki azotu. Do tej pory nie ma jednak jednoznacznego potwierdzenia tych teorii w badaniach. W rezultacie wpływa ono na zaburzenie homeostazy wapnia lub ostre reakcje zapalne wywołane ćwiczeniami. Oznacza to, że pojawienie się DOMS może być związane z wieloma czynnikami połączonymi ze sobą wzajemnie, wywołanych wysiłkiem fizycznym.

Analizując badania, Kim i Lee (2014) uznali, że DOMS jest spowodowany przez wywołane wysiłkiem uszkodzenie mięśni. Clarkson i Hubal (2002) wskazali natomiast, że podczas ćwiczeń o charakterze ekscentrycznym dochodzi do rozerwania mechanicznego włókien mięśniowych co wywołuje pojawienie się procesów zapalnych. W uszkodzonym mięśniu dochodzi do wydzielania białek sygnałowych, co przekłada się na to, że komórki zapalne, takie jak neutrofile  i makrofagi stają się aktywniejsze. Prowadzi to do rozpoczęcia procesu adaptacji, a więc przyzwyczajania organizmu do danego obciążenia.

Podwyższony poziom poziom szczególnie bradykininy reagującej z receptorem B2 może aktywować fosfolipazę. Ta zmiana izoluje jony wapnia w komórcei nieprawidłowo zwiększa poziom wapnia w błonie komórkowej poprzez otwarcie kanałów jonowych, co prowadzi do wydzielania neuroprzekaźników, takich jak substancja P, która stymuluje produkcję kwasów arachidonowych Ze względu na kwasy arachidonowe zwiększa się również poziom prostaglandyn i leukotrienów. Bradykinina oraz prostaglandyny  są potencjalnymi substratami prowadzącymi do pojawienia się DOMS poprzez bezpośrednią interakcję z włóknami aferentnymi typu III i IV poprzez receptory bólowe (nocyceptor) (Kim, Lee 2014).

2. ZAKWASY (DOMS) – TEORIE JEGO POWSTAWANIA – CZĘŚĆ II

Należy także wziąć pod uwagę fakt, że leukotrieny zwiększają przepuszczalność naczyń, powodując adhezję neutrofili do komórek śródbłonka w uszkodzonym miejscu. Zwiększone liczby granulocytów obojętnochłonnych ulegają fagocytozie poprzez aktywność oddechową, uwalniając wolne rodniki, które mogą wywoływać dalsze uszkodzenia błony komórkowej. Do czasu aktywacji komórek zapalnychw uszkodzonym mięśniu dochodzi do obrzęku mięśni przez różne wysięki. Powoduje to wzrost ciśnienia śródmięśniowego i wrażliwości włókien doprowadzających typu III i IV.

Kiedy te bodźce docierają do rdzenia i kory mózgowej poprzez rdzeń kręgowy, odczuwa się bolesność mięśni. Zgodnie z badaniami DOMS  może być związany z migracją oraz wzrostem neurofilów. Zjawisko o wywołane jest pracą mięśniową o charakterze ekscentrycznym. W tym samym badaniu zauważono  także zwiększenie aktywności oraz liczby krążących krwinek białych (natomiast w moczu czy osoczu nie zaobserwowano istotnych zmian). W ostatnich latach stworzono także koncepcję według której DOMS może być powiązany z czynnikiem NGF (Kim, Lee 2014).

Według przeprowadzonych przez grupę badaczy prowadzonych przez Nie i wsp. (2009) (Nie = to nazwisko, nie ma tu  błędu) badań na ludziach, w momencie wstrzyknięcia NGF  do mięśnia czworobocznego doszło do zwiększenia odczucia DOMS na tle wstrzyknięcia soli fizjologicznej po wykonaniu ćwiczeń

Teoretyczny możliwy mechanizm powstawania DOMS przedstawiono poniżej.

