Trening dla początkujących różni się od rozwiązań stosowanych przez osoby zaawansowane. Dlatego też w artykule tym zostaną wskazane elementy które należy wziąć pod uwagę stawiajac swoje pierwsze kroki na siłowni. Każdy z nas z wielu powodów potrzebuje innych form treningu. Jest to związane nie tylko z genetyką, ale również ze stylem życia. Dlatego też trening dostosowuje się pod możliwości regeneracyjne. Są one związane z jakością naszej diety, snem czy też stosowanymi rowiązaniami potreningowymi. Poniżej zostały opisane zależności, które trzeba wziąć pod uwagę by uzyskać upragnioną sylwetkę czy też sprawność fizyczną.
Zawartość atrykułu:
- Trening dla początkujących – zacznij od testów funkcjonalnych
- Wywiad
- Trening dla początkujących – jak dobrać dietę i trening
- Periodyzacja = dążenie do celu bez spadku motywacji
- Najczęściej popełniane błędy treningowe – aspekty prorgramowania treningu
- Trening dla początkujących a nadmierne eksploatowanie organizmu
- Podsumowanie
1.TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH – ZACZNIJ OD TESTÓW FUNKCJONALNYCH
Pierwszym i podstawowym elementem jest przeprowadzenie oceny funkcjonalnej. Wykonuje się ją w oparciu o testy sprawdzające poziom trzech elementów. Zalicza się do nich: mobilność (zakres ruchu), stabilność (umiejętność utrzymania określonej pozycji ciaław trakcie ruchu) oraz globalne wzorce ruchowe, a więc ruchy, które powinien każdy z nas wykonać bez problemu. Nie ma to znaczenia czy jest się sportowcem, chce się zrzucić nadmierną tkankę tłuszczową lub zbudować masę mięśniową, ma się 10, 25 czy 40 lub więcej lat. Zastosowanie tych testów pozwala na dobór odpowiednich ćwiczeń na siłowni.
W XXI wieku większość z nas przebywa w pozycji siedzącej. W szkole siedzi się kilka godzin w ławce, na studiach to samo. Poruszamy się w pozycji siedzącej w samochodzie czy też komunikacją miejską. Siedzimy na przystanku, siedzimy oglądając telewizję. Nie potrzeba do tego badań naukowych (które de facto to potwierdzają) żeby stwierdzić, iż przez większą część dnia siedzimy. Bardzo często pozycja ta jest nieodpowiednia. Prowadzi to zaokrąglenia pleców, a barki wysuwane są do przodu. Plecy się rozciągają czyli słabną, klatka piersiowa staje się zapadnięta (czy jak kto woli zamknięta). W takim przypadku zaaplikowanie komuś wyciskania sztangi na klatkę piersiową będzie złym rozwiązaniem, gdyż przednie aktony barków będą przejmować większość pracy mięśni piersiowych. Bardzo często z tego powodu u sporej grupy osób pojawiają się właśnie bóle barków.
(Testy funkcjonalne – kliknij aby dowiedzieć się więcej).
(Trening zawodowca – kliknij aby dowiedzieć się więcej).
(Jak przeprowadzić rozgrzewkę – kliknij aby dowiedzieć się więcej).
2. WYWIAD
Aby uzyskać upragniony cel sylwetkowy należy dostosować do siebie cztery apsekty:trening, regeneracja, dieta, mental. Są one względem siebie zależne. W przypadku gdy jeden element kuleje, będzie on negatywnie wpływać na kolejne 3. Przy dużym zmęczeniu (słaba regeneracja) trudno będzie przeprowadzić wysokojakościowy trening. Zmęczenie psychiczne pracą/studiami będzie również przekładać się na wykonywanie ćwiczeń na pół gwizdka. Zbyt ciężki trening, wykonywany zbyt często nie pozwoli na efektywne zregenerowanie organizmu po wysiłku. Przykłady można w ten sposób ciągle mnożyć i mnożyć.
Dlatego aby odpowiednio zaprogramować trening pod określony przez podopiecznego cel, należy najpierw poznać samego zainteresowanego. W tym celu przeprowadza się tzw. wywiad. Dotyczy on dotychczasowego sposóbu żywienia, odbytych badań profilaktycznych (krew, insulina itp.), stylu życia (czy są alkohol, papierosy, inne używki), długości oraz jakości snu (w trakcie snu dochodzi do największego naturalnego pobudzenia hormonów odpowiedzialnych za regenerację, np. budowę mięśni itp.). W dobie XXI wieku ważne jest również pytanie dotyczące antybiotykoterapii oraz wprowadzanych probiotykoterapii. Niestety ze względu na spore zanieczyszczenia środowiska oraz niską jakość pożywienia, bardzo często jelita będą wymagały pomocy. Pytania również dotyczą poziomu stresu. Kortyzol według wielu badań jest jednym z predykatorów gromadzenia się zbędnej tkanki tłuszczowej. Są to tylko nieliczne z wymienionych aspektów, które wpływać będą na stworzenie odpowiedniego planu treningowego oraz dobranie właściwej diety.
3. JAK DOBRAĆ TRENING ? JAK DOBRAĆ PRAWIDŁOWĄ DIETĘ?
Dobranie treningu (planu i ćwiczeń) oraz sposobu żywienia, które pomogą nam uzyskać cel są dopiero etapem trzecim. Sam trening dobierany jest natomiast pod możliwości regeneracyjne danego organizmu. Na podstawie zebranych danych w trakcie wywiadu, oraz testów funkcjonalnych przystępujemy do wybrania ćwiczeń, diety (ilości kalorii, rozkładu posiłków danego dnia itp.) oraz doboru periodyzacji treningowej, która jest kluczem do uzyskania oczekiwanych rezultatów. Co daje nam periodyzacja? Niestety jest ona bardzo rzadko stosowana. Dzieje się to z prostego powodu – większość trenerów personalnych nie wie jak się za to zabrać.
4. PERIODYZACJA = DĄŻENIE DO CELU BEZ SPADKU MOTYWACJI
Przykładowo, chcemy przez trzy miesiące zrzucić 10kg nadmiernej tkanki tłuszczowej żeby dobrze wyglądać na weselu, przyjęciu, lub na plaży. Przyjmujemy na potrzeby przykładu, iż jest to możliwe (czy to jest możliwe zależy od wielu zmiennych, i nie każdy będzie w stanie to uzyskać w takim czasie. Osoba która waży 120kg prędzej zrzuci 10 kg niż osoba która waży 70kg.
Żeby zobrazować czym jest niezbędna periodyzacja trzeba przytoczyć jej definicję. Według Lorenza i Morrisona (2015) ma ona na celu zoptymalizowanie adaptacji treningowych w określonym czasie. W zależności od określonego celu, np. przyjętych 3 miesięcy, należy podzielić je na okresowe 4 – 6 tygodniowe etapy, które będą się od siebie różnić objętością i intensywnością treningową. Przyjmijmy, że nasz makrocykl to 3 miesiące. Dzieli się on na 2 mezocykle trwające po 6 tygodni (mikrocykl =1 tydzień). W każdym mikrocyklu należy zastosować inny rozkład liczby serii oraz powtórzeń (różna wielkość ciężaru maksymalnego).
Głównym celem takiego działania jest minimalizowanie zmęczenia, przy jednoczesnym dostarczaniu odpowiednich bodźców przyczyniających się do adaptacji. Przykładowo, w styczniu każdego roku bardzo dużo osób zapisuje się na siłownie i po miesiącu, dwóch statystycznie ponad połowa kończy swoją przygodę z treningiem. Jest to związane z tym, że ćwicząc nie biorą pod uwagę elementu regeneracji.
Trening męczy w dużym uproszczeniu nie tylko mięśnie, ale i głowę (układ nerwowy). Bompa i Haff (2010) którzy trenowali wielu olimpijczyków oraz wykształcili masę uznanych trenerów zwracają uwagę, iż „rozłożenie faz treningu ma na celu pobudzanie adaptacji fizjologicznej i psychicznej w takiej kolejności, by stopniowo rozwijać specjalne składniki czynności (fizyczne, techniczne) niezbędne do osiągania coraz lepszych założonych wyników”. Jest to kwintesencja treningu bez względu na to czy ktoś jest sportowcem, czy trenuje sam dla siebie na siłowni. Nie da rady przez cały rok utrzymywać ciągłej formy. Jest to niemożliwe z biologicznego punktu widzenia.
5. NAJCZĘŚCIEJ POPEŁNIANE BŁĘDY TRENINGOWE – ASPEKTY PROGRAMOWANIA TRENINGU
W treningu początkujących największym błędem jest brak opisanej wyżej periodyzacji. Kolejnym jest niedostosowanie treningu do możliwości regeneracyjnych. Warto w tym przypadku wskazać na błędnie rozumianą maksymę „wszystko albo nic”. W pewnym stopniu ma ona sens, ale tylko w pewnym. W momencie gdy organizm jest zmęczony wyciskanie z niego 100% możliwości jakby nie był zmęczony jest niestety często spotykanym problemem. Prowadzi to do gromadzenia się zmęczenia, czego wynikiemw ostateczności jest wypalenie – zaniechanie treningów.
Kolejnym elementem jest stosowanie jednego planu treningowego do momentu aż przestanie działać. Zasadnym pozostaje pytanie przy takich rozwiązaniach o zmęczenie psychiczne. Nie ma ludzi ze stali i prędzej czy później pojawiać się będzie rutyna prowadząca do zmęczenia psychicznego. Człowiek z mentalnego punktu widzenia potrzebuje co jakiś czas zmiany. Dzięki temu czuje, że żyje i chętniej oraz z większym zaangażowaniem podejmuje się działań. Dlatego stosowanie ciągle takiego samego schematu treningowego przez np. 3-4, a nawet 6 miesięcy jest bezsensowne. Tym bardziej, że organizm dostaje ciągle ten sam bodziec… A co za tym idzie nie rozwija się.
6. Trening dla początkujących a nadmierne eksploatowanie organizmu
Każdy pewnie odczuł w którymś momencie znużenie treningami. Stosowanie periodyzacji niweluje to uczucie do minimum. Większość z nas ćwiczy na siłowni przede wszystkim dla uzyskania poprawy samopoczucia, co jest związane z przełamywaniem własnych słabości czy dążeniem do wymarzonej sylwetki. Dlatego wprowadzanie zmienności treningowej przeciwdziała wypaleniu i zwiększa chęci do treningów. Dzięki temu nie będziesz uczęszczać na siłownię na na zasadzie „zapłaciłem/zapłaciłam za karnet to już będę chodzić bo szkoda marnować wydanych pieniędzy”.
Bardzo często niestety też korzysta się również ze standardowych planów publikowanych na forach kulturystycznych, czy też czasopismach, gdzie zawodnicy kulturystyki opisują swoje treningi. Problem tutaj jest taki, iż większość z nas nie stosuje dopingu w postaci środków anabolicznych. Kulturystyka jest sportem gdzie rozwiązanie to jest stosowane praktycznie na każdym kroku. Niestety przyznaje się do tego bardzo mało osób, szczególnie trenerów kulturystów, którzy swoją sylwetkę zbudowali głównie na wspomagaczach – sterydach anaboliczno-androgennych (AAS). Główym celem ich stosowania jest wyłączenie miostatyny, białka które jest odpowiedzialne za ograniczenie rozwoju tkanki mięśniowej. Dlatego też szczególnie początkujący w treningu siłowym organizm nie poradzi sobie z nadmiernym przeciążeniem jaki może wywołać tego typu wysiłek fizyczny.
Wprowadzane anaboliki, np. hormon wzrostu (GH), wpływają na zmniejszenie jej ekspresji, dzięki czemu umożliwiają teoretycznie nieograniczoną fizjologicznie budowę masy mięśniowej. Istotnym elementem stosowania anabolików jest przyspieszenie regeneracji, a więc przyspieszenie syntezy białka. Organizm statystycznego człowieka jest w stanie przyjąć (w zależności od badań) do 2-2,4g białka/kg masy ciała, w momencie gdy przy stosowaniu wspomagaczy może dochodzić do 4-5g białka/kg masy ciała. Droga na skróty prowadzi jednak do wielu skutków ubocznych.
7. PODSUMOWANIE
Rozpoczynając ćwiczenia warto to zrobić z głową, a także unikać pewnych błędów. Przede wszystkim istotnym aspektem będzie także stosowanie czterech głównych elementów, które pozwolą uzyskać określony cel: trening, dieta, regeneracja i mental. Siłownia jest dla wszystkich, bez względu czy ktoś zaczynając chce się pozbyć tkanki tłuszczowej, jest cukrzykiem, chce nabrać masy mięśniowej, jest w wieku 12, 17, 25, 50 czy 60 lat. Nie ma to znaczenia, jeżeli dobór wszystkich elementów treningowych jest odpowiedni dla danej osoby. Każdy może uzyskać wymarzoną sportową sylwetkę, czego Wam życzę :)
Dzięki naukowym ośrodkom sportowym masz możliwość efektywniejszego i zdrowszego osiągania celów treningowych. Jeżeli chcesz skorzystać ze sprawdzonych planów treningowych i żywieniowych zapraszam do kontaku.
tel. kontaktowy: 785511133
REFERENCJE:
Liu W, Thomas SG, Asa SL, Gonzalez-Cadavid N, Bhasin S, Ezzat S. Myostatin isa skeletal muscle target of growth hormone anabolic action. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 88(1), s. 5490 – 5496, 2003.
Graham M.R., Davies B., Grace F.M., Kicman A., Baker J.S. Anabolic steroid use: patterns of use and detection of doping, Sports medicine (Auckland, N.Z.), 38(6), s. 505 – 525, 2008.
Lorenz D., Morrison S. Current concepts in periodization of Strenght and conditioning for the sports physical therapist. International Journal of Sports Physical Therapy, 10(6), s. 734 – 747, 2015.
