Trening siłowy w sportach walki odgrywa niezwykle ważną rolę. Przede wszystkim podnosi potencjał wydajnościowy zawodnika, ale także wpływa na zmniejszenie urazowości podczas treningu. Z artykułu tego dowiesz się w jaki sposób programować ten rodzaj treningu pod trenowane przez siebie sporty walki. Pamiętaj, że każda formuła sportów walki wymaga odmiennego treningu, nie tylko technicznego ale także motorycznego.

Treść Artykułu:

1. Periodyzacja w treningu siłowym w sportach walki
2. Plan treningowy pod sporty walki – faza ogólna
3.  Plan treningowy pod sporty walki – faza specjalistyczna
4. Trening siłowy w sportach walki a trening izometryczny
5. Czym jest trening mocy i dlaczego jest tak ważny w sportach walki
   5.1. Trening plyometryczny
   5.2. Trening kompleksowy
   5.3. Trening VBT (Velocity Based Training)
6. Co z budowaniem masy poprzez trening siłowy w sportach walki
7. Trening obwodowy pod sporty walki

Autor:  fxquadro

1. Periodyzacja w treningu siłowym w  sportach walki

Zanim przejdziemy do programowania treningu zacznijmy od podstaw, a więc przedstawienia periodyzacji. To właśnie dzięki niej mamy możliwość maksymalnego zbliżenia się do fizjologicznych maksów naszego organizmu. Jest to nic innego jak „planowe manipulowanie zmiennymi treningowymi (obciążenie, ilość serii i powtórzeń) w celu maksymalizacji adaptacji treningowych i zapobiegania wystąpienia zespołu przetrenowania”. Definicja ta została zaproponowana przez Lorenza i Morrisona, którzy poświęcili dużą część swojej pracy naukowej właśnie zagadnieniu periodyzacji.

Pamiętaj, że trening siłowy wpływa nie tylko na zmęczenie układu mięśniowego ale także i nerwowego. Organizm nasz został biologicznie zaprogramowany by unikać przeciążeń. Pierwszym etapem gdzie pojawia się zbytnie przeciążenie jest odczuwanie sztywności mięśni, spadku wydajności czy też zmęczenia po treningu. Drugim etapem jest regowanie na stresor (trening) poprzez dostosowywanie się do stawianych wymagań. Dzięki temu uzyskujemy wzrost wydajności, zwiększa się nam tolerancja na dane obciążenia. Jednakże ostatnia faza jest najbardziej niezbezpieczna dla zwiększania potencjału siłowego. Jest to okres kiedy organizm jest poddawany zbyt dużym obciążeniom zbyt długo. Wynikiem tego jest brak pojawienia się zjawiska superkompensacji. Oznacza to, że organizm nie ma czasu się zregenerować, a co za tym idzie nie może obniżyć zmęczenia by być wydajniejszym.

Dlatego też każdy trening wymaga wspomnianej periodyzacji, a więc zmiany ilościi serii i powtórzeń w każdym tygodniu. Oznacza to, że ciągła praca na 3/4 seriach nie ma żadnego sensu, gdyż nie doprowadzimy do zjawiska superkompensacji, a to ona warunkuje to czy uzyskamy w ostateczności wysoką sprawność fizyczną. Ponadto unikniesz zmęczenia psychicznego, które często towarzyszy podczas ciężkiego okresu przygotowawczego do walki czy turnieju.

Reasumując, periodyzacja jest niezbędna aby prawidłowo zaprogramować trening siłowy w sportach walki. Dzięki niej maksymalnie dostosujesz układ nerwowo-mięśniowy do stawianych obciążeń. Przyspieszysz w ten sposób rozwój swojej wydajności.

2. Plan trening siłowy pod sporty walki – faza ogólna

W tym przypadku zacznijmy od osób, które przygotowują się do zawodów. Przyjmijmy, że na przygotowania masz złoty czas trzech miesięcy (12 tygodni). Etap ten dzielimy na okres przygotowania ogólnego i specjalnego. Bazować będziemy na treningu FBW (całe ciało na jednym treningu). Nie powinno się stosować typowego treningu kulturystycznego, jak chociażby treningu SPLIT. To samo dotyczy planowania treningu w oparciu o ćwiczenia izolowane. Nie są one w stanie w tak dużym stopniuy wpływać na poprawę koordynacji nerwowo-mięśniowej jak ma to miejsce w przypadku ćwiczeń wielostawowych.  Odpowiednie angażowanie dużych segmentów ciała jest w tym przypadku niezbędne. Dlatego to właśnie FBW w dużo większy sposób będzie zwiększał wydajność twojego organizmu. Wprowadzając to rozwiązanie bazujemy na koncepcji specjalistyczności. Oznacza to, że ćwiczenia dostosowywane są pod wymogi dyscypliny wzmacniając przejawiane w trakcie rywalizacji wzorce ruchu.

Dlatego też bazę ćwiczeń będą stanowić w tym przypadku:

• Martwy ciąg
• Wyciskanie sztangi / hatli
• Ćwiczenia kalisteniczne – pompki, podciągania na drążku itd.
• Przysiady
• zarzuty
• Animal Flow
• ćwiczenia z gumami oporowymi
• ćwiczenia z piłką lekarską
• oraz ćwiczenia plyometryczne.

W okresie pierwszym bazować będziemy przede wszystkim na treningu adaptacyjnym. Będzie on trwać 6 tygodni. Najczęściej stosowanym zakresem powtórzeń w serii jest w tym przypadku 15 -> 6p. W literaturze rozwiązanie to nazywane jest treningiem adaptacyjnym,  którego celem jest stworzenie fundamentów siłowych. Niezwykle ważna będzie także opisana wyżej periodyzacja. Oznacza to, że wraz z postępem kolejnymi mikrocyklami (tygodniami) będziemy zwiększać obciążenie na rzecz zmniejszania ilości powtórzeń w serii. Oczywiscie ciężar powinien być dobierany relatywnie do ilości powtórzeń. To czy wprowadzimy trening mieszany, a więc oparty na połączeniu treningu siłowego czy plyometrycznego jest bardzo indywidualne. Głównym motywem podejmowania w tym przypadku decyzji, będzie staż zawodnika w treningu siłowym.

3. Plan trening siłowy pod sporty walki – faza specjalistyczna

W okresie przygotowania specjalistycznego (tydzień 7 – 12), najlepszym rozwiązaniem będzie właśnie wspomniany wyżej trening kompleksowy, łączący ćwiczenia siłowe z plyometrycznymi. Kluczowym aspektem jest odpowiednie ich połączenie pod wpływem wzorców ruchu. Ćwiczenia plyometryczne będą miały na celu wzmocnienie wzorca „siłowego” wprowadzając akcent szybkości. Rozwiązaniem mogą być również ćwiczenia z podnoszenia olimpijskiego, gdyż opierają się one na dużej prędkości ruchu, która w tej fazie rozwoju będzie kluczowa.  W ostatnim okresie przygotowań ważnym elementem będzie także tapering. Jest to rozwiązanie związane ze zjawiskiem superkompensacji. W tym przypadku pod koniec przygotowań będziemy dążyć do pojawienia się maksymalnego zjawiska superkompensacji. Związane to będzie z obniżaniem bodźców treningowych, które będą jedynie miały podtrzymywać formę zawodnikia. Wynikiem tego jest znaczne obniżenie zmęczenia i maksymalne podniesienie wydajności organizmu.

Dlatego jeżeli zastanawiasz się jak połączyć trening sztuk walki z treningiem siłowym, możesz wykorzystać powyższy schemat.

Trening siłowy najlepiej jest wykonywać na oddzielnej jednostce treningowej. Jest to bardziej optymalna forma kształtowania sprawności fizycznej i ogólnej motoryki, niż wykonywanie go na jednej jednostce wraz z treningiem sztuk walki.

4. Trening siłowy w sportach walki a trening izometryczny

Trening siłowy w sportach walki w postaci izometrycznej pracy będzie niezwykle ważny szczególnie w przypadku sportów gdzie dozwolone są techniki chwytane. W tym przypadku będą to zapasy, brazylijskie jiu-jitsu czy judo. Oczywiście nie powinniśmy pomijać MMA. W ostatnim wymienionym przypadku wielkość nacisku na stosowanie tej metody będzie również zależna od sposobu walki danego zawodnika. Najlepszym rozwiązaniem w tym przypadku, będzie wprowadzanie ćwiczeń, które imitują działania podczas walki. Jako przykład można podać ściągnanie linek (jedna ręka przy podłodze) w klęku podpartym.

5. Czym jest trening mocy i dlaczego jest tak ważny w sportach walki?

Moc to zdolność do wykonywania pracy w jednostce czasu. W kontekście sportów walki, moc jest kluczem do efektywnego i eksplozywnego uderzenia przeciwnika.

Trening mocy w sportach walki jest kluczem do osiągnięcia potężnych, eksplozywnych ciosów i kopnięć. Poprzez połączenie różnych form treningu, takich jak plyometryczny, kompleksowy czy VBT (Velocity Based Training), możesz zmaksymalizować swoje korzyści z treningu i stać się bardziej efektywnym w ringu, czy klatce. Ostatecznie, to połączenie siły i szybkości czynią niepokonanym.

Trening mocy skupia się na zwiększeniu tej zdolności, dzięki czemu sportowiec może zadawać mocniejsze ciosy i kopnięcia w krótszym czasie.

W sportach walki, takich jak boks, MMA czy taekwondo, zdolność do zadawania mocnych ciosów jest niezbędna. Ale moc to nie tylko siła – to kombinacja siły i szybkości. Dlatego trening mocy jest tak ważny: pomaga sportowcom rozwijać obie te cechy jednocześnie.

5.1. Trening plyometryczny

Trenin plyometryczny to specyficzna forma ćwiczeń, które mają na celu zwiększenie mocy i szybkości poprzez eksplozywne ruchy. W kontekście sportów walki, jest to klucz do zwiększenia siły i eksplozywności ciosów oraz kopnięć. Ale jak dokładnie działa trening plyometryczny i dlaczego jest tak skuteczny?

Mechanizm działania treningu plyometrycznego

Podstawą treningu plyometrycznego jest tzw. cykl rozciągania-skurczu (SSC). W skrócie, SSC polega na tym, że mięsień najpierw jest rozciągany (faza ekscentryczna), a następnie szybko się kurczy (faza koncentryczna). Ten szybki przejście od rozciągania do skurczu powoduje, że mięsień generuje więcej mocy w krótszym czasie.

W praktyce oznacza to, że podczas treningu plyometrycznego mięśnie są poddawane szybkim i eksplozywnym ruchom, które zwiększają ich zdolność do generowania mocy.

Korzyści treningu plyometrycznego w sportach walki

W sportach walki, szybkość i eksplozywność są równie ważne co technika. Dlatego trening plyometryczny jest tak ceniony przez zawodników:

1. Poprawa szybkości ciosów i kopnięć: Dzięki treningowi plyometrycznemu, zawodnicy mogą zadawać ciosy i kopnięcia z większą prędkością, co czyni je trudniejszymi do zablokowania lub uniknięcia przez przeciwnika.
2. Zwiększenie siły uderzenia: Eksplozywne ćwiczenia plyometryczne zwiększają moc mięśni, co przekłada się na mocniejsze ciosy i kopnięcia.
3. Poprawa wytrzymałości mięśniowej: Regularne ćwiczenia plyometryczne wzmacniają mięśnie i zwiększają ich wytrzymałość, co jest kluczem do utrzymania wysokiej intensywności walki przez cały czas trwania pojedynku.

Przykłady ćwiczeń plyometrycznych dla sportów walki

1. Skoki na skrzynię: Doskonałe do zwiększenia mocy nóg, co przekłada się na mocniejsze kopnięcia.
2. Rzuty piłką lekarską: Pomagają w zwiększeniu mocy mięśni brzucha i pleców, co jest kluczem do mocnych ciosów.
3. Pompki plyometryczne: Wzmocnienie mięśni klatki piersiowej i ramion, co przekłada się na mocniejsze uderzenia ręką.
4. Skoki w dal z miejsca: Zwiększają eksplozywność i moc nóg, co jest niezbędne do skutecznych kopnięć.
5. Przeskoki z nogi na nogę: Kształują zdolność do pracy nad mocą i stabilizacją.

5.2. Trening kompleksowy – połączenie treningu siłowego i plyometrycznego

Trening kompleksowy to innowacyjne podejście do treningu, które łączy w sobie elementy treningu siłowego i plyometrycznego. Jego głównym celem jest rozwijanie zarówno siły, jak i szybkości w jednej sesji treningowej, co jest niezwykle ważne dla sportowców walki, którzy potrzebują zarówno mocy w ciosach, jak i szybkości reakcji.

Kluczowe korzyści treningu kompleksowego

1. Wszechstronność: Trening kompleksowy pozwala sportowcom pracować nad różnymi aspektami kondycji fizycznej w jednej sesji.
2. Efektywność: Połączenie treningu siłowego i plyometrycznego pozwala na szybsze osiąganie wyników, dzięki czemu sportowcy mogą osiągać lepsze wyniki w krótszym czasie.
3. Zwiększenie mocy i eksplozywności: Dzięki treningowi kompleksowemu, sportowcy mogą zwiększyć moc swoich ciosów i kopnięć, co jest kluczem do sukcesu w sportach walki.

Jak wygląda typowa sesja treningu kompleksowego?

Przykładowa sesja treningu kompleksowego może zaczynać się od serii przysiadów ze sztangą, które skupiają się na budowaniu siły nóg. Następnie, należy przejść do eksplozywnych skoków na skrzynię, które zwiększają szybkość i eksplozywność. Takie połączenie ćwiczeń pozwala mięśniom pracować najpierw siłowo, a następnie wymaga od nich jak najszybszego generowania jak największej siły w jak najkrótszym czasie, co prowadzi do zwiększenia mocy i eksplozywności.

5.3. Trening VBT (Velocity Based Training) – nowoczesne podejście do treningu mocy

Trening VBT to rewolucyjna metoda treningu siłowego, która koncentruje się na prędkości ruchu, a nie na obciążeniu. Dzięki temu sportowcy mogą dostosowywać obciążenie w treningu do swoich indywidualnych potrzeb, co prowadzi do szybszych postępów.

Kluczowe korzyści treningu VBT

1. Indywidualizacja: Trening VBT pozwala sportowcom dostosowywać obciążenie do ich indywidualnych potrzeb, co prowadzi do lepszych wyników.
2. Optymalizacja obciążenia: Dzięki monitorowaniu prędkości ruchu, sportowcy mogą trenować z optymalnym obciążeniem, co zwiększa efektywność treningu.
3. Zwiększenie mocy i siły: Trening VBT skupia się na prędkości, co prowadzi do zwiększenia mocy i siły.

Jak wygląda typowa sesja treningu VBT?

Podczas sesji treningu VBT, sportowiec używa czujników prędkości, które mierzą prędkość ruchu podczas podnoszenia ciężarów. Na podstawie tych danych, obciążenie jest dostosowywane w czasie rzeczywistym, aby sportowiec trenował z optymalną prędkością. Dzięki temu, trening staje się bardziej efektywny i dostosowany do indywidualnych potrzeb sportowca.

6. Co z budowaniem masy poprzez trening siłowy w sportach walki?

Temat ten jest bardzo rozległy. Przede wszystki by nabierać masy, musi powstać środowisko nadmiernej konsumpcji kalorii. Oznacza to, że aktywność fizyczna w ciągu dnia będzie zużywać mniej energii niż ta która jest dostarczana z pożywienia. Dlatego też podstawą będzie tutaj odpowiednio skomponowana dieta. Oczywiście nie odnosimy się tutaj do metod gwałtownej redukcji masy ciała, które są bardzo często stosowane przez zawodników w celu „zrobienia wagi” do danej kategorii wagowej.

Jednakże jeżeli mielibyśmy się odnieść do formy treningu, która w największym stopniu pomoże w budowaniu siły/mocy bez wywoływania zjawiska hipertrofii mięśniowej, to będzie nim trening plyometryczny.  Jednakże istnieje również pewna granica, do której tego rodzaju zmiany się nie pojawiają, a jest nią mniej więcej według badań  8 – 12 tygodni.

Zwróćmy również uwagę na trening ekscentryczny. Niestety pomimo różnych „forowych mitów”,  zgodnie z analizą dotychczasowych badań przeprowadzoną przez Franchi’ego i wsp (2017), zarówno trening o charakterze koncentrycznym, jak i ekscentrycznym wywoływać będą podobny wzrost mięśni. Niekiedy pojawiają się również analizy badań, kóre nawet wykazują większy wzrost masy mięśniowej po treningu ekscentrycznym. Jednakże wskazywano również, że metoda ta generuje większy wzrost siły całkowitej i ekscentrycznej. Dlatego też umiejętne wprowadzenie jej do treningu będzie stanowić ważny element treningu siłowego w sportach walki (Roig i wsp. 2009, Hody i wsp. 2019)

Pamietajmy również, że trening ekscentryczny wywołuje znacznie większe odczucie DOMS. Wynikiem tego jest znacznie wydłużony czas powrotu do homeostazy. Oznacza to, że nadmierne eksploatowanie układu ruchu w ten sposób, może doprowadzić do znacznego obniżenia siły mięśniowej. Dlatego też trening ekscentryczy należy stosować bardzo rozważnie aby uzyskać zamierzone efekty. Ponadto niezwykle istotnym elementem będzie w tym przypadku odpowiednie postępowanie potreningowe wspomagające procesy regeneracyjne.

7. Trening obwodowy pod sporty walki

Trening obwodowy jest znakomitą metodą, która zwiększa wydolność tlenową (VO2max), wytrzymałość siłową, siłę izometryczną, czy wytrzymałość tlenową oraz beztlenową. Dlatego też może stanowić ważny element w pierwszej fazie okresu przygotowawczego. Jednakże w tym przypadku należy zwrócić uwagę na jeden ważny element, a jest nim czas. Jeżeli zawodnikowi brakuje siły lepszym rozwiązaniem będzie tradycyjny trening siłowy, który pozwoli na zbudowanie fundamentów pod fazę specjalistyczną. Trening obwodowy będzie wspomagać budowanie masy mięśniowej oraz siły jedynie u osób początkujących. W późniejszych etapach, bodźce tego typu będą zbyt małe. Pamiętajmy również, że trening obwodowy bazuje na beztlenowym systemie energetycznym.W etapie okresu specjalistycznego, trening obwodowy również nie będzie miał większego zastosowania, gdyż forma jego pracy może skutkować spadkami siły. Oczywiście na ten temat można dalej by dyskutować, jednakże aby podjąć decyzję o wprowadzeniu tej metody należałoby przede wszystkim mieć przykład konkretnego zawodnika.

Rozwiązaniem w tym przypadku może być nowo definiowana w środowisku naukowym metoda HIFT. Jest to Trening funkcjonalny o wysokiej intensywności. Feito i wsp (2018) w swojej analizie badawczej wykazali, że metoda ta może znacznie zwiększać siłę mięśniową czy też wydolność tlenową.

Podsumowując powyższe zagadnienie, można stwierdzić, iż to czy trening obowodowy zastosujemy lub nie,  jest bardzo indywidualną kwestią. Pamietajmy, że w całym okresie przygotowań pracować będziemy także nad wytrzymałością tlenową i beztlenową. Oprócz tego musimy zbudować siłę mięśniową, którą w ostatniej fazie przygotowań będziemy transferowali na moc. Dlatego też aspekt ten jest niezwykle złożony.

Podsumowanie

Pamiętaj aby każdy trening rozpoczynać odpowiednią rozgrzewką. Przed rozpoczęciem przygotowań warto przeprowadzić testy funkcjonalne, które pomogą przy doborze odpowiednich ćwiczeń. Ponadto nie zapominajmy o odpowiednim postępowaniu potreningowym, które przyspieszy w naturalny sposób powrotu do homeostazy. Oczywiście nie zapominajmy o periodyzacji, która wspomoże przebieg całego procesu i pozwoli na uzyskanie maksymalnego poziomu wydajności organizmu. Na koniec warto podkreślić, iż cały trening powinien być mocno zindywidualizowany i dostosowany do danego zawodnika.

Jeżeli artykuł się Tobie spodobał i chcesz skorzystać z wiedzy profesjonalistów wybierz ofertę dla siebie i osiągnij swój potencjał!

REFERENCJE

Roig M i wsp, The effects of eccentric versus concentric, Br J Sports Med. 2009.

Lopez i Reiman, Periodization, Sports Health, 2010.

Galvan i wsp., Strenght and conditioning considerations for mixed martial ars, Strenght and Conditioning Journal, 2011.

Vila-Cha i wsp., Eccentric exercise and delayed..,  Exp Brain Res. 2012

Lachlan P i wsp., Periodization for MMA, National Strenght and Conditioning Association, 2013.

Lorenz D., Morrison S., Current concepts in periodization, IJSPT, 2015.

Franchi M.V i wsp, Skeletal muscle remodeling…, Frontiers in Physiology, 2017.

Kostiakiadis i wsp., The effec of short-term, Journal of Sports Science & Medicine, 2018.

Hody S. i wsp, Eccentric muslce contractions.., Frontiers in Physiology, 2019.

Evansw J.W., Periodized resistance trianing…, Frontiers in Physiology, 2019.