Źródło: Kim, Lee (2014) Journal of Exercise Rehabilitation

3. Jak zlikwidować zakwasy? czyli teoria pozbywania się dyskomfortu

Opóźniona bolesność mięśniowa (DOMS) wywołana wysiłkiem fizycznym prowadzi do zmniejszenia wydajności organizmu. Warto w tym przypadku zwrócić uwagę, iż oprócz dyskomfortu fizycznego (ból, zmniejszony zakres ruchu) wpływa także na dyskomfort psychiczny wywołany bólem. Ból ten będzie pojawiać się najczęściej w przypadku rozpoczęcia nowego treningu (dotyczy to zarówno osób początkujących jak i zaawansowanych). Wynikiem tego jest najczęściej wprowadzenie innego bodźca treningowego. Na obecną chwilę nie ma pewnych interwencji zarówno żywieniowych, czy treningowych które mogłyby obniżyć ból mięśniowy. Poniżej przedstawiono rozwiązania, które mają największe poparcie naukowe.

4. Roller – najtańsza forma pozbycia się zakwasów

Wykorzystanie rollera po treningu jest bardzo dobrym sposobem na zakwasy. Dzięki powolnym ruchom zmniejszysz odczuwanie  Opóźnionego Bólu Mięśniowego (DOMS), czyli popularnych „zakwasów”. Dodatkowo badania wskazują, iż interwencje z wykorzystaniem rollera wpływają pozytywnie na zwiększenie zakresu ruchu, co jest istotnym aspektem z punktu widzenia prewencji urazów. W tym przypadku rozwiązanie to, w celu obniżenia DOMS, stosujemy po zakończonym treningu. Zwróć uwagę, iż na początku podczas rollowania możesz odczuwać duży ból, szczególnie w przypadku dużych zakwasów (DOMS-ów). Jednak po zakończeniu sesji odczujesz dużą ulgę. Jak o niektórzy (Cheatham i wsp. 2015).

pexels.com

5.Jeżeli chcę zniwelować zakwasy, to czy rozciąganie będzie dobrym pomysłem?

Stosowanie ćwiczeń rozciągających w celu zredukowania DOMS (zakwasów) po treningu jest dosyć kontrowersyjnym tematem w świecie nauki.  Na obecną chwilę są 3 stanowiska. Według pierwszego z nich nie wpłynie ono ani pozytywnie ani negatywnie na DOMS (mało badań). Według drugiego może ono obniżyć odczucie DOMS, jednakże również w tym przypadku powstało mało tego typu publikacji.

Oczywiście pozostaje nam w tym przypadku trzecie stanowisko, które jak się okazuje jest poparte najmocniejszymi dowodami naukowymi. Dupuy i wsp (2018) przeanalizowali 7 najczęściej stosowanych metod mających na celu obniżenie odczucia DOMS. Ponadto odnieśli się w nich do markerów biochemicznych wskazujących na wielkość mikrourazów mięśniowych, itp. Na podstawie przeprowadzonej analizy dotychczasowych badań stwierdzili, że najlepszym bezapelacyjnie rozwiązaniem w tym przypadku będzie masaż. Podobne wnioski wysunięto w przypadku odzieży kompresyjnej czy kąpieli kontrastowych.

Jednakże w przypadku rozciągania nie wykazano żadnych istotnych korzyści w zmniejszeniu odczucia DOMS po rozciąganiu. Wskazano również na publikacje, w których wykazywano, iż rozciąganie przed upływem 6 godzin od treningu może również spotęgować odczucie bólu z jakim związane są zakwasy. Jednakże pamiętajmy, iż rozciąganie jest istotnym elementem kształującym poziom zakresu ruchu. Jak wykazano w badaniach, możemy upiec dwie pieczenie na jednym ogniu. Aby to uzyskać należy najpierw przeprowadzić rollowanie lub udać się na masaż, by następnie przeprowadzić sesję lekkiego rozciągania.

6. Jaka suplementacja pomaga na zakwasy?

Zgodnie z niedawnymi publikacjami naukowymi dobrym sposobem na zakwasy są: polifenole, tauryna, kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc z tym problemem. Wskazuje się także na witaminę D oraz kofeinę. Niestety obecnie brakuje wyników badań,  które jednoznacznie wskazały by jakie dawki wymienionych wyżej suplementów będą w 100% skuteczne. Dlatego też należy dobierać je indywidualnie, na podstawie badań (Harty i wsp. 2019).

