Zapewne wiele osób zastanawia się jak wygląda trening zawodowych sportowców. Z tego też powodu, z niniejszego artykułu dowiesz się jakie elementy należy wziąć pod uwagę, aby zacząć ćwiczyć jak zawodowcy. Przede wszystkim musimy zwrócić uwagę na fakt, że szkolenie na najwyższym poziomie ulega ciągłej ewolucji. Związane jest to ze stałym rozwojem technologicznym oraz naukowym. Dzięki temu mamy możliwość poznawania organizmu człowieka a tym samym ulepszania stosowanych rozwiązań. Trening  ma przede wszystkim na celu przygotować sportowca do wykonywania określonych działań na możliwie najwyższym osiągalnym dla niego poziomie.

Trening zawodowca

Photo by Cristian Baron on Unsplash

Na sukces składają się cztery podstawowe elementy. Pierwszą z nich jest odpowiednie indywidualne dostosowanie metod treningowych. Ponadto ważne jest wprowadzenie właściwych rozwiązań regeneracyjnych. Bezwątpienia istotnym elementem będzie także wsparcie mentalne. Oddziałuje ono na aspekty psychiczne, które jako motywator w dużej mierze przyczyniają się do wykorzystywania pełnego potencjału. Pamiętajmy także, że trening zawodowca będzie się różnił w zależności od dyscypliny. W inny sposób należy programować trening zawodnika MMA, a w inny zapaśnika. To samo dotyczy gier zespołowych (siatkówki, piłki nożnej czy ręcznej). W każdej z tych dyscyplin większą rolę odgrywa inna zdolność motoryczna. Również wzorce ruchowe są inne, stąd też aby uzyskać wysoki poziom sportowy, należy programować trening pod daną dyscyplinę.

Treść artykułu:

  1. Trening zawodowca – fazy treningowe.
  2. Periodyzacja w treningu zawodowca – czyli jak maksymalizować efekty treningowe.
  3. Trening zawodowca a testy funkcjonalne.
  4. Trening zawodowca – programowanie.
  5. Co zyskamy dzięki treningowi siłowemu?
  6. Dlaczego plyometria jest tak ważna?
  7. Jaką formę treningu wytrzymałościowego dobrać?

 

1. Trening zawodowca – fazy treningowe

W treningu zawodowca wyróżnia się trzy fazy treningowe. Pierwszą z nich jest faza przygotowawcza, którą dzieli się na dwa etapy. Jako pierwszą wyróżnia się fazę ogólną, w  trakcie której wprowadza się metody mające na celu stworzenie podstaw ogólnej sprawności fizycznej. W tym przypadku  wprowadza się trening siłowy ukierunkowany na wytrzymałość siłową czy hipertrofię. Typowy trening wytrzymałości najczęściej ukierunkowuje się na wytrzymałość tlenową, ale także beztlenową. Trening oparty jest wtedy na dużej objętości. W drugim etapie, a więc fazie specjalnej, zmniejsza się objętość treningową na rzecz większej intensywności. Wprowadza się trening ukierunkowany na wzrost siły mięśniowej oraz mocy. Trening wytrzymałości skupia się już na konkretnych wymaganiach stawianych przez dyscyplinę. W okresie startowym (liga) wprowadza się rozwiązania, ktore mają na celu podtrzymywanie uzyskanego poziomu poszczególnych zdolności motorycznych. Jako przykład można podać  siłę, wytrzymałość, skoczność czy szybkość.

Po zakończeniu okresu startowego następuje czas odpoczynku, a więc faza przejściowa. W tym czasie pracuje się nad obniżeniem zmęczenia, zarówno fizycznego jak i psychicznego zawodników. Wprowadzane metody treningowe mają na celu jak najmniejszą utratę potencjału poszczególnych zdolności motorycznych. Ponadto w tym okresie pracuje się nad zniwelowaniem nadmiernych napięć tkankowych lub wyleczeniem kontuzji. Po fazie przejściowej, jeżeli zachodzi taka możliwość, przed kolejną rundą zawodnicy ponownie rozpoczynają treningi od fazy przygotowawczej. Jest ona jednak inna niż ta przed pierwszą rundą. Oczywiście przedstawione wyżej zależności są jedynie schematem, ponieważ w inny sposób traktować będziemy okres startowy u zawodników sportów walki, a w inny u piłkarzy. Zmiany w objętości i intensywności treningowej w zależności od okresu w rocznym planie treningowym to nic innego jak słynna periodyzacja.

 2. Periodyzacja w treningu zawodowca – czyli jak maksymalizować efekty treningowe

Periodyzacja jest niezbędnym elementem, który przyczynia się do uzyskania zjawiska superkompensacji. Dzięki temu możemy obniżać zmęczenie stale podnosząc poziom sportowy. Jest to możliwe dzięki cyklicznemu obniżaniu oraz podwyższaniu objętości i intensywności treningowej. Przyczyniać się to do będzie do pojawienia się zjawiska  superkompensacji, które  jest niezbędnym komponentem treningu zawodowca. Wynika ono z pewnej zależności pomiędzy treningiem a odnową. Dzięki temu uzyskuje się ponadprzeciętną adaptację fizyczną. Jako przykład można tutaj podać trening siłowy. Uzyskanie superkompensacji nie jest możliwe w momencie ciągłego stosowania takiego samego reżimu treningowego. W przypadku gdy przez kilka tygodni lub miesięcy stosuje się te same ćwiczenia oraz taką samą ilość powtórzeń i serii, zjawisko superkompensacji nie pojawi się. Jako korzyści superkompensacji wyróżnić można następujące elementy:

  • maksymalne zwiększenie wydajności organizmu,
  • obniżenie ryzyka odniesienia kontuzji,
  • zwiększenie wydajności psychicznej, dzięki czemu zawodnik może sobie lepiej radzić z treningami na dużej intensywności,
  • łatwiejsze osiąganie pełnego faktycznego potencjału organizmu, którego w inny sposób nie poznamy.

Aby lepiej zobrazować przebieg superkompensacji, poniżej przedstawiono rysunek obrazujący cały przebieg.

Rysunek 1. Zjawisko superkompensacji. Bompa i Haff. Periodyzacja. Teoria i metodyka treningu.

3. Trening zawodowca a testy funkcjonalne

Podstawą treningu zawodowca będzie kontrola treningowa. Na podstawie cyklicznie przeprowadzanych testów, mamy możliwość poznania czy stosowane rozwiązania treningowe przynoszą zamierzone rezultaty. Wiadomym jest, że w zależności od dyscypliny sportowej stosowane będą inne testy sprawności fizycznej ogólnej oraz specjalnej. Mówiąc o pierwszym wymienionym komponencie, mamy do czynienia ze zdolnościami motorycznymi, czyli siłą, wytrzymałością, szybkością. Stosowane rozwiązana zależne będą od budżetu jakim dysponujemy. Ośrodki akademickie czy bogate kluby sportowe posiadają ogromny potencjał w diagnostyce sporowców z wykorzystaniem laboratoryjnego sprzętu. Nie powinniśmy jednak tutaj zbytnio wyolbrzymiać, ponieważ zawodowcy również stosują rozwiązania dostępne dla każdego bywalca siłowni. Podstawą będą testy siły maksymalnej (1 RM), wytrzymałości (bieg coopera, beep test), skoczności (wyskok dosiężny, skok w dal), itp. Natomiast sprawność fizyczna specjalna to nic innego jak test oceniający połączenie możliwości technicznych z daną zdolnością motoryczną.

Pomimo tego, że powyższe testy są oczywistą oczywistością, to warto w tym przypadku skupić się jeszcze na jednym aspekcie, a są nim testy funkcjonalne. Są niezwykle proste w zastosowaniu i dostępne dla każdego. Wystarczy posiadać kijek oraz goniometr. Urządzenia te pozwolą nam na określenie poziomu mobilności, stabilizacji oraz globalnych wzorców ruchowych. Powyższe testy umożliwiają określenie jakim potencjałem ruchowym dana osoba dysponuje, który jest fundamentem uzyskiwania wysokiego poziomu sportowego. Wyobraźmy sobie, że piłkarz ma problem z napiętym mięśniem czworogłowym czy biodrowo-lędźwiowym. W tym przypadku nie będzie w stanie odpowiednio odciągnąć do tyłu nogi aby wykonać silne kopnięcie w piłkę. To samo tyczy się zawodników sportów walki, którzy mają możliwość wykonywania technik kopanych. Będzie to oznaczać, że jakość ruchu jest poniżej oczekiwanego poziomu. Nadmierne napięcia prowadzą również w prostej linii do kontuzji. Warto także nadmienić, iż każda dyscyplina wpływa w inny sposób na nadmierne napięcia czy osłabienia mięśni.

4. Trening zawodowca – programowanie

Mając już wiedzę na temat potencjału jakim dysponujemy możemy wziąć się za programowanie treningu. W tym przypadku skupimy się na istotnych zasadach jakie należy uwzględnić aby uzyskiwać zamierzone rezultaty. Wynika to z faktu, iż każda dyscyplina rości się swoimi prawami. Jest to związane z odmiennymi wiodącymi zdolnościami motorycznymi. Przykładowo, w piłce nożnej  czy ręcznej najważniejszymi zdolnościami będą wytrzymałość oraz szybkość. W siatkówce będzie to skoczność. W sportach walki głównym parametrem będzie dynamika oraz wytrzymałość beztlenowa. Powyższe informacje są jednak sporymi uogólnieniami. Przy programowaniu treningu do danej dyscypliny należy wprowadzić metody, które będą w stanie rozwijać maksymalną liczbę zdolności motorycznych. Oczywiście zawsze powinniśmy pamiętać o skupianiu się na odpowiednich dla określonego sportu zdolnościach motorycznych.

Każda metoda będzie wpływać na rozwój poszczególnych zdolności motorycznych. Niektóre z metod będą wpływać na raz na kilka z nich. Poniżej przedstawiono przykładowe korzyści jakie uzyskamy ze stosowania poszczególnych rozwiązań:

5. Co zyskamy dzięki treningowi siłowemu?

Trening siłowy, w zależności od ilości powtórzeń, serii oraz wielkości obciążenia będzie wpływać odmiennie na uzyskiwane rezultaty. Dlatego też duża liczba powtórzeń oraz relatywnie małe obciążenie wpłynie na rozwój wytrzymałości siłowej. W tym przypadku będziemy bazowali na 20 – 15 powtórzeniach. Wprowadzając relatywne obciążenie na poziomie 12 – 6 powtórzeń, będziemy stymulować rozwój masy mięśniowej. Stosując obciążenie pozwalającego wykonać 5 – 1 powtórzenie uzyskamy znaczny wzrost siły mięśniowej. Najczęściej wykorzystywaną formą treningu siłowego jest FBW (Full body Workout). Wynika to z faktu, iż w zdecydowanie większy sposób wpływa na podniesienie potencjału sportowego w porównaniu do treningu SPLIT. Ponadto FBW w większym stopniu stymuluje rozwój koordynacji mięśniowo-nerwowej. W dużym uproszczeniu oznacza to, że układ mięśniowy lepiej współpracuje z układem nerwowym, poprzez aktywację większej liczby jednostek motorycznych w trakcie ruchu.

6. Dlaczego plyometria jest tak ważna?

Plyometria jest metodą, która powinna być integralnym elementem w treningu zawodowca. Stosowana jest  zarówno w przypadku podnoszenia potencjału wydajności organizmu, jak również rehabilitacji.  Metoda ta pozwala nam na rozwój mocy, zwinności, szybkości, skoczności. Pełni również formę prewencji urazów wzmacniając układ ruchu, a także poprzez nauczanie lądowania. Oparta jest ma małej ilości ruchów z maksymalną prędkością wykonania danego zadania ruchowego. Warto w tym przypadku zwrócić uwagę na najpopularniejszy błąd popełniany przez amatorów, a jest nim stosowanie ćwiczeń plyometrycznych po treningu siłowym. Plyometria wymaga pełnego skupienia oraz jak najmniejszego zmęczenia. W innym przypadku nie uzyskamy zamierzonych efektów i nie możemy mówić, że wykonujemy trening plyometryczny.

Photo by Meghan Holmes on Unsplash

7.Jaką formę treningu wytrzymałościowego dobrać?

Trening wytrzymałościowy składa się z dwóch form. Pierwszą z nich jest trening o niskiej oraz średniej intensywności. W tym przypadku bazujemy na poziomie 45 – 65% tętna maksymalnego. Dzięki temu możemy uzyskać wzrost wydolności organizmu poprzez stymulację układu sercowo-naczyniowego. Natomiast drugim rozwiązaniem jest trening interwałowy. Oparty jest na zmiennym tętnie, a więc przeplataniu niskiej intensywności – wysoką. W przeciwieństwie do pierwszej opcji pozwala na rozwój obu komponentów wytrzymałości: tlenowej i beztlenowej (w pierwszym przypadku tylko tlenowa). Badania naukowe wskazują także, że jest skuteczniejszy w spalaniu tkanki tłuszczowej, dzięki czemu pozwala na utrzymywanie lepszej kompozycji ciała. Dodatkowo pozwala na nieznaczny rozwój mocy, co jest niezwykle ważne w przypadku sportów walki czy drużynowych.

Podsumowanie

Jako konkluzję powyższego zagadnienia zwróćmy uwagę na jedną ważną rzecz. Aby dobrać dla danej osoby odpowiednią dietę, powinno się wykonać chociażby podstawowe badania wynikające z morfologii krwi oraz innych markerów. Postępujmy tak samo przy doborze treningu i wyborze odpowiednich ćwiczeń. Trening zawodowca nie może obejść się również bez odpowiedniej regeneracji, która została opisana w kolejnym artykule. Warto go przeczytać, by poznać w jaki sposób możemy dodatkowo podkręcić wydajność naszego organizmu. Oczywiście sportowcy na najwyższym poziomie nie obejdą się bez odpowiedniego żywienia. Wszystkie trzy wyżej wymienione elementy mają wpływ na samopoczucie mentalne i poziom motywacji. Na najwyższym poziomie, gdzie praktycznie każdy z zawodników posiada podobny potencjał, największą rolę zaczyna odgrywać głowa. Dlatego też powyższe cztery komponenty powinny stanowić integralną część oraz być brane pod uwagę przy doborze poszczególnych składowych treningu.