Trening domatora to trening siłowy, który możemy wykonać w domu. Wykonywane ćwiczenia nie wymagają żadnego specjalistycznego sprzętu lub tylko taki, który nie będzie zajmować dużo miejsca. Zaliczyć do niego można gumy oporowe lub hantle, czy drążek. W ten sposób kształtowana będzie sylwetka poprzez rozwój masy mięśniowej i redukcję tkanki tłuszczowej oraz kondycja fizyczna. Trening w domu pozwala również zaoszczędzić czas, który trzeba byłoby poświęcić na przygotowanie się do wyjścia na siłownie i dojazd oraz powrót do domu. Z artykułu tego dowiesz się w jaki sposób przeprowadzić taki trening w domu, lub jak kupić tanio odpowiedni sprzęt. Ponadto przedstawione zostaną badania naukowe porównujące ćwiczenia wykorzystywane w treningu domatora i na siłowni z obciążeniem. Trening domatora aby mieć efekty możesz wykonywać od 2 do 5 razy w tygodniu. Będzie to zależne od twojego celu, poziomu wytrenowania oraz posiadanego czasu.

photo by freepik

Spis Treści:

1.Trening domatora –  efekty

2. Trening domatora bez sprzętu

3. Trening domatora – plecy

4. Trening domatora z hantlami

5.  Trening domatora na masę – plan

6. Trening domatora kalistenika – plan

Krótkie podsumowanie

Trening domatora – efekty

Aby lepiej zobrazować jakie efekty możemy uzyskać dzięki stosowaniu treningu domatora, odniesiemy się do badań naukowych.

photo by freepik

Zacznijmy od analizy porównawczej wpływu pompek i wyciskania sztangi, gdyż te pierwsze stanowić będą część treningu domatora. Według badań opublikowanych przez Kikuchi i Nakazato (2017), wykonując pompki uzyskamy taki sam efekt jak wyciskając sztangę na poziomie 40%CM.  Z tego powodu warto teraz odnieść się do publikacji Tillara (2019). W swoich badaniach analizował on wpływ wyciskania sztangi oraz pompek bez obciążenia i z obciążeniem na aktywację (EMG) mięśni klatki piersiowej. Analizując uzyskane wyniki stwierdził, iż  taki sam ruch  oraz obciążenie będą powodować podobną aktywację mięśni. Oznacza to, że wprowdzenie gum oporowych czy tez kamizelki obciążeniowej, pozwoli na uzyskanie podobych efektów co wyciskanie sztangi.

Powyższy wniosek został potwierdzony przez zespół naukowy dowodzony przez Calatayuda i wsp. (2015), którzy przeanalizowali różnice w hipertrofii porównując pompki z wyciskaniem sztangi. Zgodnie z uzyskanymi wynikami stwierdzili: „gdy wartości EMG są porównywalne gdy odtwarzane są te same warunki, wyżej wymienione ćwiczenia mogą zapewnić podobny przyrost siły mięśni”, a co za tym idzie masy mięśniowej.

Dodatkowo przytoczę badania przeprowadzone przez Schonefelda i wsp. (2015). Naukowcy wykazali, że można uzyskać taki sam wzrost masy mięśniowej wykonując ćwiczenia w zakresie 8-12 powtórzeń i 25-35. Podkreślmy, że grupę stanowili młodzi wytrenowani mężczyźni. Analizując wszystkie powyższe wyniki badań, można stwierdzić, iż trening domatora prowadzony odpowiednio będzie wpływać na rozwój masy mięśniowej (hipertrofię). Jednakże aby stale uzyskwiać progres, prędzej czy później będziemy musieli dołożyć dodatkowe obciążenie. Wynika to za faktu, iż obciążenie w postaci własnego ciała będzie zbyt słabym bodźcem by nadal przełamywać fizjologiczną barierę. Dodatnie obciążenia w postaci handli czy gum oporowych będzie sprzyjać dalszemu rozwojowi  masy mięśniowej.

Trening domatora pozwoli, zarówno na rozwinięcie masy mięśniowej, jak i spalanie tkanki tłuszczowej. Wpłynie na zwiększenie siły mięśniowej oraz ogólnej sprawności fizycznej, w tym wydolności tlenowej i beztlenowej. Zauważalne efekty będą widocznie już po 4 tygodniach regularnego domowego treningu.

Trening domatora bez sprzętu

Przede wszystkim w tym przypadku bazujemy na ćwiczeniach z wykorzystaniem własnego ciała.  Najpopularniejsze będą pompki, które możemy wykonać w przeróżnych wariancjach. Dla osób początkujących najprostszym rozwiązaniem będą pompki wykonywane poprzez oparcie rąk na ścianie. Kolejną progresją będą pompki z rękoma na krześle, by następnie przejść do pompek z kolanami na podłożu. Jako kolejną progresję stanowić będą pompki klasyczne. Rozwiązań tego typu jest całe mnóstwo.

Aby bardziej angażować triceps powinniśmy przybliżać do siebie ręce. Ponadto maksymalny rozstaw rąk powinien być na szerokości barków, gdyż większym rozstawem rąk będziemy osłabiać aktywację mięśni piersiowych.  Potwierdzają to badania opublikowane przez Kima i wsp. (2016) opublikowane na łamach Journal  of Physical and Therapy Science.

W momencie stosowania pompek przy staniu na rękach przy ścianie (lub z nogami na krześle) rozwijać będziemy barki oraz triceps. Drugi z wymienionych mięśni będzie także mocniej angażowany w przypadku pompek diamentowych.

Ćwiczenia na nogi wydają się być najprostszym rozwiązaniem, gdyż wystarczy nam wykonywanie przysiadów klasycznych lub w wykroku. Ponadto możemy zastosować przysiad bułgarski, z nogą opartą o krzesło czy łóżko.

Grupą mięśniową, która ze wszystkich wyżej wymienionych będzie najlepiej reagować na trening z obciążeniem własnego ciała jest brzuch. Warto zwrócić uwagę, iż jest to grupa mięśni, która jest odpowiedzialna za utrzymanie postawy. Dlatego też będzie bardzo dobrze reagować na liczne ćwiczenia wykonywane jedno po drugim bez przerwy. Jako przykład można podać podpór przodem, plank w różnych pozycjach, spięcia brzucha czy russian twist. Dla osób zaawansowanych rozwiązaniem może być kółko do ABS. Warto nadmienić, iż zgodnie z badaniami przeprowadzonymi przez Escamillę i wsp. (2006) wykazano, że ćwiczenia z wykorzystaniem wspomnianego kółka są najskuteczniejsze w rozwoju mięśni brzucha.

Trening domatora – plecy

W celu rozwoju pleców, możemy zakupić drążek rozporowy, który zamontujemy w drzwiach. Warto zwrócić uwagę, iż sam drążek zapewnia ogromną liczbę rozwiązań. W tym przypadku mamy na myśli podciąganie podchwytem oraz nachwytem (wąsko lub szeroko) czy też podciąganie pod drążkiem (w tym przypadku będziemy mocniej angażować biceps). Dla początkujących rozwiązaniem może być dokupienie gumy typu power band, która zaczepiona o stopy i drążek, będzie pomagać w uniesieniu ciała do góry. W przypadku gdy nie mamy możliwości zainstalowania go na drzwiach, rozwiązaniem mogą być dwa postawione krzesła, na których opieramy drążek i z nogami na podłodze wykonujemy przyciągania tułowia.

Trening domatora z hantlami

photo by freepik

Aby wprowadzić do naszego treningu większy bodziec wystarczy zakupić skręcane hantle. W tym przypadku koszt wyniesie nas od 100 do około  250zł, w zależności od wielkości obciążenia (10 lub 30kg na hantel). Dzięki temu mamy zapewnioną ogromną liczbę rozwiązań. Trening klatki możemy wykonać poprzez położenie się na podłodze i wyciskanie hantli. Ponadto możemy podziałać jednorącz kładąc się na krześle lub jednej części łóżka, tak by noga była na podłodze. W przypadku pleców możemy wykonywać wiosłowania w oparciu o krzesło lub w opadzie tułowia. Trening barków czy bicepsu lub tricepsu możemy wykonać praktycznie ze wszystkimi wariantami tak jak na siłowni. Ponadto możemy wykonywać ćwiczenia na nogi z obciążeniem poprzez przysiady klasyczne czy przysiad bułgarski.

W rezultacie wprowadzenia do treningu domatora hantlii, uzyskamy lepsze efekty w porównaniu do ćwiczeń bez sprzętu. Wynika to z faktu, iż dodatkowe obciążenie będzie umożliwiało wprowadzenie większego bodźca.

Trening domatora na masę – plan

W przypadku gdy mamy zakupiony drążek i hantle budowanie masy będzie dużo prostsze. Poniżej przedstawiony został przykładowy plan, który możesz zastosować w celu rozwoju masy mięśniowej:

• goblet squat (nogi)
• wyciskanie hantli leżąc na podłodze (klatka)
• podciąganie na drążku nachwytem szeroko (plecy)
• wyciskanie hantli siedząc na krześle (barki)
• wyciskanie francuskie hantli  leżąc na podłodze (triceps)
• uginanie przedramion z hantlami (biceps)

Ilość serii oraz powtórzeń będzie zależna od stażu treningowego oraz celu który chcemy osiągnąć.  W tym przypadku przydatna będzie periodyzacja, która pozwala na uzyskiwanie stałego progresu. Rozwiązanie to dotyczy zmienności w ilości serii i powtórzeń w każdym tygodniu.  Pamiętajmy również aby przed rozpoczęciem treningu poprzedzić go prawidłowo wykonaną rozgrzewką. Aby dodatkowo podnieść wydajność warto będzie wprowadzić do niej roller oraz taśmy typu mini band oraz power band. Odnosząc się do pierwszego z wymienionych, ma on przede wszystkim wpłynąć na zwiększenie ruchu oraz pobudzenie organizmu. W drugim i trzecim przypadku mamy do czynienia z przyborami, które pozwolą na aktywację większej grupy jednostek motorycznych. Dzięki temu będziesz w stanie wykonywać ćwiczenia z większym obciążeniem.

Znając już podstawy, które pozwolą nam przeprowadzić trening domatora, warto wspomnieć, iż możemy go wykonać na dwa sposoby. Pierwszym z nich będzie trening obwodowy oraz trening FBW (Full body workout), o których przeczytasz w innym artykule.

Trening domatora kalistenika – plan

Trening domatora najczęściej wykonywany jest w formie kaliteniki. Jest to metoda oparta na wykonywaniu ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała. Dlatego też wspomniane pompki w różnych wariantach czy podciągania oraz przysiady będą stanowiły jego fundament. W zależności od celu możes wprowadzać progresję ćwiczeń w postaci innego wariantu ich wykonania (np. szerzej ustawione dłonie, lub pod innym kątem) lub dodawać obciążenie. Dodatkowe obciążenie w kalistenice może być niezbędne do dalszego rozwoju mięśni (hipertrofii). Wykonywanie ponad 12 powtórzeń będzie ukierunkowane na wytrzymałość mięśniową, a więc inną fizjologicnzą pracę mięśni, dającą inną formę adaptacji. Oczywiście ten wskaźnik także się przyda rozwijać, dzięki czemu mięśnie będą się wolniej męczyły. Poziom mocy czy też siły mięśniowej w trakcie wysokoobjętościowych treningów będzie się dłużej utrzymywał na wysokim poziomie.

Przykładowy plan treningu domatora w formie kalisteniki:

1. Pompki (jako progresja można dodać gumy oporowe)

2. Podciąganie na drążku z nogami na podłożu (progresja, standardowe podciąganie)

3. Podciąganie z nogami na podłożu do głowy

4. Triceps extension na drążku

5. Przysiady bułgarskie

Nie zapominaj o periodyzacji. Trening kalisteniczny (jak każdy inny) powinien również być programowany pod kątem zmienności treningowej. W każdym kolejnym tygodniu należy odpowiednio zmieniać objętość oraz intensywność ćwiczeń aby uzyskać efekt superkompensacji. Dzięki temu unikniesz stagnacji treningowej, która jest frustrująca.

PODSUMOWANIE

Dlatego też aby uzyskać znaczny efekt rozwoju masy mięśniowej warto zaopatrzyć się w drążek rozporowy, hantle oraz gumy oporowe typu mini band oraz power band. Ponadto warto kupić roller, który będzie znakomitym rozwiązaniem do poprawy regeneracji potreningowej. Może on być użyty także w rozgrzewce, zwiększając zakres ruchu w stawach oraz przyspieszając krążenie krwi, co wpłynie na chwilową poprawę wydolności podczas treningu. W zależności od potrzeb, cały sprzęt wyniesie maksymalnie około 350zł – 400zł, czyli równowartość 3-4 miesięcy siłownianych karnetów.

Zadbaj także o swoją dietę. W przypadku budowania masy mięśniowej zaplanuj nadwyżkę kaloryczną. Chcąc pozbyć się nadmiernej tkanki tłuszczowej zmniejsz ilość spożywanych kalorii uzyskując ujemny bilans kaloryczny. Zapewnij organizmowi odpowiedniej wartości składniki odżywcze, w tym węglowodany i tłuszcze oraz białko (na poziomie 1,6 – 2,2g/kg masy ciała).

Wspieraj efekty wynikające z treningu domatora różnymi rozwiązaniami regeneracyjnymi. Dieta będzie stanowiła podstawę, jednakże wprowadzić można również roller czy kąpiele kontrastowe, jak również suplementację.

REFERENCJE

Kikuchi N, Nakazato K., Jorunal of  Exercise  Science & Fitness, 2017.

Tillar R., Sports Medicine, 2019.

Kim i wsp., Journal of Physical Therapy Science, 2016.

Calatayud  i wsp., Journal of strength and conditioning research, 2015.

Schoenfeld, J Strength Cond Res, 2015.