7. Masaż – czyli odwiedź dobrego fizjoterapeutę.

Jak już wcześniej wspomniano liczne badania naukowe wykazują pozytywny wpływ masażu na zmniejszenie odczuwania DOMS. Co ważne do tej pory powstało bardzo dużo publikacji, w których często wskazuje się na liczne korzyści w niwelowaniu bólu potreningowego.   W rezultacie, w większości z nich wykazywano po masażu spadek odczucia zakwasów (DOMS) nawet o 30% oraz wzrost wydajności mięśni. Jedynie w pojedynczych przypadkach nie wykazywano poprawy wydajności mięśniowej (brak poprawy w stanach zapalnych) (Guo i wsp. 2017).

pexels.com

PODSUMOWANIE

Podsumowując, warto wspomnieć o tym, iż w  momencie pojawienia się sporego bólu mięśniowego nie powinno się na siłę iść ćwiczyć, gdyż może doprowadzić to do poważnej kontuzji (za przyczynę można podać, np. obniżenie zakresu ruchu). Ponadto badania wykazują również, że DOMS nie jest potrzebny do uzyskiwania wzrostu masy mięśniowej. Dlatego też pojawienie się zakwasów (DOMS) nie jest wymagane aby powiedzieć, że zrobiliśmy dobry trening. Przede wszystkim powinniśmy zadbać o odpowiednie zaprogramowanie treningu oraz wprowadzenie właściwego sposobu żywienia, a także wykorzystywania rozwiązań regeneracyjnych. Dzięki temu będziemy stale utrzymywać motywację, a tym samym uzyskiwać ciągły progres trneingowy beznadmiernych bólów czy kontuzji.

Najlepszy sposób na zakwasy, jeżeli już one wystąpią, to udanie się do fizjoterapeuty na masaż, lub skorzystanie z rollera.

 

Dzięki naukowym ośrodkom sportowym masz możliwość efektywniejszego i zdrowszego osiągania celów treningowych. Jeżeli chcesz skorzystać ze sprawdzonych planów treningowych i żywieniowych zapraszam do kontaku.

tel. kontaktowy: 785511133

REFERENCJE:

Hilbert J., Swensen T. The effect of massage on delayed onset muscle soreness, British Journal of Sports Medicine, 37(1), s. 72 – 75, 2003.

Kanda K., Sugama K., Hayashida H., Sakuma J., Kawakami Y., Miura S., Yoshioka H., Mori Y., Suzuki K.  Eccentric exercise-induced delayed-onset muscle soreness and changes in markers of muscle damage and inflammation, Exercise immunology review, 19, s. 72 – 85, 2013.

Lewis P.B., Ruby D., Bush-Joseph C.A. Muscle soreness and delayed-onset muscle soreness, Clinics in sports medicine, 31(2), s. 255 – 262, 2012.

Nie H., Madeleine P., Arendt-Nielsen L., Graven-Nielsen T. Temporal summation of pressure pain during muscle hyperalgesia evoked by nerve growth factor and eccentric contractions, European journal of pain, 13(7), s. 704 – 710, 2009.

Pearcey G.E.P., Bradbury-Squires D.J., Kawamoto J-E., Drinkwater E.J., Behm D.G., Button D.C. Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures, Journal of Athletic Training, 50(1), s. 5 – 13, 2015.

Clarskon P.M., Hubal M.J. Exercise-induced muscle damage in humans, American Journal of Physical Medicine & Rehabiliation, 81(11), s. 52 – 69

Kim, J., Lee. J., (2014): A review of nutrional intervention on delayed onset muscle soreness. Part I., Journal of Exercise Rehabilitation, 10(6), s. 249 – 356

Olivier Dupuy, Wafa Douzi, […], and Benoit Dugué. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis